Abdominales

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Lucir unos abdominales grandes, proporcionados y definidos siempre ha sido uno de los grandes objetivos del practicante de pesas. Son uno de los rasgos 'visibles' que mejor demuestran el verdadero nivel de forma que se ha alcanzado. Puedes tener un tamaño considerable, haber ganado fuerza y resistencia en los músculos... y aun así faltarte algo si no consigues destapar ese volumen. Pero si la definición es visible en los abdominales no cabe duda de que el resto del cuerpo estará a la altura. ¿Quién duda de una buena 'tableta'?

Exigen un trabajo específico como cualquier otro grupo muscular. Tendremos que planificar sus progesiones a través de variaciones en diversas combinaciones de ejercicios, series y número de repeticiones. Atenderemos a sus distintas zonas para obtener un desarrollo armónico en el que nada se adelante o se quede atrás.

Pero incluso antes de que lleguemos a disfrutar de las ventajas estéticas de tener unos abdominales como los de una tabla de lavar, el trabajo nos va a proporcionar una serie de mejoras funcionales.

 MEJORAS FUNCIONALES:

entrenar abdominales

  • MEJORA EN LA ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO. El concoido 'CORE' es centro de la fuerza física, desde el que parten todos los movimientos que realizamos en las prácticas deportivas comunes. Siempre que saltamos, empujamos, tiramos, lanzamos,...etc., el abdomen se 'endurece' para estabilizar la columna y que podamos concentrar la fuerza en la cadena muscular contigua al tronco que tengamos que usar.
  • AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE RESPIRACIÓN. Los músculos abdominales contribuyen a expulsar el aire durante las expiraciones profundas.
  • EQUILIBRIO EN RELACIÓN ABDOMEN / LUMBAR. Por el tipo de movimientos habituales que realizamos en nuestro día a día, la zona lumbar suele estar hipertonificada mientras que la franja abdominal suele estar fláccida y carente de tono (carácter fásico). Este motivo favorece el abultamiento abdominal (ptosis) y la aparición de excesivas curvaturas y desviaciones en la colunma (hiperlordosis, hipercifosis, escoliosis) con sus secuelas clínicas (lumbalgias, ciáticas, dolores cervicales). Este hecho repercute también directamente en el mantenimiento de una correcta postura corporal; equilibrando las estructuras y enderezando nuestra columna.  Es crucial para evitar lesiones si realizamos alguna práctica deportiva con movimientos intensos.
  • PROTECCIÓN DE LOS ÓRGANOS INTERNOS. La zona abdominal carece de estructura ósea por debajo de la caja torácica y el disponer de una 'faja' abdominal gruesa y resistente protege nuestros órganos internos de golpes. Clave en los deportes de contacto (rugby, hockey, fútbol, ..etc) y especialmente los de combate (artes marciales, boxeo, ..etc).

Dentro del CORE existen múltiples musculos y grupos que ejercen diversas fuerzas sobre los ejes de la columna y de las caderas. Pero podríamos destacar dos movimientos básicos que se enfrentan de manera antagónica: la extensión del tronco y la flexión (a mayores existirían multiples ángulos de rotaciones laterales sobre el eje vertical y semicirculares sobre el eje horizontal). Los extensores del tronco los tratamos en la sección de los ERECTORES ESPINALES y ahora hemos de tratar a sus contrarios,  responsables de 'flexionar' el tronco (acercando el esternón al pubis).

¿Qué musculos componen esa franja abdominal encargada del movimiento de 'flexión' del tronco? 

MÚSCULOS FLEXORES DEL TRONCO


abdominalesRECTO DEL ABDOMEN
. Tiene su origen en la cresta del pubis. Se inserta en las costillas y el apófisis xifoides del esternón. Su función básica es la flexión del tronco (acercar el esternón al pubis)

OBLÍCUO EXTERNO. Tiene su origen en los bordes inferiores de las costillas. Se inserta enel labio externo de la cresta ilíaca. Su función básica es flexionar el tronco e inclinar y rotar la columna hacia ambos lados (derecha e izquierda).

OBLÍCUO INTERNO. Tiene su origen en los 2/3 anteriores de la cresta ilíaca y la fascia lumbar. Se inserta en los bordes inferiores de las últimas costillas y línea alba. Su función básica es flexionar el tronco e inclinar y rotar la columna hacia ambos lados (derecha e izquierda).

TRANSVERSO. Tiene su origen en el ligamento inguinal, borde interno de la cresta iliaca, costillas inferiores y fascia lumbar. Se inserta en la cresta del pubis y la linea alba. Su función básica es contraer y tensar la pared abdominal, manteniaendo una presión que sostenga contraídas las vísceras.

PSOAS ILÍACO. Tiene su origen en la superficie interna del ileon, base del sacro y lados de los cuerpos vertebrales dorsales y lumbares. Se inserta en el troncáter menor del fémur. Su función básica es flexionar la cadera (elevación del muslo en posición de pie) y rotar externamente el fémur. 

Desde el interior del cuerpo hacia afuera nos encontramos: las vísceras, el transverso, los oblícuos (externo / interno), recto anterior, el tejido adiposo y la piel.

El PSOAS ILIACO no pertenece propiamente a la franja abdominal. Es un músculo de la cadera que interviene muy activamente en el mantenimiento de la postura y de la locomoción. Por este motivo suele estar ya de por sí hipertonificado y no conviene trabajarlo más (porque su 'acortamiento' conlleva problemas lumbalgias derivadas de una hiperlordosis). Tendremos que evitar en lo posible las flexiones de cadera que se producen en las últimas partes de la flexión de tronco tumbados o los 2/3 iniciales de las elevaciones de piernas desde la posición vertical o tumbados (los típicos ejercicios de elevar las piernas rectas desde el suelo, las 'uves', las tijeras, las elevaciones de tronco con flexión de piernas en las que se lleva la barbilla a las rodillas). El psoas puede intervenir en muchos otros ejercicios, pero su uso será el correcto siempre que lo haga en calidad de sinergista o estabilizador del movimiento (dejando el protagonismo a los músculos abdominales). Y teniendo en cuenta que este tipo de ejercicios en los que el psoas tiene un papel importante solo deben de ser reailzados por personas con suficiente fuerza en los abdominales como para ser capaces de fijar la pelvis. Se harán entonces, en un nivel más avanzado de trabajo.  

ESTRATEGIA PARA LUCIR ABDOMINALES

AbdominalesPara llegar a lucir ese ''six pack'' no sólo basta con entrenar adecuadamente.  Si nos dedicamos a 'tonificar' la franja abdominal y no conseguimos reducir al mínimo la grasa subcutánea que los cubre, todo el trabajo repercutirá únicamente sobre las mejoras funcionales. A nivel estético, hipertrofiar la musculatura de la franja abdominal, lejos de ayudar incluso puede llegar a perjudicarnos en algunos casos. A menos que hayamos contribuído a contener unas estructuras dilatadas, en las personas que no tienen este problema unos abdominales prominentes 'sobresalen' más de lo habitual ...y sin el suficiente nivel de definición, la grasa que los cubre produce el aspecto de un vientre mucho más 'abultado' de lo que realmente es. Perder la grasa es tan importante como tonificar los abdominales y esto se debe de afrontar desde el punto de vista del ejercicio y de una adecuada alimentación y suplementación que asegure el debido aporte de todos los nutrientes esenciales para la salud y el rendimiento y nos permita seguir avanzando hacia nuestros objetivos sin desfallecer.

Por eso la estrategia a seguir debe consistir en:

A) TONIFICAR LA FRANJA ABDOMINAL

B) REDUCIR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

1. Por medio del EJERCICIO

a) Rutinas de trabajo aeróbico de intensidad moderada

b) Realización de pesas en circuitos de intensidad

2. Por medio de la NUTRICIÓN

1. Llevar a cabo una dieta de definción

2. Suplementarse para cubrir las carencias en periodo de definición

abdominalLa franja abdominal interviene constantemente en nuestros movimientos habituales, aunque sólo sea como responsables de la estabilización de nuestra postura. Por eso es una musculatura dotada de gran resistencia en intensidades bajas y con una capacidad de recuperación extraordinaria. Pero a pesar de que los abdominales sean músculos que se presten al entrenamiento diario, para que se desarrollen tenemos que tratarlos como cualquier otro grupo muscular: entrenarlos de manera intensa y dándoles el tiempo suficiente para que serecuperen por completo hasta la siguiente sesión.

Aunque coloquialmente hablamos de abdominales superiores e inferiores, desde el punto vista anatómico ésto no es verdad. Lo correcto es hablar de 'zonas' o 'áreas' más localizadas de la franja abdominal. ES IMPOSIBLE 'AISLAR' POR COMPLETO UN SÓLO MÚSCULO O 'ZONA'. Porque cuando intentamos atacar una zona concreta hemos de tener en cuenta que realmente son bastantes músculos los que están actuando de manera sinérgica entre sí para realizar el movimiento. Este particular CARÁCTER SINERGISTA DE LA FRANJA ABDOMINAL tiene repercusiones que determinan una lógica a la hora de ESTABLECER PRIORIDADES EN EL ORDEN DE ENTRENAMIENTO DE LAS ZONAS SOBRE LAS QUE QUEREMOS INCIDIR (algunas hemos de trabajarlas antes y otras tenemos que dejarlas para el final).

Estudios electromiográficos han determinado que la zona superior del abdomen es muy sinergista (en contraposición a la franja inferior), lo que significa que interviene prácticamente en cualquier movimiento de contración. Esto ¿qué significa?

Si empezamos a realizar nuestra rutina de abdominales trabajando la zona superior, cuando pasemos a los ejercicios de zona inferior, la zona superior ya se encontrará agotada y no podrá realizar adecuadamente su función sinergista como estabilizador y fijador de la postura. Con lo cual, la técnica de ejecución del ejercicio se verá afectada y no podremos focalizar el trabajo adecuadamente sobre la zona que queremos trabajar (con el riesgo de transmitir esfuerzos y sobrecargas a la zona lumbar y cervical).

Por eso existe un orden más racional para estructurar las sesiones de trabajo abdominal que rsponde al siguiente patrón:  

ORDEN DE TRABAJO CORRECTO.   //   1º - ZONA INFERIOR   //   2º - OBLÍCUOS   //   3º - ZONA SUPERIOR   //

 También existen una serie de pautas que afectan a la forma en a cual se realizan las rutinas y que revierten en su mayor o menor eficiacia y seguridad.  

TÉCNICA DE EJECUCIÓN

BallCrunch1

  • La cabeza debe de estar relajada para no porovocar excesiva tensión sobre los músculos del cuello. Debemos de mantener la mirada al frente y hacia adelante (ángulo de 45 º) con la barbilla separada del cuello (debe de cabernos un puño entre ésta y el cuerpo).
  • Las manos deberán de situarse en centro de la parte  posterior del cráneo (nunca detrás de la nuca o al lado de las sienes) porque tienen como función servir de 'apoyo' de la cabeza para evitar tensiones en el cuello (tampoco tirar hacia arriba de la cabeza).
  • No debemos de cerrar los codos al realizar el movimiento ascendiente de la contracción (se mantendrán en todo momento flexionados y separados del cuerpo para prevenir tirones hacia arriba del cuello).
  • Lo importante de una contracción abdominal es realizar adecuadamente la flexión dorsal. Si trabajamos la zona superior del abdomen (levantando el tronco) elevaremos sólo las escápulas del suelo  fijando la zona lumbar al plano horizontal; y si trabajamos la zona inferior (elevando las piernas) elevaremmos la zona lumbar fijando la zona escapular al plano horizontal.
  • Durante la ejecución de las contracciones hay que comprimir el abdomen (metiéndolo hacia adentro).
  • Es crucial evitar que la zona lumbar se 'arquee' (convavidad) en as ejecucione de los ejercicios. 

 Resumiendo todo lo visto hasta aquí, podríamos afrontar los entrenamientos desde diversos planteamientos de trabajo en función de si vamos a trabajar primero unas zonas y después otras o si, por el contrario, vamos a intercalar las áeas dentro de pirámides o series compuestas. 

SERIES CONVENCIONALES

La manera más extendida de realizar los ejercicios consiste en terminar primero con una zona para pasar a la siguiente. Respetando el principio de prioridad podríamos establecer un bloque de ejercicios como sigue (habría que ejecutarlo varias veces a medida que fuesemos progresando):.

SERIES CONVENCIONALES

Inferior

4 series x 20 rep

Oblícuos

3 series x 15 rep

Superior

3 series x 15 rep

PIRÁMIDES MIXTAS

Para respetar el principio de priorizar el trabajo de la zona inferior del abdomen debemos de otorgar mayor protagonismo a esta zona al empezar el entrenamiento e ir restádoselo en detrimento de las otras zonas a medida que avanzamos con las series. La grandes ventajas de este tipo de sistemas es que, al intercalar zonas distintas, se reducen los tiempos de recuperación entre series al mínimo... Pero como resulta que los músculos abdominales trabajan de manera sinérgica entre sí, a nivel global resultará un entrenamiento más intensivo (con menor tiempo de recuperación completa).

PIRÁMIDE MIXTA

 

1ª serie

2ª serie

3ª serie

4ª serie

Inferior

30 rep

25 rep

20 rep

10 rep

Oblícuos

25 rep

25 rep

20 rep

20 rep

Superior

10 rep

15 rep

20 rep

25 rep

 Otro ejemplo de bloque de trabajo podría ser el siguiente: 

BLOQUE 1

 

1ª serie

2ª serie

3ª serie

Inferior

20 rep

20 rep

20 rep

Oblícuos

15 rep

15 rep

10 rep

BLOQUE 2

 

1ª serie

2ª serie

3ª serie

Inferior

20 rep

15 rep

10 rep

Oblícuos

20 rep

20 rep

15 rep

Superior

10 rep

15 rep

20 rep

BLOQUE 3

 

1ª serie

2ª serie

3ª serie

Oblícuos

25 rep

20 rep

15 rep

Superior

15 rep

25 rep

hasta el fallo

 

 Pero no hay límite a la hora de ser creativos, siempre que se respeten las lógicas que impone la fisiología de estos músculos. Podemos variar el número de series, repeticiones y el grado de dificultad de los ejercicios en función de nuestros particulares objetivos físicos, estéticos y deportivos.

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO

sixpackTONO MUSCULAR. Trabajaremos la fuerza-resistencia con altas repeticiones y poca resistencia.

DESARRROLO MUSCULAR. Trabajaremos la hipertrofia en intensidades submáximas (con pesos añadidos o tracciones de máquinas) y repeticiones moderadas.

FUERZA. Trabajaremos en intensidades máximas (con pesos añadidos o tracciones de máquinas) y bajas repeticiones.

POTENCIA. Trabajaremos en movimientos explosivos (velocidad) con pesos moderados.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com