Pierna

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No vamos a entender por 'pierna' la acepción habitual que suele otorgársele al término. Nosotros estableceremos que es la parte de extremidad que va desde la rodilla hasta el tobillo. El conjunto de músculos que contiene tienen por función básica flexionar y extender el pie. Son esencialmente flexores plantares, aunque también tienen una ligera aplicación en la flexión de la rodilla (por eso a algunas personas se les 'suben' los gemelos realizando curls de femoral).

Como medida de referencia, se podría decir que unos gemelos proporcionados son aquellos que guardan cierta similitud con el tamaño de los bíceps.

Pero ¿La pierna es sólo gemelos?

piernaEn la pierna nos encontramos en su parte frontal: 

TIBIAL ANTERIOREs un músculo que recorre toda la cara anterior de la pierna hasta el tobillo, por el costado de la espinilla. 

 En su parte trasera están los dos grupos musculares más importantes:

SÓLEO Tiene su origen e inserción en la tibia y la fíbula y está situado a un nivel más profundo, por debajo de los gastrocemios. El músculo que proporciona la forma en 'V' con la que los gemelos bajan hasta el tendón de aquiles.

GASTROCEMIO. Este músculo tiene dos cabezas conocidas comunmente como 'gemelos'. Una tiene su origen en la parte lateral y la otra en el centro de la parte baja del fémur. Ambas caras se juntan sobreponiéndose al sóleo y se unen con él para insertarse en el tendón de aquiles, que encaja entre los huesos del talón.

¿POR QUÉ SON GRUPOS MUSCULARES TAN DIFÍCILES DE ENTRENAR?

soleosLos músculos de las piernas (como los de los muslos) han desarrollado una fuerza y una resitencia extraordinarias por el hecho de que entran constantemente en juego al verse implicados en la locomoción. Por este motivo, exigen muchísima más dedicación que otras partes para progresar. Si queremos estresarlos hay que ir muy duro para sacarlos de su zona de comodidad. Lo bueno es que, como están diseñados para un trabajo constante, tienen una recuperación bastante rápida que nos permite entrenarlos varias veces por semana.

La mejor manera de hacerlos crecer es someterlos a cargas extremadamente pesadas y a ejercicios de gran resistencia para llegar a toda su tipología de fibras (como se explicará en breve). Por esta razón, es muy aconsejable emplear con ellos el mayor abanico de PRINCIPIOS DE SHOCK que podamos.

Otro aspecto relevante, que alcanza una importancia crucial en el caso de la pierna, es la necesidad de  ENTRENAR SU FLEXIBILIDAD. Debemos de hacer todo el recorrido muscular de la ROM en los descensos para ganar el mayor arco de movimiento posible. Cuanto mayor sea la amplitud de la ROM mayor será la contracción que podamos realizar.  generalmente los gemelos, al andar, sólo trabajan su sección media del arco de movilidad; y como consecuencia se acortan. Por eso es necesario 'forzar' algo en movimientos de 3/4 inferiores y superiores (tanto para conseguir ampliar la ROM como para equilibrar la fuerza en estas secciones no centrales).


Otro condicionante que afecta a su entrenamiento tiene que ver con la propia mecánica muscular. Como el gastrocemio cruza la rodilla, si la rodilla está doblada, no puede contribuir significativamente al empuje. Y esto tiene implicaciones directas en las técnicas de entrenamiento. En los ejercicios con las rodillas extendidas intervienen ambos músculos (gastrocemio + sóleo) y en aquellos en los que se flexionan las rodillas sólo intervienen los sóleos. hay que tenerlo en cuenta de cara a diseñar adecuadamente las rutinas de ejercicios.

POSAR y TENSAR los gemelos después de cada serie tiene asimismo su importancia porque, además de conseguir definición, estriado y vascularidad, también nos acostumbra a mantener contraídos los músculos de las piernas durante las poses sin sufrir calambres.

gemelosPero además, también existen condicionantes respecto al tipo de fibras musculares que contienen que nos obligan a entrenarlos de manera distinta. Se han realizado estudios que constatan que:

  • CABEZA MEDIAL DEL GEMELO. Contiene aproximadamente un 50% de fibras rojas (lentas) TIPO I Slow Twitch y un 50% de fibras blancas (rápidas)  TIPO II Fast Twitch.
  • CABEZA LATERAL DEL GEMELO. Contiene aproximadamente un 45% de fibras rojas (lentas) TIPO I Slow Twitch y un 55% de fibras blancas (rápidas)  TIPO II Fast Twitch.
  • SÓLEO. Contiene aproximadamente un 80% de fibras rojas (lentas) TIPO I Slow Twitch y un 20% de fibras blancas (rápidas)  TIPO II Fast Twitch.

A grandes rasgos, estas características determinan que el entrenamiento óptimo del sóleo debe de realizarse a expensas de un trabajo de resistencia y el de los gemelos combinando un trabajo de fuerza explosiva con otro específico para resistencia.

ENTRENAMIENTO BÁSICO

Hay un punto de 'desequlibrio' natural que conviene corregir antes de nada cuando se empieza a trabajar la musculatura de las piernas. Debido a que caminar es una actividad cotidiana (en la que ni andamos de puntillas ni sobre los talones con la punta de los pies levantada), son las partes 'centrales' dentro del recorrido de extensión-contracción de la ROM articular del tobillo las que están desarrolladas en cuanto a fuerza y a resistencia. Pero en los rangos 'distales' (o sea, cuando el tobillo está arriba o abajo de todo) solemos ser bastante débiles. Por eso, el primer objetivo es 'equilbrar' esta curva de fuerza centrándonos en 2 tipos de acciones a seguir:

1) Realizar los recorridos completos. Para ellos debemos de situarnos con las puntas sobre un escalón lo suficientemente alto como para que nos permita ejecutar un estiramiento amplio al final.

2) Realizar a mayores movimientos parciales de 3/4 sobre esas zonas 'distales' y más debilitadas. Este 'extra' acelerará el desarrollo del equilibrado respecto a la parte 'media'.

Debemos de trabajar las distintas cabezas musculares, desde planteamientos que satisfagan los condicionantes anteriormente indicados, al menos 2 veces por semana. Con ejercicios básicos como LEVANTAMIENTO DE GEMELOS DE PIE CON RODILLAS EXTENDIDAS y LEVANTAMIENTOS DE GEMELO SENTADO.

Respetando que la pierna exige entrenamiento de fuerza y de resistencia diferenciados según en qué partes, los pesos a manejar tampoco deben de ser tan extremos que nos lleguen a impedir un control total durante las ejecuciones. Hay que usar el mayor peso posible (cuando lo requiera el entrenamiento de fuerza) pero garantizando siempre un recorrido completo con flexión y extensión consciente y controlada  a lo largo de la ROM del tobillo.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

Ahora que ya hemos equilibrado los puntos débiles de las piernas es el momento de empezar a manejar los pesos adecuados. Los gemelos responden muy bien al trabajo de hipertrofia desde cargas extremadamente elevadas. Hay que ir progresando cada semana y tratar de aumentar los pesos.

A los ejercicios básicos podemos añadir LEVANTAMIENTOS DE 'BURRO' , EXTENSIONES DE GEMELO CON RODILLAS EXTENDIDAS EN PRENSA / HACK,  EXTENSIONES DE GEMELO CON RODILLAS FLEXIONADAS EN PRENSA y  LEVANTAMIENTOS DE GEMELO FRONTALES.

Dependiendo de la respuesta de recuperación al trabajo, podríamos plantearnos trabajarlos hasta 3 veces por semana.

ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN

Como en cualquier otro tipo de grupo muscular, en esta fase buscamos ya la perfección. Hay que trabajar para obtener el 'detalle' ; con lo que debemos de juzgar nuestros puntos débiles y buscar estrategias que incidan de manera aislada sobre ellos. Atacaremos los grupos musculares variando la posición de los pies para incidir en el mayor número de ángulos (posición normal, puntas adentro, puntas afuera).

Aislaremos en elgunos ejercicios cada pierna por separado para evitar desequilibrios.

Trabajaremos con SUPERSERIES y SERIES PARTIDAS (en las que intercalamos el trabajo de piernas en los reposos de otros grupos musculares).

Es también el momento de aplicar el mayor número de PRINCIPIOS DE SHOCK disponibles.

No es tan crucial el trabajo de fuerza como el de definición y, como al manejar pesos más bajos recuperamos antes, podemos realizar 4 sesiones semanales para extraer todo el potencial disponible de la pierna.

PUNTOS DÉBILES

Si tenemos una zona que se va quedando atrás o un gemelo que presente una clara disimetría respecto al de la otra pierna, debemos de ir añadiendo una series de trabajo 'extra' a las rutinas habituales con las piernas. O bien, podemos intercalar unas 'mini-sesiones' de compensación  entre las pausas de otros grupos musculares donde las piernas no intervengan. El trabajo a una sóla pierna nos ayudará a aislar todavía más cada zona.

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com