Zancadas estaticas

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Musculos Implicados y ejecución

muslos musculos1. POSICIÓN INICIAL: De pie, con el torso erguido sosteniendo dos pesas en las manos a los lados.

2. Daremos un paso adelante con una pierna recta quedando la otra con su pie clavado atrás y descenderemos el cuerpo hacia abajo, manteniendo el equilibrio y el torso erguido. Inhalaremos al bajar. 

  NOTA: Al igual que en los otros ejercicios, no debemos permitir que la rodilla se adelante sobre la perpendicular más allá de los dedos del pie a medida que descendemos, ya que esto puede suponer un estrés excesivo en la articulación.

3. Utilizando principalmente el talón del pie, empujaremos hacia arriba para volver a la posición inicial mientras exhalamos.

4. Repetiremos el movimiento para la cantidad recomendada de repeticiones y alternaremos toda la rutina invirtiendo las posiciones asignadas a cada pierna. 

PRECAUCIÓN: Este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio por lo que si se sufre de problemas de equilibrio será conveniente aferrarnos a un objeto fijo. Definitivamente nunca debemos de realizar este ejercicio con una barra sobre la espalda si padecemos de problemas de equilibrio.

VARIANTES: Hay varias maneras de realizar el ejercicio. Una forma es alternar cada pierna. Por ejemplo, hacer una repetición con la derecha, luego la izquierda, luego la derecha y así sucesivamente. La otra forma es hacer zancadas estáticas en su posición de partida. En este caso, sólo tenemos que ir arriba y abajo de esa posición de partida hasta que haya terminado con la cantidad recomendada de repeticiones. A continuación, cambia de pierna y hacer lo mismo.

Las zancadas se pueden realizar con mancuernas (como se ha descrito) o con una barra en la parte trasera, aunque la ejecución con barra es más adecuada para los atletas avanzados que ya han dominado el ejercicio básico y que no presentan problemas de equilibrio.

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Ejecución en Video

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Información adicional

  • Músculos implicados: Femorales, Cuádriceps, Glúteos
  • Tipo de ejercicio: Hipertrofia / Fuerza
  • Equipamiento: Mancuernas
  • Mecánica: Multiarticular
  • Nivel: Cualquiera
Visto 5742 veces Modificado por última vez en Viernes, 16 Enero 2015 16:52
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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