Tríceps

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El triceps es el músculo más determinante del brazo de cara a la sensación global de 'tamaño'. Los triceps necesitan de más entrenamiento que los bíceps debido a su mayor superficie muscular. Es crucial que los desarrollemos en mayor medida porque como en la mayor parte del tiempo están contraídos (cuando mantenemos los brazos estirados a lo largo del cuarpo en su posición natural) tienen que demostrar su volumen aun sin estar tensos. Son visibles el 90% del tiempo cuando estas siendo observado, hagas lo que hagas. A diferencia de unos bíceps, que si son débiles podemos 'disimularlos' si no son exibidos a propósito, unos tríceps poco desarrollados son muy evidentes en cada pose.

tricepstriceps 2Pero el 'tamaño' no es lo único que debemos perseguir a la hora de trabajar nuestros tríceps,...también importa, y mucho, la 'calidad'. Unos tríceps grandes no significan necesariamente unos buenos tríceps. Deben de lucir todo su potencial, diferenciándose de los otros grupos musculares periféricos, tanto en reposo como cuando están contraídos.

Para alcanzar este trabajo sobre áreas y puntos específicos hemos de vigilar especialmente dos variables:  

RECORRIDOS (PARCIALES O COMPLETOS). Si hacemos un recorrido completo de las extensiones y apretamos de manera isométrica en las 'cumbres', estaremos locaizando el trabajo sobre la parte superior del triceps. Incluso podemos bombear extra a esta zona limitando el recorrido al 1/3 de la extensión final (contrayendo y estirando desde ahí). Sin embargo, si restringimos el recorrido 1/3 a la primera parte de la ROM, deteniéndonos antes de mitad del camino y volviendo a la flexión desde ahí, estaremos trabajando más la zona inferior del tríceps en su parte baja.

GIROS DE MUÑECA (POSICIÓN DE LAS MANOS). Para trasladar la mayor parte del trabajo sobre la cara interna del triceps debemos de colocar las palmas en pronación (con los pulgares apuntando al centro del cuerpo) y para incidir más en el triceps externo debemos de colocar las palmas en supinación (con los pulgares hacia fuera).

A mayores de estes factores, se puede plantear el trabajo de los bíceps teniendo en cuenta los condicionantes técnicos que exigen sus objetivos específicos: 

GANANCIA DE MASA

El 'tamaño' muscular surge de levantar pesos pesados. Para este propósito son muy adecuados ejercicios como PRES DE BANCA AGARRE AJUSTADO, FONDOS EN PARALELAS O EN BANCO (lastrados o libres), TRICEPS DE PIE CON BARRA Z y PRESS FRANCÉS. También nos puede servir para el mismo poropósito el PRESS DE BANCA PESADO PARA PECHO. Para 'concentrarnos en las cumbres' podemos usar técnicas de 'visualización' (imaginándose en cada repetición a los músculos enormes y en pleno desarrollo). 

TRICEPS INFERIORES

Para buscar ´longitud' tenemos que trabajar todo el recorrido articular consiguiendo la completa extensión de los tríceps. Así nos servirían para este propósito los FONDOS DE TRICEPS PROFUNDOS, en los que descendamos forzando el estiramiento máximo del músculo.

Si queremos focalizar el trabajopara ganar 'densidad' en la parte baja de los tríceps debemos de realizar recorridos incompletos en cada repetición (llegando sólo hasta el tercio bajo de la ROM). Las EXTENSIONES y FONDOS EN 3/4  serían ideales para este objetivo (cuanto más doblado está el brazo más tensión reciben).  

TRICEPS SUPERIORES

Debemos de buscar la máxima tensión isométrica en el tercio superior de la repetición, haciendo EXTENSIONES COMPLETAS con la máxima 'CONCENTRACIÓN EN LAS CUMBRES'. Para ello emplearemos EXTENSIONES DE CONCENTRACIÓN A UNA MANO (con mancuernas y poleas) tipo PRESS DOWN DE POLEA, PATADAS ATRÁS DE TRICEPS. Debemos de prestar una especial atención al giro de las muñecas durante la ejecución de cada repetición y, tras completar cada serie, debemos girar las muñecas 180 º desde la supinación a la pronación 5-6 veces más, 'flexionando y posando' con contracciones isométricas. También es importante realizar 'QUEMADOS' CON RECORRIDO PARCIAL EN EL 1/3 SUPERIOR (descendiendo el peso de manera incompleta no más abajo de ese 1/3 alto y volviendo a subir desde ahí). Para este cometido son especialmente efectivos los FONDOS INCOMPLETOS.

PARTE EXTERNA

Para este cometido hay que jugar con la posición de las manos y de los agarres sobre las barras, mancuernas y poleas. Los agarres 'abiertos' (amplios) y con las palmas en supinación (pulgares apuntando hacia fuera del cuerpo) trasladan el trabajo a las partes externas de los tríceps. Por eso nos irán bien para este cometido ejercicios como PRESSDOWN DE TRÍCEPS CON CUERDA o EXTENSIONES DE MANCUERNA TRASNUCA, FONDOS (pulgares hacia fuera), PRESSDOWN A UNA MANO INVERTIDOS (palma arriba), EXTENSIONES DE POLEA CON CUERDA TRASNUCA  (que llevan el peso con los codos separados y los brazos más abiertos que la línea vertical de los hombros) y con las manos en supinación. 

PARTE INTERNA

En contrapartida, ahora la posición de las manos y de los agarres sobre las barras, mancuernas y poleas debe de ser lo opuesto. Los agarres 'estrechos' (cerrados) y con las palmas en pronación (con los pulgares apuntando hacia el centro del cuerpo) trasladarán el trabajo a las partes internas de los tríceps. Los ejercicios más destacados para atacar estas zonas serán los PRESS FRANCÉS, PRESS DOWN DE TRICEPS CON BARRA, PRESSDOWN DE POLEA A UNA MANO (palma hacia abajo) y PREES DE BARRA AGARRE CERRADO llevando el peso con los brazos juntos hacia el cuerpo, juntando los codos por dentro de la línea vertical de los hombros) y con las manos en pronación. 

SEPARACIÓN Y DEFINICIÓN

Debemos de buscar el trabajo de intensidad con SERIES ALTAS SIN PAUSAS (para buscar el mayor bombeo) en SUPERSERIES y TRISERIES. Con movimientos de aislamiento en los que se busquen la mayor cantidad de ángulos de ataque con mancuernas y poleas a una mano. También irán bien para conseguir congestión las EXTENSIONES INVERTIDAS (manteniendo los codos y las muñecas firmes a lo largo del movimiento).

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com