Muslo

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Estamos hablando de un grupo muscular que tiene una correlación directa con el rendimiento deportivo en la mayoría de deportes. Pero, especialmente es relevante para los practicantes de pesas porque su desarrollo tiene una correlación directa con la sensación visual de volumen que se proyecta respecto de la parte inferior del cuerpo. Son casi la mitad del físico por lo que debemos de trabajarlos debidamente si no queremos descompensar el equilibrio de las proporciones (un error muy extendido entre los culturistas principiantes es el de dedicar excesivo tiempo al desarrollo de la parte superior del cuerpo en detrimento de las piernas).

muslosSin embargo, entrenar las piernas no es tarea sencilla ¿por qué?

En la vida diaria es la musculatura de los muslos la que más trabajo soporta. No caminamos con los brazos, así que cualquier desplazamiento lo realizamos a expensas de movilizar estas cadenas musculares. Por ello, a nivel evolutivo, estes músculos han desarrolladoo una amplia eficiencia en cuanto a fuerza y resistencia. Y ese es el principal motivo de que, si queremos estresarlos adecuadamente para obligarlos a crecer, tengamos que llevarlos más allá de sus umbrales de normalidad en cuanto a volumen de trabajo e intensidad. Ello implica un esfuerzo mental casi anto como físco porque hay que estar dispuesto a levantar cargas muy pesadas y hasta el límite mismo del agotamiento.

Vamos a partir de la diferenciación entre muslo y pierna. El muslo engloba el segmento que va desde la articulación de la cadera hasta la de la rodilla.


Tenemos los sigientes músculos en juego:

leg-pressCUÁDRICEPS. Un conjunto de 4 músculos (recto femoral, vasto intermedio, vasto externo y vasto lateral) que tienen como función básica alejar el tobillo de la cadera, extendiendo la pierna hacia delante sobre la articulación de la rodilla.

BÍCEPS FEMORAL (y flexores del muslo) que tienen como función básica acercar el tobillo a la cadera, contrayendo la pierna hacia atrás sobre la articulación de la rodilla.

Otros músculos relevantes del muslo son el TENSOR DE LA FASCIA LATA (que baja de la cadera al muslo externo) y el SARTORIO (el músculo más largo del cuerpo que se entretje en diagonal a lo largo de laparte frontal del muslo).

 

Como en todos los grupos musculares, las proporciones que dictamina la genética tienen un papel importantísimo a la hora de entrenar de manera más o menos eficaz los muslos.

PERSONAS CON PIERNAS CORTAS. El trabajo se realiza de manera más eficaz porque el peso recae directamente sobre los muslos y su sistema de 'palancas' cortas les posibilita manejar cargas 'pesadas' con mayor facilidad.

PERSONAL CON PIERNAS LARGAS. Existe una mayor implicación de la espalda baja en detrimento de los muslos (por lo que debe de estar bien trabajada previamente para soportar las cargas 'pesadas'). 

 

ENTRENAMIENTO BÁSICO

El entrenamiento base tiene que articularse alrededor de 4 ejercicios que nos dotarán de 'tamaño' y 'fuerza'. A lo largo de todo nuestra evolución como practicantes de pesas, nunca podremos abandonar estas rutinas como la base del entrenamiento de los muslos. Son esenciales. A ellas añadiremos otras avrientes para concentrarnos en zonas más específicas que puedan ser puntos débiles a desarrollar. Como lo que buscamos es 'volumen' y 'masa' debemos de entrenar de acuerdo a los principios de fuerza: pocas repeticiones y series, mayor descanso entre las series y pesos más grandes a levantar.

SENTADILLAS (cuadriceps / femoral)

TIJERAS O LUNGES (cuadriceps / femoral)

CURLS DE FEMORAL (femoral)

EXTENSIONES DE CUADRICEPS (caudriceps) 

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SQUATAquí hay que incrementar la carga de trabajo a expensas de introducir más volumen, variedad y aislamiento en los ejercicios. tenemos que ir fortaleciendo progresivamente los muslos para que evolucionen en las dos capacidades: fuerza y resistencia. Podríamos añadir:

SENTADILLAS FRONTALES (muslos externos)

SENTADILLAS HACK (parte inferior del muslo)

PESOS MUERTOS CON PIERNAS RÍGIDAS (longitud del biceps femoral) 

ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN

En este momento tienes que abordar con honestidad la evaluación de los puntos débiles y debes de atacarlos hasta conseguir convertirlos en fortalezas. Cuando se entrena de cara a la competición hay que centrarse mucho otros aspectos a mayores de la 'masa'. la 'forma', la 'separación' muscular, el 'estriado',..etc cobran un mayor protagonismo aquí. Y el entrenamiento ya no es tanto el hacer más volumen o variedad de ejercicios sino AUMENTAR LA INTENSIDAD por medio introducir en las rutinas tantas SUPERSERIES y PRINCIPIOS DE SHOCK como nos sea posible.

Unas buenas combinaciones de superseries son las que sigue el patrón [sentadilla 'pesada' + (extensión / flexión ) concentración] O al revés, pre-extenuar el músculo con un ejercicio de aislamiento y acabar de rematarlo con un levantamiento pesado [(extensión / flexión ) aislamiento + sentadilla 'pesada'].

Algunos ejercicios como las sentadillas hack van especialmente bien para obtener la definición y separación muscular máximas (especialmente si los ejecutamos con unas técnicas particulares).

El 'método de quitar' funciona bastante bien de cara a las competiciones en sentadillas y sentadillas hack  así como en extensiones de cuadriceps y cursl para femoral. Las máquinas nos posibilitan ir sacando peso de una manera muy cómoda para pasar a hacer la siguiente serie hasta llegar al umbral de resistencia de la pierna y también la posibilidad de realizar 'negativas forzadas' con cierta seguridad. 


FLEXIONAR Y ESTIRAR
 

quadsNo hay que olvidar, que la costumbre de posar y flexionar constantemente las piernas durante los entrenamientos ayuda a crear la máxima separación muscular y estriación en los muslos. Almismo tiempo, nos ayuda a acostumbrarnos a llevar al músculo hasta su máxima contracción durante minutos sin que se produzcan calambres fruto del cansancio. 

El estiramiento es clave para evitar acortamientos en estes músculos.

PUNTOS DÉBILES 

Es particularmente importante afrontar el trabajo de piernas respecto al PRINCIPIO DE PRIORIDAD  debido a su alta exigencia en resistencia e intensidad. Y también es de resaltar la importancia concreta, para este grupo muscular, de contar con un compañero de entrenamiento. No sólo porque podamos necesitar puntualmente de él para que nos vigile en un levantamiento especialmente 'pesado'; sino que, como tenemos que ir al límite del esfuerzo y del agotamiento, contar con un apoyo moral puede ser clave para resistir la tortura 'mental' que supone y para contrarrestar la infinidad de pensamientos saboteadores que nos pedirán que aflojemos la marcha.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com