Antebrazo

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Los antebrazos son un grupo muscular que recibe muchísimo trabajo cuando se ejecutan ejercicios multiarticulares que implican la movilización de los brazos y los giros de muñecas. Cada vez que realizamos un agarre, tiramos o empujamos,...lo más probalble es que estén actuando de manera secundaria, a pesar de no estar entrenándolos de manera específica.

Y es importante desarrollarlos por un par de motivos. Primero, porque muchos otros ejercicios que implican levantar grandes cargas obligan a disponer de la fuerza necesaria en los antebrazos para resistir los agarres (si queremos trabajar a fondo grupos musculares grandes como la espalda no podemos vernos limitados por esta incapacidad). y segundo, porque un físico de calidad también exige un notable desarrollo de esta parte del cuerpo (aunque sea menos relevante que otras).

antebrazoSon un conjunto de 14 músculos (interiores y exteriores) que sirven para controlar las acciones de la mano y la muñeca.

FLEXORES DEL ANTEBRAZO. Su función principal es acercar la palma de la mano hacia la cara interna del antebrazo.

EXTENSORES DEL ANTEBRAZO. Su función básica consiste en acercar el dorso de la mano a la cara externa del antebrazo.

Como sucede con otros músculos, la estructura genética suele ser la medida de un 'particular' potencial de desarrollo en cada individuo. 


El tamaño muscular se ve afectado por la longitud del vientre muscular puesto que la masa es un producto del volumen, o sea, tres dimensiones en lugar de una sóla. Por lo que tener cinco centímetros más de longitud de antebrazos se convierte en más potencial cuando consideras el aumento que representa en medida cúbica
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  Arnold Schwarzenegger

 
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Zack-Khan

 

Con lo que disponer, por naturaleza, de antebrazos ''largos'' expresará mejor potencial que tener un antebrazo ''alto'' (con un vientre muscular corto y un tendón más largo)

En cualquier caso, hay que entrenarlos desde el principio (sobre todo si tenemos en cuenta que pueden convertirse en un futuro 'factor limitante' de cara a la ejecución de rutinas 'pesadas' si no desarrollamos la suficiente fuerza en ellos). Sin embargo, como ya se ven implicados en innumerables rutinas, tampoco debemos hacerlo de la misma manera como lo hacemos con otros grupos musculares.  Al igual que los gemelos (que están muy habituados a trabajar constantemente) responden bien al trabajo de pocas series y  con una técnica de aislamiento estricta (para evitar que intervengan los bíceps) y moviendo el mayor peso posible que nos permita relizar un número elevado de repeticiones.

ENTRENAMIENTO BÁSICO

antebrazo dorian yatesA causa de que suelen progresar de manera muy lenta, es necesario incluir rutinas desde el primer momento para evitar que se nos queden atrás respecto de las crecientes demandas de fuerza en los agarres a medida que avanzamos con el entrenamiento de otros grandes grupos musculares.

Nos basaremos en dos ejercicios que incidan sobre los principales grupos del antebrazo.

FLEXORES. Realizaremos CURLS DE MUÑECA CON BARRA.

EXTENSORES. El ejercicio antagónico CURLS DE MUÑECA INVERTIDOS CON BARRA.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

Como en un estadio avanzado de entrenamiento ya se supone que también estaremos incrementando considerablemente el volumen e intensidad del trabajo con otros grupos musculares, el antebrazo también soportará un estrés mayor. Pero también es el momento para darle un tratamiento más 'aislado':

Trabajaremos CADA ANTEBRAZO POR SEPARADO CON MANCUERNAS Y POLEAS para concentrar más el esfuerzo de manera individual y corregir posibles desequilibrios.

Realizaremos rutinas en SUPERSERIES DE CURLS Y CURLS INVERTIDOS para generar más bombeo a estes músculos.

ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN


forearm-trainingA estas alturas la exigencia general sobre el cuerpo tiene que ser tan grande que es mejor dejar el trabajo de antebrazos para el final de la sesión. Si no, caemos en el riesgo de que (al agotar antes estos grupos musculares tan pequeños) veamos frenado el desarrollo de los otros grupos en los que intervienen como movimientos secundarios.

Como son estructuras pequeñas bastará con añadir simplemente a las rutinas que ya veníamos haciendo un par de variantes más de movimientos 'aislados':

CURLS INVERTIDOS DE BANCA DE PREDICADOR (con barra recta)

CURLS DE MUÑECA TRAS LA ESPALDA 

ENTRENAMIENTO DE PUNTOS DÉBILES


A mayores de la falta de trabajo suficiente, la falta de desarrollo en los antebrazos generalmente es debida a no realizar los ejercicios con una técnica adecuada (que les obligue a estar completamente aislados, a lo largo del recorrido completo y con un control constante del peso durante las fases concéntricas y excéntricas).

Si vemos que es un punto en el que nos estamos quedando atrás podemos emplear el PRINCIPIO DE PRIORIDAD y entrenarlos el día en el que hagamos piernas (y los brazos estén más descansados) y aplicar PRINCIPIOS DE SHOCK para obligarles a evolucionar. Cualquier método de este tipo (repeticiones forzadas, método de quitar, ..etc) funcionará con los antebrazos igual que con otras partes del cuerpo.

Trabajar a una sóla mano también implicará un stress adicional sobre cada antebrazo.

También es importante acostumbrarse a flexionar  y posar los antebrazos tras las series en los que se vean implicados.

VER EJERCICIOS DE ANTEBRAZOS

 
 
 
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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com