Entrenamiento de dominadas para escalada técnica

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Si hemos decidido mejorar nuestra fuerza de tracción por medio del entrenamiento de dominadas debemos de escoger cuidadosamente el método, las series, repeticiones y el lastre más adecuados a nuestras circunstancias particulares. Hay condicionantes técnicos a la hora de entrenar que van a enfocar los resultados hacia distintas capacidades. Aquí abordamos el tema desde una sinopsis de un artículo que la experta Eva López expone en su blog ENTRENAMIENTO PERSONAL EN ESCALADA DEPORTIVA

Las dominadas son un ejercicio bastante específico para mejorar la tracción; no obstante, según se ejecuten, van a derivar en la ampliación o merma de las distintas capacidades musculares de los dorsales. Antes de ponernos a entrenar sería conveniente que realizasemos un planteamiento para saber el nivel de forma dónde estamos actualmente  y a dónde pretendemos llegar en el futuro. El punto de partida consistirá en calcular aproximadamente el grado de intensidad que representa para nosotros realizar una dominada completa:

1. ADECUACIÓN DE LA INTENSIDAD CORRECTA. Lo primero que hay que saber es qué porcentaje de la fuerza máxima supone subir nuestro peso corporal.

escaladaA. Por ejemplo, si somos capaces de hacer correcta y fluidamente 10 dominadas máximas, quiere decir que el peso de nuestro cuerpo representa una intensidad relativa de aproximadamente el 70% de la máxima carga que podríamos subir (es decir que el 100% sería nuestro propio peso además de cierta cantidad de lastre). A partir de ahí tenemos 2 opciones para decidir:

1. Si deseamos incrementar la fuerza máxima o la fuerza de impulso para hacer lanzamientos, o para "remar" en desplomes, o para bloquear lejos...entonces debemos centrarnos en algún método de aumento de la fuerza máxima (con lastres para ir siempre por encima del 80-85% de 1RM)

2. Si por el contrario pensamos que ya disponemos de suficiente fuerza máxima, y ya estamos en un momento avanzado de nuestra planificación, podemos trabajar la fuerza resistencia con series de dominadas casi hasta el fallo bajando progresivamente a lo largo de las semanas el reposo de 2' hasta llegar a 1'.

B. En el caso de que no seamos capaces de completar 8 dominadas máximas fluidas y bien ejecutadas, estaremos hablando claramente de que nos falta fuerza de tracción.
Para empezar a trabajarla, deberemos hacerlo "en descarga", es decir, utilizando alguna técnica de ejecución (apoyar piernas en una escalera o que nos las sujete un compañero) o algún dispositivo que nos ayude a "quitarnos" peso corporal como montarnos en unas gomas o usar un sistema de poleas (de un extremo de la cuerda nos anclaremos nosotros con un mosquetón a nuestro arnés y del otro colocaremos el peso suficiente para poder hacer las repeticiones deseadas). Así podremos trabajar con más repeticiones con los métodos adecuados y tendremos la opción de poder ir ajustando a lo largo del tiempo la intensidad porque nos podremos ir "descargando" cada vez menos hasta que podamos subir nuestro propio peso corporal.

2. ADECUACIÓN DE LOS PERÍODOS DE REPOSO. ¿Qué descanso entre series emplearemos?

1. Si queremos trabajar la fuerza máxima, la pausa ha de ser completa. Eso supone cumplir entre series un mínimo de 3' (3 minutos)

2. Si por el contrario, se busca trabajar la fuerza resistencia, la pausa a elegir será incompleta, o sea menor a 3'. 

 

MÉTODOS DE EJECUCION DE DOMINADAS

Clasificación basada en González Badillo y Gorostiaga (1997)*:


 

MÉTODO DE REPETICIONES II
Adecuado para iniciarse al desarrollo de la fuerza máxima (principiantes y nivel medio)

Intensidad: 70-80%. Según este punto, si nuestro cuerpo no supone un 70-80% (hciendo fluidamente 8-10 dominadas), debemos ejecutarlas "en descarga".

Series: 3-5 (en ningún método contaremos en este apartado las de calentamiento)

Repeticiones por serie: 6-12. Es importante que si somos principiantes en este entrenamiento de dominadas, no lleguemos al fallo muscular sino que debemos dejar unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarnos. Si somos deportistas de nivel medio que ya hemos entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este método, podemos llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero teniendo en cuenta que experimentaremos una alta hipertrofia (y un incremento del peso corporal) si utilizamos este método durante más de 8 semanas.

Pausa: 2'-3'

Velocidad de ejecución: Máxima posible para esa carga. Realizando repeticiones lentas, como es costumbre en algunos métodos de musculación, solo conseguirá desarrollar las fibras lentas y puede perjudicar nuestro rendimiento deportivo.


 

MÉTODO DE REPETICIONES I
Adecuado para continuar la progresión en el desarrollo de la fuerza máxima después del anterior método (para escaladores avanzados y de nivel medio)

Intensidad: 80-85%

Series: 3-5

Repeticiones por serie: 5-7 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga.

Velocidad de ejecución: máxima posible.

Pausa: 3'-5'


 

MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS II
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima tras haber cumplido un ciclo con el método anterior. Inadecuado para principiantes.

Intensidad: 85-90%

Series: 4-5

Repeticiones por serie: 3-5 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga.

Pausa: 3'-5'

Velocidad de ejecución: Máxima posible


 

MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS II
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima en deportistas avanzados. Inadecuado para principiantes o para realizarlo sin un calentamiento y/o una motivación alta debido al esfuerzo que implica.

Intensidad: 90-100%

Series: 4-8

Repeticiones por serie: 1-3 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga.

Pausa: 3'-5' 

*Bibliografía recomendada:

González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayestarán E. (1997): "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento". 2ª edición. Editorial Inde. Barcelona
NOTA: Si eres tan amable, al mencionar o utilizar los contenidos de este blog, cita fuente y autora y utiliza la dirección web o URL de cada título para el link. Gracias

FUENTE: http://eva-lopez.blogspot.com.es/2009/10/metodos-de-entrenamiento-de-dominadas.html

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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