La fuerza y la potencia de las piernas son importantes para los largos, las brazadas y la vuelta. Por lo tanto, las sentadillas y otros ejercicios forman un punto importante del programa.
Existe una considerable cantidad de rotación del tronco en las brazadas recíprocas de los estilos libre y espalda, entonces la fuerza central es importante. Además, el estilo pecho y el estilo mariposa requieren poderosa extensión y flexión del tronco.
También, debe haber una eficaz transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo en todos los estilos. El mensaje que nos queda es que cualquier programa de entrenamiento con sobrecarga para nadadores debe entrenar adecuadamente la fuerza central (abdomen y parte inferior de la espalda).
El porcentaje de la propulsión que proviene de la parte superior e inferior del cuerpo varia según los estilos, pero como ejemplo, en el estilo libre, la parte superior del cuerpo genera el 70 % de la propulsión. Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza y la potencia de los músculos que mueven la cintura escapular, la parte superior del brazo y el antebrazo es crucial para el rendimiento en natación. Según las consideraciones relacionadas con lesiones y con rendimiento, se debe entrenar con igual énfasis tanto los agonistas como los antagonistas a las acciones de natación.
POTENCIA -vs- FUERZA. El programa de entrenamiento con sobrecarga para nadadores debe incluir ejercicios que sean efectivos para aumentar la potencia del músculo y no puramente la fuerza. Estos son ejercicios que se pueden realizar de una manera más potente y suponen el rápido desarrollo de fuerza y/o la alta producción de potencia. Los ejercicios derivados de la halterofilia, tal como la Cargada de Potencia son adecuados y existe una variedad de ejercicios con mancuernas que pueden realizarse con alta potencia. Para entrenar específicamente el tren superior del cuerpo, el uso de balones medicinales y otros elementos, que pueden ser lanzados, puede formar la base del desarrollo de la potencia.
EJERCICIOS PARA TRABAJAR EN EL GIMNASIO
ROTACIÓN DE LOS HOMBROS
Para desarrollar la fuerza-resistencia necesaria en los rotadores externos de los hombros y potencia general
PROYECCIÓN DE PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Para dotar a la parte superior del cuerpo de potencia en los movimientos de proyección
RETRACCIÓN DE PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Para dotar a la parte superior del cuerpo de potencia en los movimientos de retracción
PATADAS PIERNAS PARTE POSTERIOR DEL CUERPO
Para potenciar el movimiento de aleteo de las piernas en el croll, espalda y mariposa y el impulso en la braza
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EJERCICIOS POTENCIA CORE
El movimiento oscilante de la cintura se consigue potenciando la franja abdominal-lumbar
FUENTE: Newton, R.A. Resistance Training for Sprint Swimmers. NSCAs Performance Training Journal 01 (07): 17-31