Trabajo de pesas en natación

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Casi no existe duda de que el aumento de fuerza y potencia de los músculos del nadador se convertirán en mejores tiempos de nado. Cuanto más corta sea la prueba final, mayores los beneficios porque la fuerza y la potencia se convierten en factores que restringen el rendimiento. El análisis biomecánico indica que, sin tener en cuenta el estilo, la natación involucra todos los principales grupos musculares del cuerpo, por lo tanto el programa debe reflejar este conocimiento.


La fuerza y la potencia de las piernas son importantes para los largos, las brazadas y la vuelta. Por lo tanto, las sentadillas y otros ejercicios forman un punto importante del programa.

Existe una considerable cantidad de rotación del tronco en las brazadas recíprocas de los estilos libre y espalda, entonces la fuerza central es importante. Además, el estilo pecho y el estilo mariposa requieren poderosa extensión y flexión del tronco.

natacionTambién, debe haber una eficaz transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo en todos los estilos. El mensaje que nos queda es que cualquier programa de entrenamiento con sobrecarga para nadadores debe entrenar adecuadamente la fuerza central (abdomen y parte inferior de la espalda).

El porcentaje de la propulsión que proviene de la parte superior e inferior del cuerpo varia según los estilos, pero como ejemplo, en el estilo libre, la parte superior del cuerpo genera el 70 % de la propulsión. Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza y la potencia de los músculos que mueven la cintura escapular, la parte superior del brazo y el antebrazo es crucial para el rendimiento en natación. Según las consideraciones relacionadas con lesiones y con rendimiento, se debe entrenar con igual énfasis tanto los agonistas como los antagonistas a las acciones de natación.

 

POTENCIA -vs- FUERZA. El programa de entrenamiento con sobrecarga para nadadores debe incluir ejercicios que sean efectivos para aumentar la potencia del músculo y no puramente la fuerza. Estos son ejercicios que se pueden realizar de una manera más potente y suponen el rápido desarrollo de fuerza y/o la alta producción de potencia. Los ejercicios derivados de la halterofilia, tal como la Cargada de Potencia son adecuados y existe una variedad de ejercicios con mancuernas que pueden realizarse con alta potencia. Para entrenar específicamente el tren superior del cuerpo, el uso de balones medicinales y otros elementos, que pueden ser lanzados, puede formar la base del desarrollo de la potencia.

 

 EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA PUEDE DISMINUIR PROVISIONALMENTE AL INICIO EL RENDIMIENTO DEL NADADOR. Es importante aclararles al atleta y al entrenador que puede haber una disminución en el rendimiento al iniciar un programa de entrenamiento con sobrecarga. Esto se debe a que al principio habrá algo de dolor en los músculos así como también fatiga residual debido a las sesiones de entrenamiento con sobrecarga. Una vez que el atleta se ha adaptado a los efectos que se producen al iniciar dicho programa, puede haber mayores efectos perjudiciales en el rendimiento debido a que los atletas estarán experimentando rápidos incrementos de fuerza. En consecuencia, el nadador puede tener que hacer adaptaciones en el control neuromuscular para dar cuenta de una mayor capacidad de los músculos. En otras palabras, el nadador tendrá que practicar en la piscina para poder utilizar eficazmente la nueva “maquinaria” que ha desarrollado en la sala de musculación.

 

EJERCICIOS PARA TRABAJAR EN EL GIMNASIO

ROTACIÓN DE LOS HOMBROS


Para desarrollar la fuerza-resistencia necesaria en los rotadores externos de los hombros y potencia general


               natacion rotacion hombros

PROYECCIÓN DE PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Para dotar a la parte superior del cuerpo de potencia en los movimientos de proyección


                    natacion proyeccion

RETRACCIÓN DE PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Para dotar a la parte superior del cuerpo de potencia en los movimientos de retracción


                         natacion retraccion

PATADAS PIERNAS PARTE POSTERIOR DEL CUERPO

Para potenciar el movimiento de aleteo de las piernas en el croll, espalda y mariposa y el impulso en la braza


                               natacion patadas

EJERCICIOS POTENCIA CORE

El movimiento oscilante de la cintura se consigue potenciando la franja abdominal-lumbar


         natacion core

 FUENTE: Newton, R.A. Resistance Training for Sprint Swimmers. NSCA’s Performance Training Journal 01 (07): 17-31

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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