1. POSICIÓN INICIAL: Mientras sostiene una barra Z con agarre pronado (palmas mirando hacia delante), nos tumbamos boca arriba sobre un banco plano con la cabeza cerca del extremo del banco. 

2. Extenderemos los brazos frente a nosotros y descendemos lentamente la barra de nuevo en un movimiento semicircular (manteniendo los brazos extendidos) a una posición por encima de la cabeza. Al final de este paso los brazos deben estar encima de la cabeza y paralelos al suelo. 

3. Al tiempo que se inhala, bajaremos la barra de manera controlada, doblando los codos y manteniendo los brazos inmóviles, hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo.

4. Al tiempo que exhalamos llevaremos de nuevo la barra a la posición inicial, empujándola hacia arriba en un movimiento semicircular, hasta que los brazos se alineen prácticamente con los antebrazos. Contraeremos los tríceps con fuerza en la parte superior del movimiento por un segundo. 

5. Ejecutaremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

VARIANTE: Se puede usar mancuernas para hacer el ejercicio más difícil.