Los mejores suplementos para principiantes en el gimnasio

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La mejor seleccion de suplementos que ayudan para los que se inician en el gym. La suplementación que se debe tomar para comenzar a crecer, conseguir volumen y ganar musculo.

¿Son tantas las necesidades nutricionales a la hora de entrenar en un gimnasio? ¿Hay realmente algunos productos más imprescindibles que otros cuando se empieza con las pesas?

Es una de las preguntas que más se repiten a lo largo del tiempo en los foros y en las páginas web de musculación: 'Estoy empezando con las pesas en el gym,.... ¿qué suplementos debo tomar para ganar músculo y conseguir volumen ?' .... Y por ese mismo motivo también es una de las que más respuestas controvertidas suscita. Hay miles y miles de artículos que nos bombardean con una desconcertante cantidad de 'necesidades' a cubrir por los suplementos... Tantos productos milagro y tantas carencias nutricionales a controlar existen en los consejos que se dan, que no es de extrañar que finalmente el principiante se encuentre abrumado ante tanta opción, a priori toda tan buena e imprescindible para nuestra progresión en el gimnasio. Es frecuente oir al respecto comentarios del tipo: ...'es que si lees las revistas de musculación todos los productos parecen los mejores y uno no sabe cuáles escoger'. Nada más cierto.

mejores suplementos principiantes gym¿SON TANTAS LAS NECESIDADES NUTRICIONALES A LA HORA DE ENTRENAR EN UN GIMNASIO? ¿HAY REALMENTE ALGUNOS PRODUCTOS MÁS IMPRESCINDIBLES QUE OTROS CUANDO SE EMPIEZA CON LAS PESAS?

Cuando se empieza en un gimnasio por primera vez, el cuerpo se expondrá a un mayor o menor 'shock fisiológico' en función del grado de adaptación progresiva al que lo sometamos. Es decir, va a depender del estado de forma inicial del que se parte y de la exigencia del programa de entrenamiento que se va a ejecutar. Lo ideal es seguir una programación de las sesiones establecida por un profesional que (toda vez que haya evaluado nuestro grado de condición física) nos introduzca, de menos a más, en las rutinas de trabajo con las pesas. Si el monitor de la sala de musculación atiende bien a su clientela, lo normal es que se comience por un trabajo en circuito sobre todos los musculos principales del cuerpo, estableciendo bastantes días de descanso semanales para permitir que el organismo se recupere bien entre sesiones de trabajo. Desde el trabajo por máquinas que guían las cargas (impidiendo las ejecuciones técnicas incorrectas y minimizan el riesgo de lesión) se pasará progresivamente hacia el uso de pesos libres y desde los circuitos globales (cuerpo entero) se irá transitando poco a poco hacia las rutinas divididas y hacia el trabajo por grupos musculares específicos, acortando los tiempos de recuperación y aumentando la frecuencia de entrenamientos semanales. En estos primeros momentos es importante centrarse más en el aprendizaje de las técnicas correctas para la ejecución de los ejercicios que en mover grandes pesos. Toda esta etapa, que puede llevarnos perfectamente 3-5 meses, es sólo la antesala del verdadero entrenamiento, es la base para adaptar nuestra bioquímica muscular y nuestro metabolismo energético a las exigencias del trabajo con sobrecargas. 

 El verdadero trabajo del principiante comienza a partir de este punto. Ahora hay que centrarse en colocar los cimientos del físico que se desea construir y es el momento de comenzar a trabajar 'pesado' para ganar fuerza volumen y masa muscular. Los movimientos compuestos que implican varias cadenas musculares constituirán la parte central de los programas (press de banca, sentadillas, pesos muertos, dominadas, remos con pesos libres, press militar..etc). Haciendo uso de la técnica de levantamiento que hemos estado puliendo los meses previos con pesos bajos, ahora toca mover grandes cargas para 'estresar' neuromuscularmente a nuestros cuerpos y para forzarlos a crecer. Y,(en respuesta a la pregunta inicial) llegados a este punto....SÍ: LAS NECESIDADES NUTRICIONALES SON BASTANTE ELEVADAS PARA LOS PRINCIPIANTES DE PESAS y también HAY ALGUNOS SUPLEMENTOS MÁS IMPRESCINDIBLES QUE OTROS EN ESTA ETAPA DE INICIACIÓN.

La mayor parte de los deportes se desarrollan ejecutando movimientos que nos exigen mover, como máximo, nuestro propio peso corporal: saltar, correr, lanzar, golpear,...etc. Sin embargo el trabajo de pesas es un entrenamiento con 'SOBRE'-'CARGAS' en el que se 'obliga' a cada cadena muscular y a cada músculo concreto a realizar la misma dinámica articular, pero esta vez con un 'lastre' tan pesado como sea posible para ejecutar un número concreto de repeticiones. Esa diferencia es lo que convierte a las disciplinas deportivas que tienen que ver con las pesas en algo tan distinto y excepcional.... y es también, a la vez, la diferencia que obliga en la misma medida al organismo a hacerse más fuerte y más grande para poder afrontar esta frecuencia habitual en las exigencias de sobre-carga. En el fondo hablamos de adaptación para la supervivencia pura y dura. Quien haya experimentado con las pesas una sensación  de trabajo 'matador'.... entenderá con facilidad y en primera persona el sentido pleno de la expresión que dicta que 'lo que no nos mata, nos hace más fuertes'.

Hoy en día existen multitud de líneas de productos nutricionales para intentar paliar las posibles carencias de una demanda por encima de lo habitual en las prácticas deportivas, pero los suplementos que nos ayudan a construir las bases de la ganacia muscular son los de siempre:

  • MULTI VITAMINAS Y MINERALES. Es uno de los grandes olvidados y puede marcar una diferencia enorme a la hora de sacar mayor partido al resto de suplementos. Las VITAMINAS y los MINERALES constituyen una red de micronutrientes que, en muchos casos, sirven como precursores de los principales catabolizadores para las reacciones químicas que implica el anabolismo. La reposición de tejidos musculares y el abastecimiento energético para las células durante los esfuerzos con sobrecargas, exigen demandas incrementadas de detarminados micronutrientes: B6, B12, Vit C, Calcio, Magnesio, Hierro,..etc). Si tenemos carencias de VITAMINAS + MINERALES, de nada servirá aportar las cantidades adecuadas de otros macronutrientes que nunca llegaremos a metabolizar adecuadamente.
  • PROTEINA DE SUERO + CARBOHIDRATOS. El otro suplemento básico, éste sí muy popular entre los habituales de los gimnasios, es la PROTEINA; pero no todas las proteínas son las más adecuadas para un principiante. Los que comienzan a entrenar con las pesas y quieren ganar un volumen muscular del que carecen, no deberían de obsesionarse con adquirir la proteína más avanzada 'último modelo'. Las proteínas rápidas (hidrolizadas, CFM o aisladas) suelen ser proteínas con cantidades muy bajas o practicamente inexistentes de carbohidratos porque se emplean frecuentemente en dietas de recorte o definición donde cualquier exceso de azúcar cortaría la situación de cetosis que se busca para consumir la grasa corporal. Sin embargo, un practicante de pesas que desee ganar masa muscular debe aportar necesariamente al cuerpo un mejores suplementos inciciacion gym 2SUPERAVIT CALORICO que favorezca el anabolismo; y estas calorías extra han de proceder de los carbohidratos (especialmente de los de asimilación rápida en los momentos más anabólicos del día al desayunar o después de cada entrenamiento). Si no somos intolerantes a la lactosa o tenemos algún problema a la hora de digerir las proteínas, las mejores opciones de este tipo (teniendo en cuenta que sus precios son inferiores a los de las proteínas CFM, hidrolizadas y aisladas) serían los compuestos en base a CONCENTRADOS DE SUERO (proteínas rápidas post-esfuerzo) o las CASEINAS (proteínas lentas para las tomas nocturnas o para consumir entre comidas muy distanciadas en el tiempo). Si somos muy disciplinados a la hora de comer y estamos ingiriendo nutrientes de cada 3 horas puede que no sea necesario pero, para aquellas personas con dificultades para subir de peso, los suplementos de CARBOHIDRATOS se convierten en una ayuda excepcional. Especialmente útiles son los Carbohidratos de Alto Peso Molecular tipo VITARGO o AMILOPECTINAS, porque ayudan a recortar la velocidad de asimilación del resto de suplementos que se mezclen con ellos (en especial las proteínas y la creatina) y así se aprovecha al máximo la 'ventana anabólica' post-esfuerzo. El balance de los CARBOHIDRATOS será el que dicte si subimos o nos quedamos estancados en un peso.
  • CREATINA. Así como los otros dos suplementos ya deberían de ser consumidos desde el minuto 1 en el que un practicante coge por vez primera unas mancuernas (durante esos 3-5 meses de adaptación inicial), el uso de la  CREATINA no tiene sentido hasta que entra en escena el trabajo 'pesado'. No obstante, este suplemento cobra un protagonismo central cuando se comienzan a mover grandes cargas. Es el suplemento que ofrece mayores rendimientos en ganancias de fuerza y de volumen celular cuando se combina con un trabajo a repeticiones bajas y pesos altos, siempre que nos hidratemos adecuadamente y realicemos las recargas de carbohidratos para reponer el glucógeno muscular gastado durante las sesiones de pesas. En este punto el trinomio MULTI VITAMINAS Y MINERALES + CONCENTRADO DE SUERO + CREATINA trabaja al 100% en combinación. Pero, al igual que un mesociclo de fuerza no debe de ser demasiado largo para los que intentan ganar volumen muscular (hay que hacer 1-2 al año y depués combinarlos con mesociclos de hipertrofia), la creatina también debe de ser 'ciclada' para que siga demostrando su efectividad. Durante los 2 primeros años los principiantes deberían de realizar con mayor frecuencia (3-4 mesociclos / año ) estos mesociclos de fuerza para ganar una base que les permita trabajar más adelante en hipertrofia con pesos más altos; por lo que los suplementos de creatina se vuelven altamente indicados. Si no se tienen problemas de disgestibilidad, la CREATINA MONOHIDRATO es la ideal para empezar por su relación rendimiento / precio.
  • GAINERS 'TODO EN UNO'. A otro nivel se sitúan este tipo de productos que, en función de la compatibilidad que exista entre nuestras particulares necesidades nutricionales y la posibilidad de una dosificación proporcional a ellas, pueden resultar muy interesantes y económicos. Generlamente los Weight Gainers o 'Ganadores de Peso' son suplementos que contienen en su fórmula base una combinación de carbohidratos y proteínas para generar el superávit calórico imprescindible que nos haga subir en la báscula y en los perímetros corporales. Los mejores GAINERS ya incluyen formulas complejas con matrices de creatinas, bcaas, glutamina, vitaminas y minerales,...ademas de los ya mencionados carbohidratos y proteínas. Pero hay que estudiar bien cada etiqueta para ver si la mezcla contiene un perfil nutricional adecuado a nuestras necesidades. Hay que ver si la proporción de carbohidratos / proteína es la adecuada para nuestros objetivos (no necesita la misma cantidad de carbohidratos una persona que intente 'subir' desde un punto de partida más o meno 'limpio' que otra que arranque sus entrenamientos desde una composición corporal con un porcentaje más elevado de grasa), y si la calidad y cantidades del resto de macro y micronutrientes se ajustan en las dosificaciones con nuestro perfil personal. Hay Gainers con formulaciones muy distintas y cada cual estaría más o menos indicado para cada persona en concreto y también para una etapa o momento específico, porque las necesidades nutricionales suelen variar a lo largo del tiempo a medida que se progresa. Como los gainers contienen fórmulas nutricionales 'fijas' (a diferencia de los suplementos consumidos por separado donde podemos ajustar las cantidades concretas), si encontramos alguna composición que se adapte a nuestras necesidades actuales podría suponer para el principiante un ahorro interesante de dinero y una simplificación considerable de tiempo a la hora de tener que combinar los productos. En caso contrario, mejor quedarse con el tridente anteriormente descrito de multivitaminico + concentrado de suero + creatina.

Estos son los consejos que os damos a los que estáis empezando y no sabéis que escoger para sacar el mayor partido posible a vuestras sesiones con las pesas. Esperamos que el artículo haya resultado de útil.

Un abrazo para tod@s !!

 

 
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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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