En esta primera entrega trataremos los PRINCIPIOS 1- 5

Seguir estos planteamientos durante las sesiones de pesas, se traduce en un potente estimulo y mayor reclutamiento de las fibras musculares, especialmente las unidades motoras de alto umbral (HTMU - High Threshold Motor Units- de las que dependen las fibras blancas anaeróbicas glicolíticas) que son las que tienen un mayor potencial de hipertrofia. LAS CLAVES DEL CRECIMIENTO MUSCULAR RECOGIDAS EN 11 SENCILLOS CONSEJOS A LA HORA DE ENTRENAR.

PRINCIPIO 1. INTENTAR GENERAR SIEMPRE LA MAYOR FUERZA POSIBLE.

No todas las fibras musculares tienen el mismo portencial de hipertrofia. Las fibras 'blancas' que se abastecen usando preferentemente las vías anaeróbicas glicolíticas (Tipos IIA, IIAB y IIB) se reclutan cuando las demandas de energía no se cubren a través del Ciclo de Krebs (en presencia de oxígeno). Estas fibras blancas anaeróbicas se activan reclutando unidades motoras de alto umbral (HTMU - High Threshold Motor Units) en repeticiones que exigen un alto componente de fuerza.

Si nos fijamos en la fórmula  F = m * a(fuerza = masa x aceleración), vemos que hay dos variables en las que se puede incidir a la hora de ejercer la fuerza.

1. 1. HACER REPETICIONES PESADAS. Podemos levantar gandes cargas (obviamente haciendo menos repeticiones).
   2. IMPRIMIR ACELERACIÓN EXPLOSIVA A LAS REPETICIONES. También podemos disminuir las cargas y hacer las partes concéntricas de las repeticiones aplicando la mayor velocidad posible al movimiento (Método CAT - Compensatory Aceleration Tecnique).

No es necesario usar pesos descomunales si nos concentramos en hacer 'explosivas' las partes concéntricas (tampoco importa demasiado la velocidad alcanzada en el gesto, basta con que el impulso se ejecute desde la intención de realizar el movimiento lo más rápido posible).

PRINCIPIO 2. APROVECHAR LAS VENTAJAS DE LA PARTE EXCÉNTRICA DE LOS MOVIMIENTOS

Cuando se enfatiza la parte 'negativa' de una contracción se consigue un mayor estímulo para el crecimiento muscular. Las negativas o excéntricas 'pesadas' reclutan más unidades motoras HTMU y también generan más laceraciones y microtraumas sobre las fibras musculares.

Los primeros 3/4 de las fases 'negativas' deben de ejecutarse de manera lenta y controlada pero el último 1/4  debe de hacerse más rápido para conseguir una posición de máximo estiramiento. Eso provoca un reclutamiento máximo de HTMU que nos permite una intervención mayor de las fibras blancas anaeróbicas para ejecutar con velocidad y explosividad la parte positiva y concéntrica de la repetición. 

PRINCIPIO 3. PRECEDER LAS CONCÉNTRICAS POR UN PRE-ESTIRAMIENTO MUSCULAR 

En relación con los 2 principios anteriores, se explica en profundidad el fenómeno del aumento de fuerza en una contracción ('rebote' de explosividad concéntrica) cuando viene precedido de un preestiramiento de alta velocidad.

La pre-activación es necesaria para preparar al músculo para soportar la acción explosiva. Sus mecanismos de protección (órganos del tendón de Golgi) potencian el reflejo miostático (protección músculo-tendinosa), aprovechándose de su 'elasticidad' y de una mayor activación de las HTMU para posibiliar la transición 'explosiva'.

Ejecución de los pre-estiramientos balísticos (Strech Shorten Cyrcle)

1. 1. Primeros 3/4 de las 'negativas' lentos y controlados (manteniendo la tensión y sin detenciones isométricas).
   2. Último 1/4 de las 'negativas' rápido (pero también controlado: solo se acelera en el último 1/4 para no acumular una energía cinética excesiva que inhiba la producción de fuerza para no dañar al músculo).
   3. Transición excéntrica 'negativa' /  concéntrica 'positiva' ---> explosiva.

PRINCIPIO 4.  LLEVAR EL MÚSCULO HASTA EL FALLO EN CIERTA PROPORCIÓN

El fallo musclular es un mecanismo que el cuepo emplea para protejer a los tejidos (se produce antes de que la fatiga muscular 'completa' se produzca).

Responde a diversas causas:

1. 1. FATIGA DEL SNC. Descensos acusados de dopamina y de acetilcolina.
   2. FACTORES PSICOLÓGICOS. Cuando hay una percepción de molestia muy intensa (también hay niveles de tolerancia ante esta sensación).
   3. FACTORES METABÓLICOS. Acidificación del plasma.
   4. FACTORES MECÁNICOS. Detención del puente de actina y miosina.
   5. FACTORES ENERGÉTICOS. Agotamiento del glucógeno.

Los métodos HEAVY DUTTY tienen una enorme carga de fatiga sobre el SNC (aunque se ejercuten el poco volumen y en serie de pocas repeticiones), sin embargo para producir un crecimiento muscular es necesario realizar cierto volumen de trabajo 'pesado' al fallo.

PRINCIPIO 5. INCLUIR ALGÚN TRABAJO PLIOMÉTRICO PARA ENTRENAR EL SISTEMA NERVIOSO

El entrenamiento pliométrico incrementa la potencia explosiva de los movimientos concéntricos:

1. 1. AUMENTO DE LA FUERZA REACTIVA. Transición excéntrico / concéntrico
   2. ADAPTACIONES NEURALES. Mayor activación de HTMU
   3. ADAPTACIONES ESTRUCTURALES. Incremento de la capacidad y fuerza contráctil de las fibras musculares.

Los ejercicios pliométricos tienen una altísima exigencia para los músculos. Las distintas fases de la ejecución de un gesto pliométrico solicitarán prácticamente todos los tipos de fuerzas.

• AMORTIGUACIÓN. Depende de la fuerza excéntrica (del reflejo miostático que regula la transición desde la rigidez a la fexibilidad muscular).
• ACOPLAMIENTO (ESTABILIZACIÓN). Depende la fuerza isométrica
• PROYECCIÓN. Depende de la fuerza concéntrica (del reflejo miostático que regula la transición desde la flexibilidad a la rigidez muscular).

Existe un trabajo pliométrico de baja intensidad que puede incluirse con frecuencia dentro de los planes de entrenamiento y otro trabajo pliométrico de alta intensidad (con una carga articular elevada y una gran estimulación del SNC) que tiene que realizarse en momentos muy puntuales dentro de una temporada y nunca por mas de 2-4 semanas consecutivas. Este trabajo incluiría todo aquel que implique mucha explosividad en las transiciones excñentricas / concéntricas (saltos profundos desde 0,5-0,7 m, saltos profundos + salto adelante-arriba, lanzamientos / recepciones balísticas con balones medicinales,..etc).

ATLETAS EN INICIACIÓN: 15-24 saltos (3x 5-8 rep) 1-2 veces x semana

ATLETAS AVANZADOS: 40 saltos (4 x10 rep) 2-3 veces x semana.