1. Nos colocaremos de pie junto a algún elemento fijo para sujetarnos (normalmente una barra del rack o una máquina). Debemos de situar los pies o bien muy cerca (los pies casi juntos), o bien con los pies separados a la misma altura que las caderas. En el primer caso el trabajo va a ser algo más costoso y, por tanto, mayor. En el segundo, más cómodo pero con beneficios menores.

2. Nos asiremos con una sola mano. Tendremos que agarrarnos como lo haríamos a la barra del bus que va del suelo al techo. Y, con la otra mano, agarraremos un disco de pesas. Tenemos que cogerlo y pegarlo al pecho sin que exista separación.

3. Nos pondremos de puntillas, arqueando la espalda hacia atrás y flexionando las rodillas para acercarnos al suelo lo más posible manteniendo el pecho erguido, notando la presión del disco sobre el pecho, y la espalda arqueada. No debemos mover los pies ni deslizar la mano por la barra mientras se desciende.

4. Cuando se alcance un ángulo de unos 90 grados con respecto al suelo, nos detendremos y volveremos lentamente al punto de partida haciendo el máximo de fuerza posible con las piernas durante la contracción.