Además del TRAPECIO (que ya se comenta en la sección de HOMBRO), en la espalda destacan dos grandes grupos musculares:
Los LATS o DORSALES. Los 'Latissimus Dorsi' son 2 grandes músculos triangulares que se extienden desde debajo de los hombros hasta la cintura. Sus función básicas son tirar de los hombros hacia atrás (remos) y tirar de los hombros hacia bajo (jalones). Por lo que, para trabajarlos a fondo, se deben de aislar impidiendo que los bíceps y la parte inferior de la espalda entren en juego.- Los ERECTORES ESPINALES. Son diversos músculos de la parte inferior de la espalda cuya función principal es algo distinta a la contracción / extensión (como en el resto de los músculos del cuerpo). Son los responsables de estabilizar la columna (en conjunción con los abdominales) y de proteger las terminaciones nerviosas que se acumulan en la zona lumbar. Se activan cada vez que movemos la 'bisagra' que separa la parte superior de la inferiro del cuerpo (especialmente en movimientos del tipo hiperextensiones, pesos muertos con piernas rectas, remos inclinados, buenos días,...etc) y son bastante lentos a la hora de recuperarse (por lo que es recomendable no hacer más de 1 sesión de fuerza con pesos elevados a la semana). Si se hacen levantamientos pesados, el resto de días deberíamos ir más suave en los ejercicios que impliquen a los erectores espinales para que tengan el reposo suficiente.
ENTRENAMIENTO BÁSICO
ENTRENAMIENTO AVANZADO
Para dar un paso más debemos de empezar a transitar desde el entrenamiento pesado para conseguir 'masa' hacia unas rutinas en las que se busque mayor 'calidad'. Para ello debemos de realizar MÁS SERIES POR GRUPO MUSCULAR (en 2 sesiones específicas por semana) centrándonos en MOVIMIENTOS MÁS ANALÍTICOS (con menos peso) para cada parte que consideremos que se está quedando rezagada. Respetando UN DÏA DE ENTRENAMIENTO PESADO A LA SEMANA. Tenemos que empezar a aplicar los PRINCIPIOS DE SHOCK para sorprender al cuerpo y conseguir un mayor avance. El trabajo en SUPERSERIES debería de ganar un mayor protagonismo en esta fase.ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN
Es el momento de 'pulir' la forma. Se enecesita un trabajo mucho más intenso y voluminoso. Una rutina dividida que nos obligue a trabajar hasta 3 veces por semana la espalda en movimientos de SUPERSERIES y TRISERIES con muy POCO TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES, respetando ALGUNA SESIÓN PESADA para perder el menor tamaño muscular posible. Es el momento de HACER DIETA para 'destapar' la calidad del trabajo realizado en las fases anteriores.
Un juez de culturismo intentará valorar tres cualidades básicas en una espalda bien conformada: DENSIDAD (especialmente en la parte superior y central de la espalda), AMPLITUD (sobre todo en el barrido completo de dorsales desde los hombros hasta la cintura y DEFINICIÓN (en general pero especialmente en la parte inferior de la espalda donde se pueden llegar a apreciar estrías).
Para trabajar estas 3 cualidades existen una serie de ejercicios básicos.
1) Para conseguir DENSIDAD en la parte alta y media de la espalda se ejecutan REMOS (en donde los hombros tiran hacia atrás del peso).
AGARRES CERRADOS (donde el movimiento hacia atrás está limitado) = incidimos más sobre la PARTE EXTERIOR / PERIFÉRICA de la espalda.
AGARRES AMPLIOS (los hombros llegan más lejos hacia atrás) = incidimos más sobre la PARTE INTERIOR / CENTRAL de la espalda.
2) Para conseguir AMPLITUD en los barridos de dorsales se llevan a cabo JALONES (los hombros tiran hacia abajo del peso).
AGARRES CERRADOS (donde el movimiento hacia abajo está limitado) = incidimos más sobre la PARTE INFERIOR de la espalda.
AGARRES AMPLIOS (los hombros llegan más lejos hacia atrás) = incidimos más sobre la PARTE CENTRAL Y SUPERIOR de la espalda.
3) Para conseguir DEFINICIÓN en los erectores espinales se realizan los siguientes ejercicios:
- PESOS MUERTOS
- REMOS INCLINADOS
- BUENOS DÍAS
- HIPEREXTENSIONES
