Este artículo viene de LOS 11 PRINCIPIOS DE CHRISTIAN THIBAUDEAU - PARTE I
Seguir estos planteamientos durante las sesiones de pesas, se traduce en un potente estimulo y mayor reclutamiento de las fibras musculares, especialmente las unidades motoras de alto umbral (HTMU - High Threshold Motor Units- de las que dependen las fibras blancas anaeróbicas glicolíticas) que son las que tienen un mayor potencial de hipertrofia. LAS CLAVES DEL CRECIMIENTO MUSCULAR RECOGIDAS EN 11 SENCILLOS CONSEJOS A LA HORA DE ENTRENAR.
En esta segunda entrega trataremos los PRINCIPIOS 6- 8
PRINCIPIO 6. INCLUIR SUFICIENTE CANTIDAD DE TRABAJO UNILATERAL
Hay un concepto que convendría clarificar, el de DÉFICIT BILATERAL: Es un fenómeno que se produce en atletas principiantes, en mayor medida en aquellos que presentan extremidades con segmentos largos y en deportistas con un SNC ineficiente (no acostumbrados a cargas elevadas y a levantamientos explosivos). Consite en que, la acción conjunta de 2 miembros ejerce una fuerza menor que la suma de las fuerzas de cada miembro aislado. Es decir, los practicantes de pesas que presenten un grado alto de DÉFICIT BILATERAL, cuando realicen un movimiento que implique actuar con ambas extremidades a la vez, estarán dejando de ejercictar parte de su 'potencial' de fuerza máxima (porque la suma de la fuerza de ambos miembros por separado sería mayor que la ejercida con los 2 a la vez). Este hecho implica que no se haga un reclutamiento pleno de las HTMU que activan las fibras musculares blancas con potencial de hipertrofia y el crecimiento muscular tampoco se expresa de manera plena.
La paradoja es que el DÉFICIT BILATERAL se disminuye a base de trabajar en movimientos que impliquen el uso de ambas extremidades de manera simultánea (pero no habrá un buen crecimiento muscular mientras no se corrija este déficit). en este sentido, los atletas exerimentados, con un SNC eficiente y extremidades con palancas cortas para ejecutar movimientos explosivos suelen presentar un grado muy pequeño de DÉFICT BILATERAL; lo que significa que, para ellos, los ejercicios bilaterales sirven también para estimular el crecimiento (al no quedar fuerza potencial sin expresar, se activan las HTMU sin problema).
Sin embargo los principiantes, los atletas de extremidades largas y los que no dispongan de un SNC eficiente deben de incluir (a la vez) en sus rutinas:
- Cierta cantidad de trabajo unilateral (para estimular el crecimiento por activación de las HTMU)
- Cierta cantidad de trabajo bilateral para ir reduciendo el déficit bilateral.
PRINCIPIO 7. INCLUIR ALGÚN TRABAJO 'INESTABLE' PARA ACTIVAR EL S.N.C.
El ejercicio en superficies inestables (tablas de equilibrio, bosus, fitballs, o simplemente haciendo apoyos menos estables) aumenta la activación neuromuscular pero conduce a una menor producción de fuerza. El máximo crecimiento muscular se produce con levantamientos sobre superficies estables; sin embargo, realizar una pequeña parte de la totalidad de la carga de trabajo sobre superficies inestables ''despierta'' nuestro SNC. Ésto puede servir después para aprovechar el trabajo 'pesado' estable (donde una mayor activación de unidades motoras HTMU previa se podrá beneficiar del trabajo de fuerza posterior).
Este principio puede ser de utilidad en grupos musculares que se han estancado o que presentan algún punto débil (músculos 'tercos' por falta de activación neuro-muscular).
Podemos establecer alguna rutina previa al trabajo estable 'pesado' como:
- SUPERSERIE ESTABLE / INESTABLE
- SERIE INESTABLE + DESCANSO + SERIE ESTABLE
- RUTINAS INESTABLES AL PRINCIPIO DE LOS ENTRENOS
No es necesario disponer de una superficie inestable para convertir un ejercicio en 'inestable'; basta con reducir la superficie de apoyo (por ejemplo; apoyandose sobre los dedos de los pies en vez de sobre las plantas, apoyos en una sóla pierna,..etc).
PRINCIPIO 8. OPTIMIZAR LA OPCIÓN TRABAJO - REPOSO
Cuando hablamos de reposo hay que tener en cuenta que existen varios niveles:
- RATIO TRABAJO - DESCANSO INTRASERIES. Tiempo de máxima tensión muscular durante 1 serie (tempos, pausas entre repeticiones).
- DENSIDAD DE TRABAJO. Tiempo en el que se realizan determinado número de series dentro de una misma sesión.
- RATIO TRABAJO - RECUPERACIÓN SEMANAL. Los días de descanso que intercalamos entre los días de entreno (o entre el mismo día en rutinas partidas mañana - tarde).
Si buscamos crecimiento muscular debemos de aproximarnos a un ratio de intraseries lo más cercano posible al 100%. Los movimientos deben de ser 'fluídos', con pausas mínimas entre repeticiones, evitando en lo posible que los músculos se 'descarguen' dentro de una serie (al bloquear las articulaciones permitimos que sean los segmentos óseos encajados los que sostienen las cargas en vez de los músculos). Hay que procurar detenerse justo antes de los bloqueos articualres para sostener en todo momento el flujo de la contracción.
Cuando buscamos el creciemiento muscular debemos incrementar la densidad de trabajo tanto como sea posible sin que se deteriore la 'calidad' de las series y n o esperar a estar completamente recuperados para comenzar otra nueva serie. Cuanto mayor sea el déficit de oxígeno (que nos obligue a respirar más fuerte y profundo) más productiva para la ganancia de masa será la serie. La fatiga acumulativa que proviene de las recuperaciones incompletas es un importante estímulo para el crecimiento muscular. El défict de oxígeno provoca un aumento del lactato en los tejidos, lo que estimula la secrección de Hormona de Crecimiento GH.
Cuanto más carga de trabajo le proporcionamos a un grupo muscular sin llegar a exceder su capacidad de recuperar, más creciemiento y progreso obtendremos. Por lo tanto, la frecuencia está condicionada por factores como la salud, el estado nutricional ( con superávit calórico podemos llegar a entrenar hasta 6 veces por semana y con déficit no deberíamos de exceder las 3 veces por semana) y por la propia tolerancia a la fatiga que soporta cada biotipo (los mesomorfos y los ectomorfos son mejores recuperadores). La opción más contrastada es entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana con una carga moderada. Los atletas recuperadores pueden llegar a entrenar 6 veces x semana en división por grupos, los atletas normales sobre 4 veces x semana (con grupos de 1/2 cuerpo) y los atletas que se inician 3 veces x semana en rutinas de todo el cuerpo.
