1. POSICIÓN INICIAL: Para llevar a cabo este movimiento emplearemos un banco predicador y una barra Z en su posición interior estrecha. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia afuera y hacia adentro deben estar ligeramente inclinadas debido a la forma de la barra. Con los brazos y el pecho colocados contra la almohadilla del banco predicador, llevamos la barra Z a la altura de los hombros.

2. Bajaremos la barra de manera controlada hasta que los brazos se extiendan por completo y los bíceps queden estirados. Inhalamos en esta parte descendente del movimiento.

3. Utilizaremos los bíceps para tirar del peso hacia arriba hasta que los bíceps queden totalmente contraídos y la barra Z alcance nuevamente la altura de los hombros. En la posición más elevada sostendremos una breve contracción isométrica por un segundo.

4. Ejecutamos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

VARIANTES: Se puede realizar este ejercicio con una polea baja con un agarre Z. En este caso, tendremos que colocar el banco delante de una polea. También podemos utilizar un agarre más amplio o más estrecho para buscar un énfasis distinto sobre la musculatura de los bíceps.