Cuello

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El cuello siempre está a la vista, la ropa no suele ocultarlo por completo. Así que resultará una muestra omnipresente de muscularidad siempre que esté debidamente trabajado.

Pero, además de sus calidades estéticas, un cuello fuerte es también uno de los mejores mecanismos de protección contra el dolor de hombros y frente a las complicadísimas lesiones del cuello (que nos pueden apartar de los entrenamientos por largas temporadas). En los deportes de combate o deportes de contacto, además, la fuerza del cuello es clave para el rendimiento y la seguridad ayudando a prevenir las conmociones cerebrales.

cuelloEsta musculatura presenta una respuesta rápida al entrenamiento. El cuello acostumbra ser  un grupo subentrenado (casi nadie lo trabaja de manera específica) y posee una densidad mayor de receptores de testosterona. Por lo que su potencial de desarrollo es superior al de otras partes del cuerpo. Con poco trabajo específico se apreciarán resultados notables.

El cuello se trabaja indirectamente cada vez que colocamos el cuerpo en un plano fuera del natural apoyo vertical del peso de la cabeza. También cada vez que trabajamos la parte superior del trapecio. Por eso muchos practicantes de pesas no lo trabajan de manera específica. Tabién hay que tener en cuenta que en cuellos cortos, un desarrollo grande de éste puede restar valor estético a la proporcionalidad del desarrollo de los hombros. Lo mismo sucede con los trapecios hiperdesarrollados en cuellos cortos,...puede llegar a parecer que la cabeza es una prolongación del tronco. Con un cuello delgado y una estructura de hombros ancha, el potencial para permitir que el cuello y los trapecios se expandan sin afectar a la estética es mucho mayor. 

MOVIMIENTOS ADECUADOS PARA TRABAJAR EL CUELLO

cuelloEl cuello tiene unas ROM (Range Of Motion) o recorridos que convendría conocer y respetar para prevenir lesiones:

  • Flexión hacia adelante: 45 grados.
  • Extensión hacia atrás: 45 grados
  • Rotación: 80 grados por cada lado
  • Flexión lateral: 45 grados por cada lado

Existen diferencias individuales de -/+ 10-15 grados según las personas

No todos los tipos de movimientos son adecuados. Por ejemplo los movimientos laterales combinados con giros no son nada saludables (podemos exceder la presión normal para los discos y articulaciones intervertebrales). Y todavía resultan peores las extensiones con rotación (que pueden llegar a comprimir las arterias de las vértebras cervicales, interrumpiendo el flujo de sangre y oxígeno a nuestro cerebro). El conocido como ''puente del luchador", que todavía preconizan muchos entrenadores de disciplinas de combate, imponen una presión descomunal sobre los discos vertebrales y los ligamentos de soporte. Es de lo peor.  

RECOMENDACIONES 

traininig neckSi nunca lo hemos entrenado, lo más recomendable es comenzar ejecutando los ejercicios sin resistencias adicionales (sólo con el propio peso del cuerpo frente a la gravedad) o con ejercicios isométricos (que ofrezcan resistencia pero sin movimiento). Cuando se adquiera fuerza y una asimilación completa de los patrones motores correctos (para no hacer movimientos peligrosos) podremos pasar a emplear cargas extra. Será muy progresivamente y teniendo siempre en mente priorizar el control absoluto del movimiento (no hay ejercicios explosivos ni balísticos para estos músculos). Las cargas nunca deben de ser máximas (el cuello y la espalda baja son zonas muy peligrosas y jamás deben de levarse al límite).

Lo trabajaremos 2 veces por semana como máximo y en rangos de 12-15 rep, usando un espejo para comprobar que estamos realiando los movimientos correctamente.

Las señales de dolor actúan de una manera distinta en lo que respecta al cuello y los problemas o lesiones que le infringimos pueden manifestarse (de hecho, lo hacen a menudo) en otras partes distintas del cuerpo. Los nervios atraviesan la espina vertebral por unos pequeños orificios y cuando se oprimen en el cuello por una ROM excesiva provocan dolor, pérdida de sensibilidad o de fuerza en las partes a las que ese nervio está conectado. Así que si sentimos dolor o debilidad en los brazos o piernas o sentimos náuseas, visión borrosa o mareos después de haber entrenado el cuello o llevado algún golpe, deberíamos de visitar a nuestro médico para descartar algún tipo de lesión. 

 

MÚSCULOS DEL CUELLO

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  • TRAPECIO: El músculo más conocido y entrenado de l a región posterior del cuello es el trapecio que se origina en las apófisis espinosas de la protuberancia occipital externa y el ligamento de la nuca y tiene tres puntos de inserción: superior (clavícula lateral, acromion), media (columna vertebral de la escápula), e inferior (columna raíz de la escápula) cada uno por separados, pero relacionados entre sí en el trabajo muscular. El movimiento de la porción superior del trapecio consiste en la elevación y la rotación hacia arriba de la escápula, mientras que la retracción escapular y la depresión son las acciones resultantes de la media e inferior del trapecio respectivamente.
  • ESCALENOS: Principales responsables de la flexión lateral de la columna cervical y en segundo lugar que sirve como un músculo de la respiración, los escalenos, son similares al trapecio se componen de tres partes o porciones. Anterior, media y posterior. El músculo escaleno anterior se origina en el tubérculo anterior de la apófisis transversa y se inserta en el tubérculo del escaleno en el borde interno de la primera costilla, a contribuye a la elevación de la primera costilla durante la inspiración. El músculo escaleno medio se origina en la apófisis transversa del atlas y tubérculos posteriores de las apófisis transversas de las vértebras cervicales y se inserta en la superficie de la primera costilla también ayuda con la elevación de la primera costilla, junto con la flexión lateral y la rotación de la columna cervical. Por último, el escaleno posterior, que se origina en los tubérculos posteriores de las apófisis transversas de las vértebras cervicales inferiores y se insertar en la superficie externa de la primera costilla también ayuda con la inspiración y la flexión lateral de la columna cervical.
  • ESPLENIOS: Este grupo se compone de dos músculos, el esplenio de la cabeza y esplenio del cuello. El esplenio de la cabeza se origina en la apófisis espinosa de las tres primeras vertebras torácicas insertando lateralmente entre las líneas nucales superior e inferior. Su contraparte, el esplenio del cuello, se origina en la apófisis espinosa de los próximos tres vertebras torácicas y se inserta en los tubérculos posteriores de la apófisis transversa de la mitad de la columna cervical, individualmente giran la cabeza y el cuello hacia el lado de la contracción y trabajan en conjunto para extender la cabeza y el cuello.
  • ELEVADOR DE LA ESCÁPULA: Se origina en las apófisis transversas de la columna cervical y se inserta en el ángulo superior de la escápula hacia la columna vertebral de la escápula. Su función principal es elevar la escápula cuando el cuello se estabiliza, y cuando la escápula es estable, contribuye a la rotación del cuello.
  • ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO: Es el músculo más poderoso del cuello se compone de dos cabezas, la cabeza del esternón, que se origina en la parte superior de la superficie anterior del manubrio del esternón y asciende lateralmente y la cabeza, que se origina en la superficie superior del tercio medial de la clavícula, ascendiendo casi verticalmente. Ambas cabezas comparten un archivo adjunto en la apófisis mastoides del hueso temporal del cráneo. Por sí solo el esternocleidomastoideo gira la cabeza hacia el lado opuesto e inclina la cabeza hacia arriba. En conjunto, flexiona la cabeza y el cuello y tirar de ellos hacia delante. 

EJERCICIOS CUELLO

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com