Jalon frontal inclinado agarre medio

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Musculos Implicados y ejecución

espalda musculos1. POSICIÓN INICIAL: Nos sentaremos en una máquina de poleas con una barra ancha unida a la polea superior. Ajustaremos la almohadilla que sujeta las rodillas para adaptarla a nuestra altura. Estas almohadillas son para evitar que el cuerpo se levante por la acción de una carga elevada sobre las poleas. Con los brazos extendidos sobre la cabeza, tiraremos por el torso hacia atrás unos 30 grados más o menos, mientras que arqueamos ligeramente la zona lumbar al expandir el pecho hacia fuera (elevando el esternón).

2. Agarraremos la barra con las palmas mirando hacia adelante en una posición media (igual o ligeramente más estrecha que el ancho de los hombros). 

  CONSEJO: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y en un agarre cerrado deben situarse a una distancia menor que la anchura de los hombros y preferentemente supinadas.

 3. Al tiempo que exhalamos, llevaremos la barra hacia abajo (tirando de los hombros y los brazos hacia abajo y hacia atrás) hasta que consigamos tocar la parte superior del pecho.

4. Debemos concentrarnos en contraer los músculos de la espalda una vez que lleguemos a rozar el pecho con la barra. La posición del torso debe de permanecer inmóvil durante todo el movimiento (sólo los brazos se mueven tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás). Los antebrazos no deben hacer tampoco ningún trabajo (las manos deben de fijarse como ganchos y no realizaremos ningún giro con las muñecas para ayudar al movimiento descendente).

5. Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos, devolvemos lentamente y de manera controlada la barra hacia la posición inicial. Este punto se alcanza cuando los brazos estén completamente extendidos y cuando sintamos que los dorsales se estiran completamente. Inhalaremos durante esta parte del movimiento.

6. Realizaremos este movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

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Ejecución en Video

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Información adicional

  • Músculos implicados: Deltoides posterior, Dorsales / Lats, Bíceps
  • Tipo de ejercicio: Hipertrofia / Fuerza
  • Equipamiento: Poleas
  • Mecánica: Aislamiento
  • Nivel: Cualquiera
Visto 1051 veces Modificado por última vez en Martes, 20 Enero 2015 08:18
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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Músculos implicados

Tipo de ejercicio

Equipamiento

Mecánica

Nivel

Deportes específicos