Press de pecho con mancuernas

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PECHO press mancuernas banco plano1PECHO press mancuernas banco plano 2
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Musculos Implicados y ejecución

pecho musculos1. POSICIÓN INICAL: Nos recostaremos en un banco plano con una mancuerna en cada mano apoyada en la parte superior de los muslos. Las palmas de las manos se enfrentan entre sí. Luego, usando los muslos para ayudar a elevar las mancuernas hacia arriba, levantaremos las pesas (una a una) hasta que alcancen una posición próxima a la anchura de los hombros. Desde esta posición, giraremos las muñecas hacia delante de modo que las palmas de las manos queden de espaldas a nosotros. Las pesas deben descender sólo hacia los lados del pecho, hasta que los brazos y los antebrazos creen un ángulo de 90 grados. Debemos garantizar el control total de las pesas en todo momento.

2. Luego, a la vez que se exhala, usaremos el pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Sin llegar a bloquear los brazos en la parte superior del movimiento, apretaremos el pecho durante un segundo y luego comenzaremos a descender lentamente. 

  CONSEJO: En general, salvo excepciones que respondan a exigencias de entrenamientos de cualidades específicas, la fase negativa-excéntrica debe de ser lenta y controlada y la positiva-concéntrica debe de ser explosiva y rápida.

3. Ejecutamos el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones de nuestro programa de entrenamiento. 

PRECAUCIÓN: Cuando hayamos terminado la serie, no dejaremos caer las pesas a los costados porque es peligroso para el manguito de los rotadores de los hombros. Elevaremos las piernas desde la cintura en el banco y colocaremos las mancuernas sobre la parte alta de los muslos. Después, dejaremos caer las piernas al tiempo que impulsamos el tronco hacia arriba manteniendo el ángulo entre el cuerpo y las piernas fijo y usando la cadera a modo de bisagra. Al hacer este movimiento combinado, el impulso nos ayudará a volver a la posición de sentado con las dos mancuernas todavía en la parte superior de los muslos. En este momento podemos colocar las pesas en el suelo.

VARIANTES: Podemos utilizar varios ángulos de inclinación si el banco que estamos utilizando es ajustable. Otra variación de este ejercicio consiste en ejecutarlo con las palmas de las manos frente a frente o realizar el ejercicio girando las muñecas para que las palmas pasen de estar en posición supina (hacia arriba) hasta la posición prona (hacia abajo) en la parte superior del movimiento. Sin embargo, hay que advertir que esta última variante supone una tensión extra en los deltoides.

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Ejecución en Video

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Información adicional

  • Músculos implicados: Deltoides anterior, Pectoral superior, Pectoral inferior, Tríceps
  • Tipo de ejercicio: Hipertrofia / Fuerza
  • Equipamiento: Mancuernas
  • Mecánica: Multiarticular
  • Nivel: Cualquiera
Visto 2763 veces Modificado por última vez en Jueves, 15 Enero 2015 21:25
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Tipo de ejercicio

Equipamiento

Mecánica

Nivel

Deportes específicos