Jalon trasnuca polea alta

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Musculos Implicados y ejecución

espalda musculos1. POSICIÓN INICIAL: Nos sentamos en una máquina de poleas con una barra ancha unida a la polea superior. Nos aseguraremos de que la almohadilla de la rodilla de la máquina está correctamente ajustada para adaptarse a nuestra altura. Estas almohadillas son para evitar que el cuerpo sea levantado por las cargas elevadas sobre las poleas. Agarraremos la barra con las palmas mirando hacia adelante. Con ambos brazos extendidos en frente sosteniendo la barra, llevamos ligeramente el torso y la cabeza hacia adelante (en una línea imaginaria desde el centro de la barra en perpendicular hacia abajo hasta la base del cuello). 

  CONSEJO: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia más ancha que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y en un agarre cerrado a una distancia menor que la anchura de los hombros.

 

2. Mientras exhalamos, llevamos la barra hacia abajo hasta que rocemos la parte posterior del cuello (tirando de los hombros y de los codos hacia abajo y hacia atrás). 

  CONSEJO: Nos concentraremos en contraer los músculos de la espalda una vez que lleguemos a la posición de codos más atrasados posible. El torso debe permanecer inmóvil y sólo deberían de moverse los brazos. Los antebrazos tampoco deben hacer ningún trabajo.

 

3. Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos, devolveremos lentamente la barra de nuevo hacia la posición inicial extendiendo los brazos y estirando los dorsales por completo. Inhalaremos durante esta parte del movimiento.

Ejecutaremos este movimiento por la cantidad prescrita de repeticiones. 

PRECAUCIÓN: La realización de este ejercicio puede ser difícil para los manguitos rotadores de los hombros y si no se ejecuta correctamente puede causar una lesión. Si ya tenemos problemas del manguito rotador, es aconsejable que se realicen los JALONES FRONTALES.

 

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Ejecución en Video

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Información adicional

  • Músculos implicados: Deltoides posterior, Dorsales / Lats, Bíceps
  • Tipo de ejercicio: Hipertrofia / Fuerza
  • Equipamiento: Poleas
  • Mecánica: Multiarticular
  • Nivel: Cualquiera
Visto 3056 veces Modificado por última vez en Viernes, 16 Enero 2015 08:12
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Músculos implicados

Tipo de ejercicio

Equipamiento

Mecánica

Nivel

Deportes específicos