El peligro de las dietas de volumen

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Antes de afinar las 'formas' de cada parte del cuerpo es conveniente ganar cierta masa muscular sobre la que poder 'recortarse' posteriormente. Más que nada porque es bastante incompatible 'subir' y al tiempo 'definirse',...asi que será mejor haber ganado terreno para cuando toque desinflarse. Pensando de este modo, miles de practicantes de pesas se lanzan cada año a una FASE DE VOLUMEN en la que, alentados por la báscula y por la ropa cada vez más prieta, se van cargando de kilos inútiles que no serán capaces de eliminar de cara al temido verano. Muchas de esas grandes progresiones musculares que llaman la atención en las salas de pesas se convierten en grandes decepciones cuando no hay una camiseta de por medio.

¿Cuánto debemos de 'subir' en volumen? ¿Hay límite? ¿Es igual para todos?

 GANACIAS DE MÚSCULO 'MILAGROSAS'

Por lo general, hay 3 planteamientos básicos para abordar la ganancia de masa: 

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VOLUMEN EXTREMO (EXTREME BULK)En esta estrategia se ingeiren muchísimas calorías pra aprovocar un claro superávit. Se come de todo (sin importar la calidad) y se busca maximizar el uso de la insulina. La dieta frecuentemente está compuesta de productos hipercalóricos, en muchos casos de índice glucémico alto y con bastante grasa. Por eso, aunque los ratios grasa:músculo aceptables debieran de limitarse a 1:1, generalmente se sitúan en 2:1 o incluso 3:1 en sujetos endomorfos y mesomorfos.  

VOLUMEN LÍMPIO (CLEAN BULK) Este enfoque busca un superávit calórico acusado, igual que el anterior, pero lo hace a expensas de comida 'límpia' (la misma que comeríamos durante un período de recorte pero en mayores cantidades). Los aumentos musculares son importantes porque hay un control sobre la influencia de la insulina y de la IGF1 y, a la vez, se minimizan las ganacias grasas. El ratio grasa:musculo suele cifrarse entorno a 1:1 

GANANCIA LÍMPIA (CLEAN GAIN) Esta estrategia es la empleada por aquellas personas que no desean añadir tejido graso a su silueta y conseguir ir 'subiendo' lo más definidos posible. Se comen alimentos 'limpios' pero con un ligero superávit calórico. Hay un menor influjo de la insulina y de la IGF1 por lo que el crecimiento muscular también es mucho más lento ; sin embargo el ratio grasa:músculo suele ser 1:2. 


Si somos culturistas 'naturales' (sin ayudas químicas hormonales) no seremos capaces de agregar una buena cantidad de músculo a menos que estemos consumiendo suficientes calorías y nutrientes para apoyar el crecimiento. Si no estamos ingiriendo bastantes nutrientes, el cuerpo no estará en un estado optimo de construcción muscular. De hecho, si no comemos lo suficiente, incluso podríamos perder masa muscular si nuestro entrenamiento es especialmente 'duro'. Pero esto no necesariamente significa que cuanto más comamos más creceremos. Puede que aumenten nuestros 'volúmenes',...pero eso no quiere decir necesariamente que sea masa muscular. De hecho, si sucede demasiado rápido, lo más probable es que estemos 'ENGORDANDO' sin más.

La modalidad de comer mucha 'basura' (aceptando una gran ganancia de grasa corporal) con la esperanza de estimular un mayor crecimiento muscular, es uno de los mayores errores que se pueden cometer cuando se empieza con las pesas. Si no añadimos ayudas químicas hormonales, el cuerpo tiene una capacidad limitada de construir masa muscular. La cantidad de músculo que podemos construir depende de la capacidad particular de sintetizar el nuevo tejido muscular a partir de la proteína ingerida. Y las capacidades de síntesis de proteína del cuerpo son dependientes de los niveles de la proporción entre testosterona y cortisol, la sensibilidad a la insulina, y la composición de las fibras musculares, entre otras cosas. Comer mas comida que la que nuestro cuerpo puede usar para construir mas músculo simplemente nos conducirá a ganar una mayor cantidad de grasa corporal.

dietas-volumenEl culturista promedio tiene expectativas poco realistas en cuanto a la velocidad en la que se puede ganar masa muscular practicando un culturismo 'natural'. NO SE PUEDE CREAR MÚSCULO TAN 'RÁPIDO' COMO NOS VENDEN MUCHAS PUBLICACIONES. Hay un límite. Gran parte de culpa la tienen las promociones engañosas sobre productos, rutinas,..etc., que nos bombardean con mensajes del tipo ''Con este/a 'X' vas a ganar 10 kg de musculo en tan sólo 3 meses''... cuando, ni de lejos, es un objetivo viable. Tener expectativas ambiciosas está bien, nos ayuda a mantener la motivación alta. Sin embargo, en este caso en particular, la creencia de que es posible crecer tan rápido puede llevar a menudo a métodos erróneos de dietas o incluso al uso de drogas sin conocimiento de causa debido a la frustración de no ganar lo esperado tras varios meses de entrenamiento. Conviene tener los pies sobre la tierra y ser realistas para no caer en el desánimo ni en la idea errónea de que nuistro cuerpo no gana masa muscular como 'debería'. 

Bajo las mejores circunstancias posibles (dieta perfecta, entrenamiento, suplementación y estrategias de recuperación) el cuerpo promedio puede producir entre 115g y 225g de tejido muscular seco por semana. Ésa es la cantidad que la química corporal natural 'media' nos permite construir. Así que, estamos hablando de ganar sobre 450g - 900g  de músculo seco por mes. No puede parecer mucho, pero eso puede sumar entre 5,5 kg a 11 kg más después de un año de entrenamiento. 

 MÁS MÚSCULO = MÁS GLUCÓGENO. Es importante comprender que NECESARIAMENTE VAMOS A GANAR MÁS PESO (sin agregar grasa) debido a que también aumentamos el glucógeno y el agua almacenada en esos músculos. Un individuo entrenado puede almacenar hasta 40gr. de glucógeno por cada 100gr. de tejido muscular.

Por lo tanto, las ganancias de determinadas cantidades de músculo no se traducen en la báscula con una subida de esas mismas cantidades en peso. Porque ese músculo retendrá agua en su interior para almacenar glucógeno (por cada 100 g de músculo se retienen entre 15-40 g extra de glucógeno + agua en función de si el músculo está entrenado o no). Por lo tanto, la subida de peso tiene que ser necesariamente mayor. Si ganamos 4,5 kg de músculo entrenado en 10 meses (0,45 kg / mes), no serán 4,5 kg más subiendo 'secos'; sino 6,3 kg contando también con el peso del glucógeno que contendrá esa nueva masa muscular.

 

UMBRAL ''MAGRO''

culturistaSin embargo, nunca faltarán las personas que afirmen haber ganado cantidades mucho más grandes de músculo en períodos de tiempo cortos. ¿Como es esto posibible?

Hay un punto (un cierto porcentaje de grasa corporal) donde comenzaremos a vernos necesariamente 'definidos' (alrededor del 10% para la mayoría de los hombres). Y, a la inversa, hay también un punto empezaremos a parecer 'gordos' (alrededor del 18-20% para la mayoría de los hombres). Entonces hay un cierta zona intermedia dónde básicamente, como no estamos lo suficientemente definidos para poder presentar cierta separación muscular, las diferencias de porcentaje de grasa corporal son a penas inapreciables.  En ese punto, incluso si ganamos grasa, no apreciaremos una diferencia visual significativa sobre la definición. Esto es debido al hecho de que nos estamos viendo todos los días, así que no estamos sensibilizados para notar pequeños cambios en su apariencia. La mayoría de las personas no podrán apreciar una diferencia visual entre un 13 y 16% de grasa corporal. Pero sobre un peso de 100 kg, una simple oscilación del 13 al 16% de grasa corporal pueden significar una ganancia de grasa de 3 kg !!!

De esta manera, los sujetos que exponen con orgullo sus ganacias 'milagrosas' pudieron muy bien haber ganado en realidad 3 kg de músculo, 3 kg de grasa, y 1 kg de glucógeno y agua en un período de tres meses,.... y realmente estarán convencidos y, lo que es mucho peor, convenciendo a los demásque de que han ganando 7 kg de músculo (porque 'aparentan' tener el mismo porcentaje de grasa). Si este ciclo se repite unas cuantas veces, estes 'milagros' de la genética pueden despertarse un día y descubrir a unos obesos mirándolos detrás del espejo. Entonces necesitarán ponerse a dieta ...y entramos de lleno en el clásico CICLO VOLUMEN - DEFINICIÓN. 


CICLOS DE VOLUMEN- DEFINICIÓN

Tradicionalmente, el entrenamiento y la nutrición en el culturismo han sido divididas dentro de fases de volumen y definición. Ambas fases usan métodos extremos, aunque la estrategia usada es la opuesta.

GordoEn una fase de volumen el objetivo es ponerse grande sin realmente preocuparse por la ganancia de grasa corporal. Durante esta fase se come tanta comida como se puede (algunos incluso recomiendan alimentarse a la fuerza) y casi no se realiza ningún tipo de cardio o actividad física aeróbica para evitar disminuir las ganancias de peso. El éxito en esta fase es normalmente evaluado a través del aumento de peso corporal, sin mucha consideración en la apariencia a nivel 'estético'. El razonamiento que subyace y que permite despreocuparse de las ganacias grasas experimentadas, es que más tarde se va a eliminar la grasa con una dieta.

Entonces, la segunda parte de la estrategia consiste en empezar una fase de definición en la cual el objetivo es eliminar tanta grasa como sea posible. Para hacer esto, se restringen las calorías drásticamente y el cardio u otra actividad física se aumenta para acelerar el proceso de pérdida grasa.

En teoría, durante la fase de volumen ganamos mucho peso y (supuestamente) músculo, mientras que durante la fase de definición eliminamos la grasa sobrante al tiempo que se mantiene (de nuevo, supuestamente) el músculo que habíamos ganado. parece sencillo, sin embargo hay varios problemas con este método:

 

Problema #1Como se explicó más arriba, no es posible obligar al cuerpo a agregar más músculo simplemente comiendo más. Una vez que se alcanza un punto límite permitido por las propiedades biológicas naturales, agregar más comida conducirá a un aumento en el peso a expensas de ganacias de grasa corporal.

  

Problema #2Para un culturista natural, es casi imposible perder una cantidad importante de grasa manteniendo las ganancias musculares. Ésta es una cosa en la que podemos estar seguros: cuando recortemos las calorías para perder grasa, no agregaremos músculo. De hecho, en la mayoría de los casos perderemos algo del músculo que habíamos acumulado en el proceso. Así que el tiempo que tendremos que invertir en la eliminación de la grasa que se gana durante la fase de volumen (una cantidad de grasa que es mucho más grande de lo que la mayoría de las personas creen) es un período de tiempo dónde no se podrá agregar tejido muscular.

levrone1Resumiendo lo dicho hasta ahora, sabiendo que el cuerpo no puede construir músculo más rápido que lo que le permiten sus propiedades biológicas, LA ÚNICA FORMA DE AGREGAR MÁS MÚCULO ES PASANDO MÁS TIEMPO EN UN ESTADO POSITIVO DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR. Cuando se restringen severamente las calorías, simplemente no estamos en tal estado. Si nos centramos en el volumen durante seis meses y estamos definiendo durante los tres meses siguientes, tres de esos meses no serán meses de crecimiento muscular. Si pretendemos ganar más músculo tenemos que evitar los meses donde no hay crecimiento (los meses de definición). Si conseguimos NO GANAR UNA CANTIDAD IMPORTANTE DE GRASA MIENTRAS ESTAMOS GANANDO MÚSCULO no necesitaremos gastar mucho tiempo haciendo dieta, por lo tanto tendremos más meses de crecimiento muscular.

¿Puesto que la mayoría de las personas agregarán alrededor de 900 g de músculo por mes bajo circunstancias ideales, y no es posible aumentar esa cantidad alimentándose a la fuerza, cuál de las siguientes situaciones es la mejor?

Situación A: Seguir una fase de volumen extrema, ganando 12 kg en un período de seis meses. Alrededor de 2,5 - 5 de estes kg serán músculo (6 kg a lo sumo) y el resto será almacenamiento de glucógeno (1-2 kg) y grasa (5-7,5 kg). Para eliminar el exceso de grasa, habría que ponerse a régimen estricto. Si no se hace trampa y se cuple con la dieta, se podría esperar una perdida de 450 g o 900 g de grasa por semana sin perdida de músculo. De esta manera en el mejor de los casos, las matemáticas nos dicen que costará de 6 a 12 semanas para perder esta grasa. Sin embargo, la pérdida de grasa no es lineal. El cuerpo se adapta a la restricción calórica. De esta manera, en la “vida real”, perder la grasa ganada (si no queremos perder músculo) requerirá entre 12 a 20 semanas de dieta. Así en un periodo de unos 9 a 11 meses habremos ganado alrededor de 3,5 kg de músculo (si no se pierde nada mientras se sigue la dieta). Eso ofrece un promedio de 350 g de músculo por mes. Reportándo en un año, un total de 4 a 5 kg.

Situación B: Ingerir un exceso calórico, pero simplemente lo suficiente para alcanzar la cantidad requerida de nutrientes para el crecimiento optimo del músculo. Se consigue una ganancia de 900 g de músculo por mes, pero una incremento del tejido graso mucho más bajo. Así después de los mismos iniciales seis meses, también se habrán ganado 2,5 -5 kg pero sólo 1,5-2,5 kgde grasa. Así que realmente sólo se necesita alrededor de un mes de dieta para perder la grasa ganada. De esta manera ganara alrededor de 4,5 kg de músculo en un periodo de siete meses, o una 0,5 kg por mes para un total de 6 kg en 12 meses.

Algunas observaciones con respecto a este ejemplo:

A) En la situación B, realmente se está ganando más músculo durante un año (aunque no se gana tanto peso).

B) En la situación A, hay que estar a dieta durante 3-5 meses del año para perder la grasa ganada, contra las 4-6 semanas para la situación B. A muy pocas personas les gustan las dietas de restricción calórica. 

C) Puesto que usted no es necesaria una dieta tan dura como en la situación B, el riesgo de pérdida de músculo es mucho más bajo que en la situación A. De hecho, se corre el riesgo de finalizar el balance anual sin ganancias musculares debido a una perdida significativa de masa corporal durante la fase de definición agresiva.

Problema #3Otro problema con las dietas de volumen es la hyperplasia de células grasas. Se puede agregar tamaño o volumen a una estructura haciendo los componentes existentes más grandes (hipertrofia) o por un incremento del número de componentes (hiperplasia). Esta aseveración también es verdad para las células grasas. Las células grasas (adipocitos) son como pequeñas bolsas. Cuanto más grasa se pone en las bolsas, mas grandes se vuelven. Sin embargo, pueden albergar sólo cierta cantidad de grasa. Pero como nuestro cuerpo es una máquina del almacenamiento fantástica construida para la supervivencia, también puede aumentar el almacenamiento graso agregando mas células grasas. Y, calro está, cuantas más células grasas tiene un cuerpo mayor potencial de lamacenamiento graso expresa (mayor facilidad para engordar). Cuando se come en exceso durante un período significativo de tiempo, el cuerpo aumenta su número de células grasas. Y el gravísimo problema es que , aunque es posible conseguir que las células grasas existenten sean mas pequeñas vaciando su contenido graso (perdiendo grasa), sin embargo es imposible reducir su número sin recurrir a la cirugía. Si seguimos dieats de volumen corremos el riesgo de provocar una hiperplasia adipocitaria que nos genere una propensión irreversible a engordar al 'ampliar' nuestro sistema de reservas energéticas.

 

hgaAsí para recapitular:

A) Una dieta de volumen no nos llevarán a un mayor crecimiento muscular que si potamos por ingerir una cantidad ideal de nutrientes. No es posible forzar al cuerpo a desarrollar más músculo por medio de comer por encima de los límites de su síntesis de tejidos.

B) Al optar por hacer una dieta de volumen realmente se está reduciendo la cantidad de tiempo por año dónde puede agregar músculo (porque nos veremos obligados a estar a dieta por un periodo más largo de tiempo para eliminar la grasa ganada).

C) Las dietas de volumen pueden aumentar con el tiempo la capacidad del cuerpo para almacenar grasa y reducir su capacidad para perderla.


VOLUMEN - DEFINICIÓN EN CULTURISTAS PROFESIONALES

¿Si de verdad las dietas de volumen son así de dañinas, por qué son recomendadas por tantas gente?

1. Porque es parte de la tradición culturista. Desde los años sesenta, los culturistas incluyeron fases de volumen y definición. Sin embargo, incluso mientras estaban en fase de volumen ellos no ganaban tanta grasa porque la cantidad de comida basura disponible era mucho más baja que hoy en día. Los culturistas de los años sesenta y setenta confiaron en el bistec, la leche entera, y huevos para incrementa su tamaño. Hoy día, los culturistas se enfocan en la comida rápida, la pizza, los donuts, los panes dulces, etc. para incrementa su tamaño. Así que mientras en ambos casos la cantidad de comida consumida es grande, la calidad de la comida era muy diferente.

2. El método de “volumen-definición” es usado por personas que sólo desean verse 'definidas' en determinados momentos puntuales de una temporada. Los culturista de competición solamente quieren mostrar su mejor forma por un cierto periodo de tiempo: ellos solo quieren su máximo desarrollo y definición durante el escenario. Alcanzar esto exige mucho sacrificios. Sin embargo, el culturista recreacional quiere verse bien durante todo el año.  El practicante promedio de pesas tampoco quiere o necesita conseguir la forma física de un culturista de competición (2-4% grasa del cuerpo); estando delgado y definido es suficiente. Para la mayoría de los hombres, estamos hablando sobre un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 8% que es alcanzable para cualquiera si se usan los métodos y estrategias apropiados. Una vez que se alcanza el 8% de grasa corporal, no es tan difícil mantener ese nivel.

3. Los culturistas de competición que usan el método de volumen-definicion suelen emplear ayudas hormonales que alteran su química corporal. Substancias Anabólicas como los esteroides, insulina, IGF-1, y hGH pueden 'forzar' los límites biológicos respecto a la síntesis natural de tejidos en el cuerpo. De este modo, pueden permitirse ingestas calóricas muy superiores a las de las personas que no cuentan con este tipo de 'ventajas'.

4. El uso de drogas también pueden acelerar drásticamente el proceso de pérdida de grasa. Las substancias como las hormonas tiroideas, clenbuterol, DNP, hGH, etc. puede hacer que el cuerpo pierda la grasa en una proporción mucho más rápida. El uso de esteroides puede prevenir la pérdida de músculo mientras se está a dieta, de esta manera es posible restringir las calorías aun más (así la grasa se perderá mas rápidamente). Así que los culturistas pueden permitirse el lujo de ganar 10-15 kg de grasa cuando están fuera de temporada porque las drogas les permitirán perder la grasa acumulada rápidamente sin arriesgar las ganancias magras.  

 

EL ''UMBRAL MÁGICO'' QUE NOS CONVIERTE EN PERSONAS MUSCULADAS

La grasa del corporal realmente puede ser una cosa extraña. Cuando alguien tiene una cantidad importante de masa muscular, si agrega una capa de grasa puede parecer mucho más grande cuando se lleva ropa encima. Esto es porque su masa muscular le da una base sólida, de esta manera la grasa agregada sobre el músculo (hasta un cierto punto) hará que el cuerpo ocupe más espacio mientras se mantiene una cierta forma (al menos cuando se está vestido).

Definicion-muscular-máximaAlgunas personas que almacenan la grasa corporal de manera uniforme incluso podrían parecer igaul de delgados al 18% como al 13%. Si no partimos de un estado de definición previo (donde un incremento del % graso sería muy evidente por contraste), agregar grasa corporal, hasta cierto punto, nos hará parecer más musculosos incluso cuando no hayamos  ganando masa muscular. Esto puede hacer a las personas subestimar la cantidad de grasa que tienen en un momento dado y ponerse en situación de alcanzar, con el tiempo (debido a esta ilusión psíquica de 'sentirse' más voluminosos), un exceso de grasa corporal difícil de corregir.

Por otro lado, las pérdidas de grasa corporal, al principio, nos harán vernos y sentirnos más pequeño y menos musculosos. Como ya se comentó varias veces, no hay mucha diferencia visual entre el 13 y 16% de grasa corporal. De esta manera los primeros 3-5 kg de grasa que se pierden no nos harán parecer más definidos. Nos parecerá que somos los mismos pero la ropa nos estará más suelta y nos hará sentirmás pequeños porque, además, los músculos estarán desinflados debido a la falta de glucógeno. Muchos practicantes de pesas desarrollan un irracional 'MIEDO A LA PEQUEÑEZ' por este motivo que les impide llegar a completar el ciclo de volumen-definición. Se mantienen voluminosos...y gordos de por vida. 

Una dieta no nos hará tener una buena apariencia hasta que alcancemos por lo menos el 10% de grasa corporal. ¡Ése es el punto dónde empezamos a parecer realmente más grandes aunque nos estamos volviendo más pequeños en volumen (debido a la grasa y agua que se pierde). Cuando alcancemos un 8% mas o menos, las personas realmente creerán que estamos ganando tamaño,,, aunque estaremos perdiendo peso !!!

Sencillamente, CUANDO NO ESTAMOS DELGADOS, AGREGAR UN POCO DE GRASA NOS HARÁ VERNOS MÁS GRANDES Y PERDER UN POCO DE GRASA NOS HARÁ VERNOS MÁS PEQUEÑOS; PERO, PASADO CIERTO PUNTO (10%), PARECEREMOS MÁS GRANDES INCLUSO SI ESTAMOS PERDIENDO GRASA Y VOLUMEN.

 Muchas personas que comienzan en las pesas partiendo de una buena proporción de grasa corporal, terminan arruinando sus físicos por seguir alguna receta que les anima a comer mucho más de lo necesario y por medio de alimentos 'basura' altamente calóricos y dañinos para la salud del cuerpo. Incluso, terminan usando la etapa de volumen como excusa para justificar comer una tonelada de esta comida chatarra que antes mantenían alejada de sus hábitos. "-Yo puedo comer lo que quiera porque estoy en etapa de volumen! '' ¿Cuántas veces lo habremos oído? Y ya sabemos el desenlace...

adelgazar-2En conclusión, tampoco hay que extraer la visión errónea de que se aconseja comer cantidades ínfimas de calorías. El planteamiento no consiste en ir en contra de los superávit calóricos. De hecho, para construir músculo debemos ingerir más calorías de la que gastamos todos los días. Sin embargo, el mensaje es USAR LA CANTIDAD 'CORRECTA' DE COMIDA PARA PERMITIR QUE EL MÚSCULO CONSTRUYA MÚSCULO EN UNA PROPORCIÓN ÓPTIMA. Si somos practicantes de pesas 'naturales' y estamos ganando más de 1,5 kg de peso en la bascula por mes, podríamos estar agregando al cuerpo más grasa de la deseada. En este caso, deberíamos de mantener bajo control el % de grasa mediante EVALUACIONES DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL para saber qué parte del aumento del peso se corresponde o no con la ganancia de tejido muscular. Tengamos una expectativa realista de partida. Construir músculo ´limpio' es un proceso que, además de mucha fuerza de voluntad y disciplina, requiere grandes dosis de paciencia. Pero si tenemos las ideas claras y somos constantes, los resultados aparecerán.

 
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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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