1. POSICIÓN INICIAL: Para este ejercicio necesitaremos una máquina Smith o un rack cargado con una barra. Nos colgamos en equilibrio, tumbados de manera supina (mirando hacia arriba), con las piernas estiradas y los pies apoyados por los talones en el suelo. Las manos estarán en el rack o en la máquina Smith con un agarre supino (palmas hacia arriba) y de amplitud cerrada sobre la barra. Debemos de mantener en todo momento la alineación natural de la espalda por medio de una contracción isométrica de la franja abdominal. La espalda debe estar ligeramente arqueada y el pecho se expandirá hacia fuera (elevando el esternón). 

3. Manteniendo la posición del torso inmóvil, tiraremos de los codos hacia atrás, manteniendo los brazos próximos al torso hasta que toquemos la base del esternón con la barra. Inhalaremos a medida que realizamos esta fase positiva del movimiento, aprovechando el ensanchamiento de la caja torácica.

4. En este punto de contracción máxima debemos apretar los bíceps, manteniendo esa tensión por un segundo.

5. Lentamente volveremos a la posición original mientras exhalamos.

6. Realizaremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.