Espalda

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La espalda es un grupo muscular importantísimo para el practicante de pesas. Ayudada en menor medida por los hombros, el desarrollo de la espalda es la que nos aporta la mayor parte de esa forma de 'V' típica de los culturistas. Es nuestra baza más apreciable para destacar el tamaño muscular obtenido a través del trabajo duro... Una espalda ancha y densa sobre una cintura estrecha no surge espontáneamente de la nada. Hay que currársela...


Además del TRAPECIO (que ya se comenta en la sección de HOMBRO), en la espalda destacan dos grandes grupos musculares:

  1. espaldaLos LATS o DORSALES. Los 'Latissimus Dorsi' son 2 grandes músculos triangulares que se extienden desde debajo de los hombros hasta la cintura. Sus función básicas son tirar de los hombros hacia atrás (remos) y tirar de los hombros hacia bajo (jalones). Por lo que, para trabajarlos a fondo, se deben de aislar impidiendo que los bíceps y la parte inferior de la espalda entren en juego.
  2. Los ERECTORES ESPINALES. Son diversos músculos de la parte inferior de la espalda cuya función principal es algo distinta a la contracción / extensión (como en el resto de los músculos del cuerpo). Son los responsables de estabilizar la columna (en conjunción con los abdominales) y de proteger las terminaciones nerviosas que se acumulan en la zona lumbar. Se activan cada vez que movemos la 'bisagra' que separa la parte superior de la inferiro del cuerpo (especialmente en movimientos del tipo hiperextensiones, pesos muertos con piernas rectas, remos inclinados, buenos días,...etc) y son bastante lentos a la hora de recuperarse (por lo que es recomendable no hacer más de 1 sesión de fuerza con pesos elevados a la semana). Si se hacen levantamientos pesados, el resto de días deberíamos ir más suave en los ejercicios que impliquen a los erectores espinales para que tengan el reposo suficiente.

ENTRENAMIENTO BÁSICO

Al principio, una vez adaptados al trabajo de pesas, debemos de establecer rutinas de días 'pesados' para ganar masa y la fuerza necesaria como para trabajar en fases posteriores sobre ejercicios más analíticos con unos pesos lo suficientemente grandes para permitirnos evolucionar. Los ejercicios básicos combinan tirones de adelante-atrás con tirones de arriba-abajo:
 
PESOS MUERTOS
BUENOS DÍAS
HIPEREXTENSIONES
DOMINADAS / JALONES (rectos o inclinados y a dos manos o a una mano).
REMOS (rectos o inclinados y a dos manos o a una mano).
 
Hay que reslatar la tremenda importancia del ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA después de cada remo o jalón. Es básico para conseguir un recorrido más amplio en los barridos de dorsales pero también para conseguir mayor bombeo, estriación y control sobre cada parte concreta de la espalda. Una alternativa al estiramiento específico puede ser intercalar como una superserie a los músculos antagonistas del serrato. 

ENTRENAMIENTO AVANZADO

Para dar un paso más debemos de empezar a transitar desde el entrenamiento pesado para conseguir 'masa' hacia unas rutinas en las que se busque mayor 'calidad'. Para ello debemos de realizar MÁS SERIES POR GRUPO MUSCULAR (en 2 sesiones específicas por semana) centrándonos en MOVIMIENTOS MÁS ANALÍTICOS (con menos peso) para cada parte que consideremos que se está quedando rezagada. Respetando UN DÏA DE ENTRENAMIENTO PESADO A LA SEMANA. Tenemos que empezar a aplicar los PRINCIPIOS DE SHOCK para sorprender al cuerpo y conseguir un mayor avance. El trabajo en SUPERSERIES debería de ganar un mayor protagonismo en esta fase.

ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN

Es el momento de 'pulir' la forma. Se enecesita un trabajo mucho más intenso y voluminoso. Una rutina dividida que nos obligue a trabajar hasta 3 veces por semana la espalda en movimientos de SUPERSERIES y TRISERIES con muy POCO TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES, respetando ALGUNA SESIÓN PESADA para perder el menor tamaño muscular posible. Es el momento de HACER DIETA para 'destapar' la calidad del trabajo realizado en las fases anteriores.
PUNTOS DÉBILES

espaldaUn juez de culturismo intentará valorar tres cualidades básicas en una espalda bien conformada: DENSIDAD (especialmente en la parte superior y central de la espalda), AMPLITUD (sobre todo en el barrido completo de dorsales desde los hombros hasta la cintura y DEFINICIÓN (en general pero especialmente en la parte inferior de la espalda donde se pueden llegar a apreciar estrías).

Para trabajar estas 3 cualidades existen una serie de ejercicios básicos.

1) Para conseguir DENSIDAD en la parte alta y media de la espalda se ejecutan REMOS (en donde los hombros tiran hacia atrás del peso).

AGARRES CERRADOS (donde el movimiento hacia atrás está limitado) = incidimos más sobre la PARTE EXTERIOR / PERIFÉRICA de la espalda.

AGARRES AMPLIOS (los hombros llegan más lejos hacia atrás) = incidimos más sobre la PARTE INTERIOR / CENTRAL de la espalda.

2) Para conseguir AMPLITUD en los barridos de dorsales se llevan a cabo JALONES (los hombros tiran hacia abajo del peso).

AGARRES CERRADOS (donde el movimiento hacia abajo está limitado) = incidimos más sobre la PARTE INFERIOR de la espalda.

AGARRES AMPLIOS (los hombros llegan más lejos hacia atrás) = incidimos más sobre la PARTE CENTRAL Y SUPERIOR de la espalda.

3) Para conseguir DEFINICIÓN en los erectores espinales se realizan los siguientes ejercicios:

    1. PESOS MUERTOS
    2. REMOS INCLINADOS
    3. BUENOS DÍAS
    4. HIPEREXTENSIONES

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com