Bíceps

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La genética es bastante determinante en lo que respecta a los bíceps. El trabajo duro y la técnica depurada de entrenamiento sacarán todo el potencial de los músculos,...pero la estructura ósea subyacente y las proporciones de los distintos tipos de fibras musculares tienen mucho que decir acerca del aspecto final al que se puede optar. No todo el mundo tiene el mismo grado de potencial. Cuanto más largos tengas los segmentos óseos más cantidad de (cm) necesitas añadir a los perímetros para conseguir 'rellenarlos' hasta un aspecto de volumen y densidad adecuados.

brazo

 

Después siempre existen en cada persona unos músculos que desarrollan, por naturaleza, una fuerza relativa mayor que el resto. Y en muchos movimientos complejos restan trabajo a los grupos musculares que debieran estar soportando la mayor carga de esfuerzo; por lo que hay que hacer un esfurzo extra de aislamiento si queremos progresar. Los bíceps se ven muy influenciados, en este sentido, por los deltoides anteriores (que tienden a hacer 'trampa' balanceando el peso hacia adelante con una ligera elevación de los codos) y para contrarrestarlos debemos aislar los bíceps en un banco scott o apoyándonos de espaldas contra una pared para evitar el balanceo.

El trabajo de bíceps exige una serie de consideraciones:  

lou ferrigno bicepsENCONTRAR EL 'SURCO' ADECUADO. Hay  que encontar el 'surco' adecuado en el gesto de contracción de los bíceps (llevando las manos justo hasta encima de los hombros) y asímismo también debemos tener en cuenta que, como también forma parte de sus funciones el rotar los antebrazos, es necesario incluir algo de trabajo con mancuernas para que nos permita realizar estos giros que completan el movimiento. Para estimular por completo cada parte es importante variar en los cursl la posición de la mano (pronada, supinada, en 'martillo', desde la 'barra z',...etc).

RECORRIDO COMPLETO PARA OBTENER 'LONGITUD'. Si hacemos todo el recorrido articular hasta el final, de manera estricta, no sólo estaremos contribuyendo a alcanzar un mayor volúmen sino que también estaremos consiguiendo que no se acorten y mantengan toda su longitud. Con las barras es muy importante no inclinarse en exceso adelante o empezar con los codos tirados hacia atrás (porque no permitiremos extender por completo los bíceps y perderán recorrido en su parte baja). Si queremos que la transición del antebrazo al bíceps se marque no podemos caer en estas limitaciones. 

PRINCIPIO DE 'APRETAR EN LA CUMBRE'. Otro error común es no 'apretar' de manera isométrica los bíceps en su posición de máxima contracción porque, cuando el peso está arriba a la altura de los hombros, es la estructura ósea la que soporta la tensión (y especialmente si adelantamos los codos y permitimos que los antebrazos de sitúen paralelos a la vertical). Si no flexionamos y contraemos de manera consciente los bíceps en este punto les permitiremos descansar en la 'cumbre'.

CURLS CON 'TRAMPA'. Una vez que se domina el movimiento de curl de manera estricta puede ser beneficioso hacer cierto porcentaje del entrenamiento de 'trampa' en los bíceps (algún día 'pesado' o como un extra para cuando esten agotados). Aunque no es lo más adecuado para conseguir 'forma' nos va a ayudar a obtener la 'masa' necesaria. Tiene su explicación.Es lícito balancear o adelantar los codos ocasionalmente por una cuestión de dinámica física. Como la gravedad siempre actúa sobre la vertical (aunque el recorrido del curl sea un semicírculo de 180 º), la resistencia que nos ofrece no es la misma en cada punto. La máxima tensión se produce a medio camino(a los 90º) y el arco de tensión se relaja bastante cuando salimos por abajo de los 45 º y por arriba de los 135º . Por eso, a mayores de realizar el 'apretón' isométrico en la parte alta del movimiento, es importante partir desde abajo con una carga extra de peso que nos exija al levantar de manera estricta eses 45º iniciales. Como contrapartida, tendremos que hacer necesariamente trampa para poder sobrepasar esa parte intermedia  de entre los 45º-135º en la que la gravedad nos exige más.

A mayores de estes factores, se puede plantear el trabajo de los bíceps teniendo en cuenta los condicionantes técnicos que exigen sus objetivos específicos: 

GANANCIA DE MASA

El 'tamaño' muscular surge de levantar pesos pesados. Para este propósito son muy adecuados ejercicios como CURLS DE BARRA PESADOS y CURLS CON 'TRAMPA'. Para 'concentrarnos en las cumbres' podemos usar técnicas de 'visualización' (imaginándose en cada repetición a los músculos enormes y en pleno desarrollo). 

LONGITUD Y DENSIDAD EN LA PARTE BAJA

Para buscar ´longitud' tenemos que trabajar todo el recorrido articular consiguiendo la completa extensión de los bíceps. Así nos servirían para este propósito los CURLS INCLINADOS O BOCA ABAJO, o los curls en los que los codos están trabados como CURLS DE PREDICADOR o CURLS CON SUJECCIÓN DE BRAZO.

Si queremos focalizar el trabajopara ganar densidad en la parte baja de los bíceps debemos de realizar recorridos incompletos en cada repetición(llegando sólo hasta el tercio bajo de la ROM). Los CURLS EN 3/4  serían ideales para este objetivo.  

GANANCIA DE ALTURA

Debemos de buscar la máxima tensión isométrica en el tercio superior de la repetición, buscando la máxima 'CONCENTRACIÓN EN LAS CUMBRES'. Para ello emplearemos CURLS DE CONCENTRACIÓN A UNA MANO (con mancuernas y poleas). Debemos de prestar una especial atención al giro de las muñecas durante la ejecución de cada repetición y, tras completar cada serie, debemos girar las muñecas 180 º desde la supinación a la pronación 5-6 veces más, 'flexionando y posando' con contracciones isométricas. también es importante realizar 'QUEMADOS' CON RECORRIDO PARCIAL EN EL TERCIO SUPERIOR (descendiendo el peso de manera incompleta no más abajo de ese 1/3 alto y volviendo a subir desde ahí). 

PARTE EXTERNA

Para este cometido hay que jugar con la posición de las manos y de los agarres sobre las barras, mancuernas y poleas. Los agarres 'cerrados' (estrechos) y con las palmas en pronación (pulgares apuntando hacia el centro del cuerpo) trasladan el trabajo a las partes externas de los bíceps. Por eso nos irán bien para este cometido ejercicios como CURLS DE BARRA ESTRECHOS o CURLS DE PREDICADOS CERRADOS, CURLS DE CONCENTRACIÓN o INCLINADOS que llevan el peso hacia el pecho (los brazos cerrados más adentro de la línea vertical de los hombros) y con las manos en pronación y CURLS DE 'MARTILLO'

PARTE INTERNA

En contrapartida, ahora la posición de las manos y de los agarres sobre las barras, mancuernas y poleas debe de ser lo opuesto. Los agarres 'amplios' (abiertos) y con las palmas en supinación(con los pulgares apuntando hacia fuera del cuerpo) trasladarán el trabajo a las partes internas de los bíceps. Los ejercicios más destacados para atacar estas zonas serán los CURLS DE BARRA AMPLIOS o CURLS DE PREDICADOR ABIERTOS, CURLS DE CONCENTRACIÓN o INCLINADOS llevando el peso hacia fuera del cuerpo (los brazos abiertos más allá de la línea vertical de los hombros) y con las manos en supinación. 

SEPARACIÓN Y DEFINICIÓN

Debemos de buscar el trabajo de intensidad con SERIES ALTAS SIN PAUSAS (para buscar el mayor bombeo) en SUPERSERIES y TRISERIES. Con movimientos de aislamiento en los que se busquen la mayor cantidad de ángulos de ataque con mancuernas y poleas a una mano. También irán bien para conseguir congestión los CURLS INVERTIDOS (manteniendo los codos y las muñecas firmes a lo largo del movimiento).

VER EJERCICIOS DE BÍCEPS

 

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com