Superior

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Como en la mayor parte de las actividades cotidianas en las que debemos extender los brazos por delante del cuerpo solemos hacerlo en un ángulo < 90º respecto al eje del cuerpo, la porción superior del pectoral apenas trabaja (lo haría desde los 90º hasta los 180º, cuando levantamos los brazos por encima de la horizontal de las clavículas).

Este hecho determina que suela ser normal que la porción superior del pectoral tenga un menor desarrollo respecto a su parte inferior y que los deltoides frontales y trapecios suelan estar igualmente debilitados. Existe tmabién, de manera generalizada, un acortamiento en los pectorales (derivado de que la mayor parte de actividades diarias exige empujar y no tirar de los brazos hacia atrás más allá de la vertical del cuerpo).

pectoral superiorAnte este panorama (que se extiende a la mayor parte de las personas en la actualidad), el TRABAJO PARA DESARROLLAR LA PARTE SUPERIOR DEL PECTORAL debe convertirse en un eje dentro del entrenamiento en las salas de pesas.

Como ya se comentó en el artículo general sobre el grupo muscular de PECHO, existe una clara interdependencia entre el desarrollo del pectoral y el desarrollo de la parte alta de la espalda. Debemos de trabajar para obtener una tonicidad natural en la espalda y en los trapecios para que traccionen de manera natural hacia atrás la estructura del tronco y permitan una expansión natural de la caja torácica (con elevación del esternón y estiramiento del pectoral en su máxima amplitud). Sólo así lograremos que el pecho tenga 'recorrido' para crecer. 

TRABAJO DEL PECTORAL SUPERIOR

Por lo tanto, si queremos desarrollar un aspecto 'cuadrado' en el pectoral, tendremos que:

press-inclinado-mancuernas

  1. ESTIRAR EL PECTORAL Y LAS CABEZAS FRONTALES DEL DELTOIDES. Por medio de estiramientos, usando superseries de ejercicios antagónicos de la parte alta de la espalda y llevando las fases negativas excéntricas de las repeticiones de aperturas y press para pecho lo más abajo y lejos posible (con mancuernas, poleas y agarres 'amplios, en los ejercicios de barras).
  2. TONIFICAR LA PARTE ALTA DE LA ESPALDA, EL TRAPECIO Y LAS CABEZAS POSTERIORES DEL DELTOIDES. Para elevar la posición del pecho y situar los hombros lo más atrasados posible (tonificar las estructuras traseras y ampliar el recorrido de estiramiento del pectoral y de las cabezas frontales del deltoides).
  3. CONCENTRAR EL TRABAJO SOBRE LA PORCIÓN SUPERIOR DEL PECTORAL. Con press y aperturas en diversos grados de inclinación desde los 45º hasta los 90º en la vertical (usando barras, mancuernas, poleas y máquinas Smith).  

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com