Brazo

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Entendemos por brazo al segmento corporal que va desde el hombro hasta el codo.

Un desarrollo de brazo completo implica no sólo tamaño muscular sino también una separción clara entre bíceps y tríceps, así como respecto de los hombros y de los antebrazos. Y para ello hay que trabajarlos concienzudamente, aislando cada parte y teniendo en cuenta que cada persona resonde de manera distinta al entrenamiento de los brazos. Por eso tampoco existe una única forma de enfocar su entrenamiento. Se pueden entrenar bíceps y tríceps el mismo día (haciendo primero uno y después el otro o alternando ejercicios e incluso series de ambos) o se puede dividir las rutinas para que se entrene cada grupo muscular un día distinto. Hay que buscar la manera de producirles el schok necesario en cada momento para que tengan que crecer.

FrancoColumboOtra cuestión a tener en cuenta (y que muchos practicantes de pesas noveles ignoran) es que el tríceps es quien otorga la mayor parte del 'tamaño' muscular al brazo. Una proporción óptima contiene 1/3 de Bíceps y 2/3 de tríceps. 

En el brazo encontramos dos grupos musculares que se movilizan, enfrentados de manera antagónica, desde la articulación del codo :

BÍCEPS BRAQUIAL. Un músculo de 2 cabezas que tiene por función básica, al contraerse, el acercamiento de la muñeca hacia el hombro. así como también provoca la rotación del antebrazo sobre sí mismo, girando la palma de la mano. 

TRICEPS BRAQUIAL. Un músculo de 3 cabezas que tiene por función básica, al extendere, alejar la muñeca del hombro. Así como también provoca la rotación del antebrazo sobre sí misma en sentido inverso a como lo hace el bíceps. 

 

ENTRENAMIENTO BÁSICO


brazo
BÍCEPS El primer objetivo es ganar masa y tamaño. Para ello debemos basar el trabajo sobre los CURLS CON BARRA (recta o 'z'). Incluiremos bastante trabajo  'pesado' en el que el desarrollo de fuerza cobre un protagonismo especial. Aquí los CURLS CON 'TRAMPA' tienen cabida para este propósito. Otra de las rutinas básicas en las que tenemos que incidir es en el uso de los CURLS DE MANCUERNAS (nos permitirán que el músculo se vaya desarrollando con cierta  'forma' al poder girar las muñecas). Debemos alternar los que se hacen con las dos manos a la vez con los que se hacen a una sóla mano).
 
triceps
TRÍCEPSComo queremos ganar fuerza y masa debemos trabajar con PRESS y EXTENSIONES 'pesados'. Los FONDOS DE TRÍCEPS (en paralelas o sobre un banco plano), un PRESS CON AGARRE CERRADO y un PRESS FRANCÉS o una EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA serán los básicos para este propósito. Usaremos BARRAS (rectas o 'z') preferentemente, porque permiten movilizar más peso que las mancuernas y las poleas. Podríamos aplicar el trabajo con 'trampas' también aquí para forzar a crecer al músculo; pero no es necesario porque cada vez que estamos haciendo un trabajo pesado para pecho ya implicamos al tríceps de manera importante. 

ENTRENAMIENTO AVANZADO

brazo
BÍCEPS Sin descuidar el trabajo pesado con barras, ahora es el momento de empezar a buscar la 'calidad'. Tenemos que otorgar mayor importancia al trabajo con mancuernas y poleas para conseguir el giro de muñecas que otorga la 'forma' y 'separación' adecuadas. Hay que ir puliendo los puntos en los que veamos que nuestros bíceps se quedan atrasados en lo que respecta a 'longitud', 'altura' o 'densidad'. La densidad es cosa de entrenamiento pesado. La 'altura' la ganaremos con CURLS DE CONCENTRACIÓN y la 'longitud' (que nos proporciona desarrollo en la parte inferior del bíceps) la obtendremos por medio de CURLS INCLINADOS (con mancuernas o poleas). También es el tiempo de introducir el trabajo de SUPERSERIES (bíceps-bíceps o bíceps-tríceps).
 
triceps
TRÍCEPS Ahora hay que aislar las distintas partes del tríceps en las EXTENSIONES mediante el uso de MANCUERNAS y POLEAS. Hay que trabajar el tríceps inferior, el superior, el externo y el interno. Al añadir a nuestras rutinas más ejercicios de mancuernas y de poleas en los que podemos varias la posición de las manos (rotándolas) para incidir más en cada una de las zonas mencionadas, obtendremos una mejora de la 'forma'. También podremos aislar cada brazo por separado, lo que nos obligará a solicitar la 'concentración' que proporciona la 'separación'. 

ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN

brazo
BÍCEPS Es la hora del entrenamiento de 'intensidad', necesitamos aumentar la carga de trabajo y la 'congestión' en nuestros bíceps por lo que haremos mucho trabajo de SUPERSERIES y TRISERIES con mancuernas y poleas para buscar 'aislamiento' y 'concentración'. Tampoco podemos descuidar la conservación de la 'masa' por lo que incuiremso algo de trabajo 'pesado' en nuestras rutinas. Debemos usar el mayor número de PRINCIPIOS DE SHOCK para sorprender a los músculos y obligarlos a crecer ('métodos de quitar', '21s', 'repeticiones parciales',..etc). Todo lo que sea necesario para sacar el máximo potencial de nuestros bíceps.
 
triceps
TRÍCEPS Al igual que con lo dicho para los bíceps, debemos de atacar nuestros tríceps con SUPERSERIES y TRISERIES intensas. Sin descuidar la 'masa', priorizar en esta etapa la busqueda de forma y definición por medio del aislamiento, la concentración y el despliegue de cuantos PRINCIPIOS DE SHOCK sean necesarios. Para aislar las porciones (superior e inferior) trabajaremos con distintas amplitudes del recorrido (extensiones completas o parciales) y para concentrar el trabajo sobre las distintas caras (internas o externas) variaremos los giros de las manos (desde supinación a pronación).

 ENTRENAMIENTO DE PUNTOS DÉBILES

 

En general, para trabajar las áreas que se quedan atrasadas lo mejor es AISLAR CADA BRAZO POR SEPARADO para obliagrnos a obtener la 'concentración' necesaria sobre la zona a desarrollar. Tenemos que asegurarnos de que realizamos una EJECUCIÓN DE LAS TÉCNICAS DE MANERA 'ESTRICTA' (manteniendo la posición de los codos fija y sin oscilaciones) y hemos de prestar una especial observancia al GIRO DE LAS MUÑECAS y a las CONTRACIONES ISOMÉTRICAS EN LAS 'CUMBRES'. Asimismo, debemos usar el PRINCIPIO DE PRIORIDAD y entrenar los músculos de manera intensa (aplicando PRINCIPIOS DE SHOCK) cuando aun conservan toda su frescura. Una pauta que suele funcionar especialmente bien, es trabajar los puntos débiles del brazo alternando SUPERSERIES BÍCEPS-TRÍCEPS.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com