Planificación de un macrociclo de entrenamiento con pesas para remo

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Para alcanzar un máximo rendimiento atlético, debemos contemplar tres partes claramente diferenciadas: técnica específica de cada deporte, entrenamiento con cargas y nutrición. Durante muchos años los preparadores y entrenadores se concentraban únicamente en el aspecto de la técnica y en los años cuarenta hubo profesores que empezaban a insistir en la importancia de utilizar pesas y ejercicios de musculación específicos a fin de conseguir un máximo de fuerza para el deporte. Actualmente el entrenamiento con pesas es parte integrante del programa de cualquier atleta de elite a escala mundial.


Desde hace ya bastantes años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral dentro de la preparación de los remeros de competición, sin embargo, durante todo este tiempo se han producido grandes variaciones en la dirección del entrenamiento de fuerza. remo tiranCiertos hallazgos e investigaciones han inclinado a los entrenadores hacia la utilización de ejercicios isotónicos, isométricos o isocinéticos con pesas, o bien emplear aparatos de fricción (Remoergómetro), así como la realización de ejercicios con muchas repeticiones y cargas ligeras o pocas repeticiones con cargas elevadas, e incluso, a considerar conveniente hacer un trabajo de fuerza solo a principio de temporada, o realizarlo durante todo el año. Desgraciadamente, el trabajo se ha ido aplicando según la inventiva e intuición de los entrenadores pioneros en el entrenamiento de fuerza en los remeros, pero sin un apoyo o comprobación científica. En consecuencia, muchos remeros han roto su progresión a causa de un trabajo mal dirigido.

Al iniciar los entrenamientos es conveniente realizar diferentes pruebas para conocer el estado inicial de los atletas. 

 

Todas estas pruebas deben de ser repetidas a lo largo de las diferentes fases del entrenamiento para evaluar el porgreso tomar decisiones sobre los ajustes a seguir en cuanto al plan de entrenamiento inicial.

La planificación de este macrociclo de entrenamiento comprende 40 semanas divididas en cuatro fases: 

Fase de Acondicionamiento.
Fase de Hipertrofia Muscular.
Fase de Fuerza Máxima.
Fase de Conversión.

Las sesiones de entrenamiento tendrán una frecuencia de 3 a 4 veces por semana y una duración de 1 hora y media como promedio.

 

MESOCICLO DE ACONDICIONAMIENTO

La primera fase durará 4 semanas.

Comenzará con un período de acondicionamiento, cuyo objetivo es preparar al organismo para el entrenamiento más intenso que se realizarán a posteriori en las fases sucesivas.

Es necesario familiarizar antes a los atletas con los ejercicios y la técnica, ya que la mayor parte de estos ejercicios pondrán en marcha algunos músculos que probablemente nunca han sido ejercitados. asimismno se deben de ajustar adecuadamente las cargas utilizadas respecto al particular grado inicial de fuerza de cada deportista.

Se realizarán ejercicios generales con pesos que oscilan entre el 50-55 % del fallo muscular.  Esto se combinará con un trabajo en el terreno de resistencia, con el objetivo de aumentar la capacidad funcional aeróbica para aumentar la recuperación entre series. 

 

MESOCICLO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Esta fase tendrá una duración de 14 semanas.

Ahora que los músculos están bien acondicionados  es necesario introducir un drástico cambio en el entrenamiento para lograr un auténtico incremento de la fuerza y la masa muscular (y por lo tanto el peso magro del cuerpo).

Se continuarán utilizando las rutinas de ejercicios generales de la fase anterior con cargas que ahora oscilarán entre el 75-85 % para 7 y 10 repeticiones. Con intervalos completos de recorrido, manteniendo la tensión y alcanzando picos máximos al final de cadfa repetición, se va a favorecer la síntesis de proteínas contráctiles en los músculos.

Este trabajo de fuerza muscular se combinará con un trabajo en el terreno de potencia aeróbica, con el propósito de elevar el Máximo Consumo de Oxigeno (VO2max) al más alto nivel del remero, parámetro importante en el rendimiento deportivo. 

 

MESOCICLO DE FUERZA MÁXIMA

El mesociclo tendrá una duración de 6 semanas.

Durante la tercera fase, el objetivo es desarrollar la Fuerza Máxima de los atletas. Se empleará una rutina de ejercicios especiales que simulen en lo posible el elemento técnico, utilizando el sistema piramidal y utilizando cargas que oscilen entre el 90-95 % para 4 y 2 repeticiones. Con esta forma de entrenar se desarrollará una gran coordinación intramuscular, lo que mejorará la fuerza explosiva de los atletas que se traduce en un mayor rendimiento cuando se canaliza hacia la técnica deportiva.

Los entrenamientos (más intensos) tendrán una frecuencia de tres veces a la semana para garantizar una recuperación óptima.

 

MESOCICLO DE CONVERSIÓN

Este mesociclo tendrá una duración de 16 semanas.

En la cuarta y última fase, llamada Fase de Conversión, el objetivo es convertir la Fuerza Máxima en Potencia y Resistencia Muscular Específica, teniendo en cuenta que el deporte del remo depende de ambas cualidades.

Se mantendrá la misma rutina de ejercicios de la fase anterior y se realizarán dos sesiones de Resistencia Muscular y una intercalada de Potencia Muscular (Resistencia- Potencia- Resistencia). En la sesión de Potencia Muscular el objetivo es la combinación de la fuerza y la velocidad, para adquirirla es preciso utilizar cargas pesadas entre el 80-85 % y series de 6 a 8 repeticiones, en la cual tendrán que mover los pesos de forma veloz y explosiva en cada repetición (aunque en realidad se muevan despacio por ser pesados). Las sesiones de Resistencia Muscular se realizarán en forma de circuitos con cargas que oscilarán entre el 40-50 % para 20-25 repeticiones.

 

FUENTE:  Entrenamiento de la fuerza en el Remo. Lic. Hector Bárzaga Mora. (Preparador Físico y Técnico De la Academia de Remos Cienfuegos, Cuba).

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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