También se dijo que existían condicionantes respecto al tipo de fibras musculares que contienen que determinan la forma en que debemos entrenarlos.
LasFIBRAS BLANCAS TIPO II (FAST TWITCH) son tejidos musculares especializados en esfuerzos anaeróbicos de fuerza explosiva (potencia), capaces de entrar en acción de una manera muy enérgica en esfuerzos cortos e intensos. Son las fibras predominantes entre los velocistas, levantadores y lanzadores. Sus vías energéticas predominantes son las anaeróbicas alácticas y lácticas y responden muy bien a los trabajos de hipertrofia con pesos altos y pocas repeticiones, pausas largas y cambios de ritmo explosivos, así como al interval trainning de alta intensidad.
Las FIBRAS ROJAS TIPO I (SLOW TWITCH) son tejidos musculares especializados en esfuerzos aeróbicos de resistencia. Con un aporte de oxígeno suficiente son capaces de dosificar las fuentes energéticas con la combinación del uso de grasas en el Ciclo de Krebs. Son tejidos con un alto contenido de mitocondrias que recuperan bastante rápido esfuerzos moderados. Entran en juego en esfuerzos moderados y submáximos en los que es posible rendir de manera extensiva en el tiempo. Son las fibras predominantes en todos los deportes de fondo y resistencia (corredores de fondo, ciclistas,..etc). Responden bien a sesiones de resistencia con pesos moderados y alto número de repeticiones, con pausas cortas y a cambios de ritmo progresivos. Ideales para entrenar en circuitos.
Se han realizado estudios que constatan que:
- CABEZA LATERAL DEL GEMELO. Contiene aproximadamente un 45% de fibras rojas (lentas) TIPO I Slow Twitch y un 55% de fibras blancas (rápidas) TIPO II Fast Twitch.
- CABEZA MEDIAL DEL GEMELO. Contiene aproximadamente un 50% de fibras rojas (lentas) TIPO I Slow Twitch y un 50% de fibras blancas (rápidas) TIPO II Fast Twitch.
A grandes rasgos, estas características determinan que el entrenamiento óptimo de los gemelos debe combinar un trabajo de fuerza explosiva con otro específico para resistencia.
Y hay otro factor a tener también en cuenta, que afecta a su entrenamiento y tiene que ver con la propia mecánica muscular. Como el gastrocemio cruza la rodilla, si la rodilla está doblada, no puede contribuir significativamente al empuje. Ésto implica que en los ejercicios con las rodillas extendidas intervienen tanto el gastrocemio como el sóleo y, sin embargo, en aquellos en los que se flexionan las rodillas sólo intervienen los sóleos. Es un hecho que hay que tener muy en cuenta de cara a diseñar adecuadamente las rutinas de ejercicios.
CORRECTO ENTRENAMIENTO DEL GASTROCEMIO
Para conformar uan estrategia básica eficaz que satisfaga todos los condicionantes descritos debemos:
A) REALIZAR EJERCICIOS DE PIERNA CON LAS RODILLAS EXTENDIDAS. Extensiones de pie, 'burro', extensiones de gemelo en prensa, extensiones de gemelo en hack.
B) EJECUTAR UN BLOQUE DE FUERZA Y OTRO DE RESISTENCIA (por este orden):
1º. BLOQUE DE FUERZA. 5-6 series x 3-5 repeticiones con pesos muy altos y tiempos de recuparación de 3-4 minutos. La fase concéntrica explosiva, apretar en la cumbre y un descenso contenido, estirando el músculo hasta el final del recorrido.
2º. BLOQUE DE RESITENCIA. 3-4 series x 20-25 repeticiones con pesos bajos y tiempo de recuperación cortos de 1 minuto máximo. La fase concentrica y excéntrica contenidas, estirando el músculo hasta el final del recorrido.
El sóleo, que es un músculo todavía más aeróbico compuesto de un 80% de fibras TIPO I Slow Twitch (lentas), también recibirá su parte de trabajo del 2º BLOQUE DE RESISTENCIA porque al llevar las rodillas extendidas también es solicitado.
TRABAJO ESPECIALIZADO DE LOS GEMELOS
Podemos aislar zonas concretas para prestarles mayor atención si realizamos los ejercicios con los siguientes matices:
GEMELOS INFERIORES. Realizaremos movimientos parciales en 3/4 (centrándonos en la parte baja del recorrido) y poniendo énfasis en hacer un descenso completo para estirar el músculo lo máximo posible.
GEMELOS SUPERIORES. Realizaremos movimientos parciales en 3/4 (centrándonos en la parte alta del recorrido) y pniendo énfasis en hacer una subida completa para poder 'apretar en la cumbre' durante un segundo.
PARTE INTERNA DE LOS GEMELOS. En cada serie situar los pies con las puntas hacia fuera.
PARTE EXTERNA DE LOS GEMELOS. En cada serie situar los pies con las puntas hacia dentro.
PARTE FRONTAL DE LOS GEMELOS. Realizando levantamientos frontales (acercando la punta del pie hacia la tibia, apoyándo el peso sobre los talones) conseguiremos generar una separación antre el tibial anterior y los gemelos que los harán destacar más.
