Arrancada + Cargada + Press

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Musculos Implicados y ejecución

hombro musculos1. POSICIÓN INICIAL: Comenzaremos desde una posición para peso muerto agarrando una barra desde el suelo con agarre pronado y con una apertura de pies aproximada al ancho de los hombros. El agarre de manos debe de ser más amplio.

2. Desde esa posición, con la esplada recta (cadera retraída, hombros atrasados, pecho alto y mentón elevado) traccionamos hacia arriba al tiempo que estiramos las piernas hasta que la barra quede reposando sobre sobre los muslos, con los brazos colgando paralelos al suelo. La espalda debe estar recta y debemos estar ligeramente inclinados hacia delante.

2. Tiraremos de la carga hacia arriba de manera explosiva (transmitiendo el movimiento a través de las caderas, las rodillas y los tobillos) hasta que la barra alcance el nivel del pecho al tiempo que encogemos los trapecios y adelantamos los codos para que repose sobre los deltoides frontales apoyándose en las palancas de los antebrazos. Las manos deben de estar relajadas y la barra debe de rozar ligeramente la garganta en este punto.

3. Cargaremos la barra con las rodillas semi-flexionadas (en posición de cuclillas), para ganar inercia para ayudarnos a elevar la posición ayudados por los muslos.

4. Devolvemos el peso invirtiendo el giro de los codos y ayudándonos nuevamente de los muslos para recibir la carga y desde ahí descendemos la barra nuevamente al suelo con cuidado de mantener la espalda recta y bloqueada en todo momento. 

PRECAUCIÓNEs importante que la barra permanezca cerca del cuerpo en todo momento. Comenzaremos con pesos moderados y, a medida que el movimiento se vuelve más fluido a la hora de ejecutar la técnica, la velocidad y la carga pueden aumentarse para progresar. Como en todo ejercicio de potencia es necesario calentar debidamente.
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Ejecución en Video

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Información adicional

  • Músculos implicados: Trapecio, Deltoides anterior, Deltoides medio, Erectores espinales, Bíceps, Extensores antebrazo, Femorales, Cuádriceps, Glúteos, Gemelos, Sóleos, Abd. Superiores / Medios, Abd. Inferiores, Abd. Transverso
  • Tipo de ejercicio: Potencia
  • Equipamiento: Barra
  • Mecánica: Multiarticular
  • Nivel: Avanzado
Visto 1485 veces Modificado por última vez en Martes, 20 Enero 2015 17:25
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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Músculos implicados

Tipo de ejercicio

Equipamiento

Mecánica

Nivel

Deportes específicos