Deltoides Posterior

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La cabeza posterior del deltoides es la responsable de que el brazo se eleve hacia atrás, acercando en lo posible los brazos por la parte trasera de la espalda.

En  practicamente todas las vistas posteriores o en giros de torso en los que proyectemos parte de nuestra espalda a los ojos de los demás, el desarrollo de la cabeza posterior del deltoides es determinante. Si la trabajamos lo suficiente, conseguiremos llegar a diferenciarla de la parte superior de los laterales de la espalda, así como de los brazos y del trapecio.

Pero es, de entre las tres cabezas del hombro, con diferencia la más difícil de aislar.  Debemos de concentrarnos mucho en conseguir una ejecución de la técnica de levantamiento 'estricta' si no queremos que los grupos musculares periféricos (que queremos diferenciar) acaben realizando la mayor parte del trabajo.

deltoides posteriorComo es la cabeza menos desarrollada, debido a que los movimientos que la potencian no entran dentro del abanico de los que hacemos habitualmente en los quehaceres diarios, se agota con suma facilidad. Y es la razón por la que suele resultar eficaz usar el PRINCIPIO DE PRIORIDAD y comenzar algunos entrenamientos de hombro por esta cabeza; para aprovechar mientras está fresca. Si es uno de nuestros puntos flacos también deberíamos de añadir a nuestras rutinas semanales (de otros grupos musculares) unas series extra de deltoides posteriores. Responde mejor a un trabajo analítico de alto volumen de trabajo (Arnold aconsejaba realizar a diario 10 series seguidas por cada brazo sin descansar !!).


El ángulo apropiado para trabajar la cabeza posterior del deltoides exige que las mancuernas, pesos y poleas estén en línea recta con la horizontal de las clavículas. Si levantamos el peso hacia la parte posterior estaremos transfiriendo parte de la tensión a los trapecios y a los laterales dorsales; y si nos escoramos hacia adelante en los levantamientos habrá más tensión en las cabezas delanteras del deltoides. La ejecución óptima es BUSCAR SIEMPRE LA MÁXIMA HORIZONTALIDAD DEL TRONCO y abrir y cerrar los brazos, manteniéndolos en 90 º sobre la linea del cuerpo y llevando siempre las palmas enfrentadas hasta el final del movimiento. Por eso este tipo de LATERALES específicos de deltoides posterior también se conocen como ''PAJAROS'' porque su ejecución es un movimiento de brazos similar al típico batir de alas de las aves.

rear-deltoid-raisesUn truco para conseguir la máxima intensidad y aislamiento en los deltoides posteriores en cada repetición consiste en doblar la muñeca (elevando los meñiquesy descendiendo los pulgares) al final de cada movimiento (como si quisiésemos verter agua de unas botellas imaginarias) y mantener la tensión durante un segundo. Cuando descendamos (siempre de manera controlada) tampoco deberíamos de permitir que los brazos alcancen la verticalidad completa (deteniéndonos un poco antes cuando todavía existe cierta tensión sobre los deltoides).

Algunos ejercicios específicos para esta cabeza serían:

  • PÁJAROS CON MANCUERNA O PESOS LIBRES de pie o sentados.
  • PAJAROS EN POLEAS de pie o sentados
  • PÁJAROS EN BANCA INCLINADA (BOCA ABAJO)
  • LATERALES EN BANCO PLANO ESTIRADOS DE LADO.

En los ejercicios de espalda que impliquen traccionar el peso de adelante hacia atrás (remos), especialmente si el movimiento es horizontal o con un grado de inclinación positiva o negativa pequeño, siempre que llevemos los brazos separados del cuerpo (estirados a la altura de los hombros), estaremos restando trabajo a los dorsales para transferirlo a los deltoides posteriores.

EJERCICIOS DELTOIDES POSTERIOR

 

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com