Hombro

Escrito por 

El DELTOIDES es un músculo grande, de tres cabezas, grueso y triangular que se inserta en la clavícula, en la escápula y en la parte superior del brazo. Es muy versatil; sirve para mover el brazo arriba, adelante y atrás a través de un arco de movimiento cercano a los 360º. Para poder hacer ésto dispone de tres lóbulos distintos llamados ''cabezas'':

  • DELTOIDES FRONTAL (cabeza anterior): levanta el brazo al frente.
  • DELTOIDES LATERAL (cabeza media): levanta el brazo a un lado.
  • DELTOIDES POSTERIOR (cabeza trasera): levanta el brazo hacia atrás.


hombroEs necesario precisar que la amplitud de los hombros tiene un componente genético importante; es algo que está directamente determinado por la estructura esquelética con la que se nace. Hay personas que mantienen un aspecto de hombros cuadrados y amplios, incluso estando de pie y relajados... y hay un grupo todavía mayor que, con independencia de su desarrollo de deltoides, los presenta generalmente ''descolgados'' (aunque si los eleva puede revelar su verdadera dimensión).

Se necesita un completo desarrollo de los deltoides (en sus tres cabezas) para que consigan hacerse notar dentro de las estructuras musculares limítrofes: pectorales, trapecios, bíceps, triceps y la parte alta de la espalda.

Un factor implicado directamente en el aspecto general de voluminosidad de los hombros es el desarrollo de los deltoides laterales (otorgan sensación de tamaño). Frontalmente se debe de buscar una separación completa de los deltoides y los pectorales (para algunas personas esta separación es natural y, para otras, requiere un trabajo especializado de 'puntos débiles'). Y atendiendo a la vista trasera, es importante trabajar bien la cabeza posterior para conseguir que se diferencie suficientemente del trapecio y de los laterales dorsales.

Como cada cuerpo es distinto (hemos dicho que la genética es bastante determinante en el caso de los deltoides) tampoco existe un entrenamiento óptimo igual para todos. Hay personas que necesitan contrarrestar sus limitaciones genéticas con un extra de trabajo y, dentro de éstas, las hay que responden mejor o peor al entrenamiento de puntos débiles. Pero en general, si se trabaja lo suficiente, se puede llegar a 'compensar' visualmente con adición de masa muscular el descenso de la línea clavicular-escapular original. 

ENTRENAMIENTO BASE DEL DELTOIDES



Los hombros responden bien al entrenamiento con cargas altas
por eso es crucial incluir en las rutinas bastante trabajo con pesos pesados. Especialmente cuando se empieza, porque hay otra serie de grupos musculares que exigen disponer de la fuerza suficiente en los hombros para llevar a cabo determinados ejercicios (por ejemplo: pess de banca, peso muerto pesado,...etc).

denniswolfdumbbellpressExisten dos tipos de ejercicios básicos para los hombros.

      1. PRESS - Empujones que elevan los brazos por encima del nivel de los hombros (implica también al triceps de manera considerable)
      2. LATERALES - Tirones fronatles laterales y posteriores que no sobrepasan la horizontal de los hombros (las cabezas del deltoides están aisladas)

La estrategia inicial se centra en ganar masa. Lo ideal consiste en hacer una base de fuerza sobre ejercicios multiarticulares con pesos pesados como CARGADA Y PRESS  y forzar las últimas repeticiones con PRESS DE EMPUJÓN para conseguir una intensidad extra. Después se le añadirían ejercicios más analíticos como LATERALES con mancuernas o poleas centrándose sobre todo en la cabeza lateral.  

ENTRENAMIENTO AVANZADO


Ahora ya no se trata sólo de ganar masa y fuerza sino de ir buscando la 'diferenciación, de las tres cabezas del deltoides y su separación respecto a la espalda, trapecio y pectoral. Hay que buscar un desarrollo global incluyendo una variedad más amplia de ejercicios analíticos para obtener desarrolo en las tres cabezas e ir introduciendo mayor shock muscular con superseries para alcanzar una mayor bombeo y congestión. 

ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN

arnold hombrosEl entrenamiento de competición exige centrar la atención en el 'detalle'. Tenemos que buscar, por una parte, un desarrollo proporcional de las tres cabezas (que ninguna se quede atrás) y también al mismo tiempo su 'separación' entre ellas y respecto de los músculos periféricos (pectorales, bíceps, triceps, trapecio y parte superior de la espalda).

Para ellos es necesario incrementar el volumen de ejercicios y la frecuencia de entrenamientos específicos de hombro dentro de la rutina semanal así como incluir la mayor variedad de PRINCIPIOS DE SHOCK (superseries, triseries, metodo de quitar, burns,...etc).  

ENTRENAMIENTO DE PUNTOS DÉBILES

Si los hombros no son uno de tus puntos fuertes deberías de plantearte ajustar tu entrenamiento para añadir más series y más ejercicios utilizando el mayor número de principios de shock posibles. Empieza tus rutinas por los hombros para aplicar más intensidad mientras todavía no acumulas fatiga. Estos son algunas de las técnicas que han demostrado eficacia en la mayor parte de los practicantes de pesas:

    1. MÉTODO DE QUITAR (cambiando desde ejercicios pesados multiarticulares con pesos libres a  cargas más ligeras con ejercicios analíticos y/o pesos guiados).
    2. SUPERSERIES (ejercicio PRESS + ejercicio LATERALES)
    3. TRISERIE DE BOMBEO (ejercicio PRESS + ejercicio LATERALES + Remo en punta)
    4. LATERALES ISOMÉTRICOS ('Burns' despues de cada serie de hombro).

 Ahora puedes ver ejercicios específicos de Hombro en nuestra GUÍA DE EJERCICIOS

 VER EJERCICIOS DE HOMBRO

 

 

 
 
 
Visto 1817 veces
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

facebook icono

Sitio Web: www.dietistamovil.com