De cara a una competición se buscará:
A) TAMAÑO. Por medio de SENTADILLAS, TIJERAS y de PRESS DE PIERNAS obtendremos el trabajo 'pesado' que los muslos necesitan para su desarrollo.
B) FORMA. Tendremos que resaltar las diversas secciones que le porporcionan armonía al desarrollo. Densidad en un barrido lateral externo (desde la cadera a la rodilla), volumen contrapuesto en la cara interna, una marcada forma de 'V' en su sección frontal y plenitud y separación en la inserción con la rodilla.
C) DEFINICIÓN. Separación clara entre las principales cabezas y un nivel de estriado adecuado.
D) DESARROLLO SIMÉTRICO EN POSE LATERAL. Con una forma elíptica () que refleje una separación clara entre la parte frontal del muslo y el bíceps femoral.
Como ya se adelantó, la sentadilla es el ejercicio clave para obtener la 'masa necesaria' (pero su eficacia está bastante condicionada por las particulares características anatómicas de cada persona). Por eso, sobre todo en los casos de personas con fémures largos, es necesario variar la técnica con la que se ejecutan para que el trabajo incida más sobre los cuádriceps que sobre la parte baja de la espalda. Para este propósito es adecuado realizar SENTADILLAS FRONTALES y SENTADILLAS EN MÁQUINA CON LOS PIES ADELANTADOS (cuando avanzamos los pies sobre la vertical del peso conseguimos realizar la fase excéntrica de la sentadilla actuando más sobre la parte inferior en su inserción con la rodilla).
Para buscar forma y definición en los cuádriceps nos irán bien las EXTENSIONES (aunque también pueden servir para cubrir este objetivo ejercicios como las TIJERAS, que trabajan además la parte posterior del muslo). Si hacemos el recorrido completo y 'apretamos en las cumbres' obtendremos una nítida forma de 'V' en el medio del muslo.
Las SENTADILLAS 'SISI' y las SENTADILLAS HACK en general (y particularmente realizadas con una técnica especial que fuerza el movimiento de manera similar al de una SENTADILLA SISI) nos aportan separación y definición en la parte baja del cuádriceps (en su inserción con la rodilla).
Y como para cualquier otro grupo muscular tenemos que tener en cuanta que hay factores que 'focalizan' el esfuerzo de manera más concisa sobre algunas partes:
RECORRIDO COMPLETO O PARCIAL DE LAS REPETICIONES
PARTE SUPERIOR. Recorrido completo de la extensión 'apretando en las cumbres'. 3/4 por arriba (MEDIAS SENTADILLAS)
PARTE INFERIOR. Recorido en 3/4 (sólo en la parte baja de cada repetición).
POSICIÓN DE LOS PIES DURANTE EL EJERCICIO
DESARROLLO GLOBAL. Separación normal de los pies a la altura de los hombros, con las puntas de los pies ligéramente hacia afuera.
MUSLO EXTERNO (Vasto Lateral). Pies juntos y puntas rectas hacia el frente.
MUSLO INTERNO (Abductores) y MUSLO FRONTAL (Vasto Medio). Pies separados y puntas hacia afuera.
TÉCNICA DE EJECUCIÓN
SEPARACIÓN ENTRE CUÁDRICEPS (parte frontal del muslo) y BÍCEPS FEMORAL (parte posterior del muslo). Sentadillas Hack en posición 'Sisí'
