Martes, 25 Junio 2013 00:00

Dieta supercompensación glucógeno

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La última semana antes de participar en una carrera de fondo, es importante reducir la carga de trabajo para conseguir una recuperación plena. A nivel nutricional, el objetivo primordial es conseguir una buena hidratación y recargar los depósitos de glucógeno muscular al máximo. La suplementación también juega un papel crucial, al aportar de una manera más eficiente los nutrientes específicos que demanda el organismo a la hora de entrenar y de reponer sus reservas energéticas.

Es imposible realizar un estándar adaptado para todos. Cada deportista es único y atiende a circunstancias muy personales en cuanto a estado de forma, entrenamiento, recuperación...etc. Por eso, vamos a plantear un plan nutricional sobre un caso hipótetico, con unas características deteminadas. Es simplemente un ejemplo para que cada deportista pueda tomar como base para adaptarlo a sus condiciones particulares.

Características del  corredor

SEXO:

Hombre

Nuestro sujeto afronta su primer 10K después de 16 semanas de preparación. En esta última semana, reduce la frecuencia y la distancia de sus entrenamientos para conseguir una buena recuperación.

EDAD:

27 años

ESTATURA:

175 cm

PESO:

70 kg

% GRASA:

10%

El sujeto entrenará  a media tarde 3 días  y establecerá otros tantos días de reposo completo. Su rutina de rodaje para estes últimos 7 días sería:

Plan de entrenamiento

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

5’ andando

40’ trote

10’ corriendo

5’ andando

descanso

5’ andando

30’ corriendo

5’ andando

descanso

10’ trote

25’ andando

 

descanso

Carrera 10K


Por lo tanto, dado que su actividad se reduce bastante en esta última semana (y teniendo en cuenta que la hidrtación y supercompensación del glucógeno van a retener agua en los tejidos), tendremos que reducir la ingesta habitual en consecuencia. No nos interesa cargar con un peso adicional sobre las articulaciones durante la carrera. Cuando el factor de actividad aplicado generalmente para este sujeto era de 1,7x (aplicado sobre las necesidades basales), ahora pasa a 1,5x para adaptarse a las menores exigencias energéticas excepcionales en estes días previos a la carrera.

De este modo, comenzaremos calculando las necesidades basales según la fórmula de HARRIS-BENEDICT modificada. 

HOMBRES = 66 + (13,7 x peso 'sin grasa') + (5 x cm de altura) - (6,8 x años de edad)

dieta corredoresTeniendo en cuenta que con un 10% de grasa corporal (CÁLCULO COMPOSICIÓN CORPORAL) su peso libre de grasa serían 60 kg, los cálculos para este individuo serían: 66 + (13,7 x 60) + (5 x 175) - (6,8 x 27)

Resultando 1.579,4 Kcal correspondientes a las necesidades basales.

Al aplicarle eel factor de actividad anteriormente propuesto de 1,5x nos proporciona una cifra de 2.369, 1 Kcal  (redondeadas a 2.400 Kcal) que son las NECESIDADES DE MANTENIMIENTO. Como no nos interesa aumentar de peso, esta será la referencia calórica para establecer la dieta NORMOCALÓRICA.

Las necesidades proteicas para los corredores están por encima de las de las personas sedentarias. En este caso hemos tomado como referencia:1,6 g  de proteína / kg de peso libre de grasa / día  (porque tampoco tiene un desgaste muscular excesivo durante esta última etapa) lo que nos resulta (1,6 x 60 kg) = 96 g de proteína. Si tenemos en cuenta que cada g de proteína se corresponde con 4 Kcal, las calorías correspondientes a las proteínas serían 384 Kcal (un 16% del total calórico).

El resto de calorías se reparten como sigue: 1.440 Kcal (360 g) corresponderán a carbohidratos (60% del total calórico) y 576 Kcal (64 g) g de grasa (24% del total calórico). 

 

{tab=DATOS}

grafico dieta       
   
   
   
   

 

 

       

MICRONUTRIENTES

       

Sodio

1947,78083

 

Kcal TOTAL

2374,19167

 

Potasio

3872,11042

       

Calcio

1067,86833

MACRONUTRIENTES 

Fosforo

1476,41

 

gramos

Kcal

% calorico

Magnesio

427,10625

Proteinas

89,8000417

359,200167

16,02

Zinc

8,9275

Glúcidos

351,289917

1317,33719

58,76

Yodo (μg)

108,094667

Lípidos

62,7997917

565,198125

25,21

Hiero

14,01775

 

   

 

Vit A (μg)

588,262333

 

DÍA ENTRENO

DESCANSO

 

Vit D (μg)

3,7665

COMIDA

CALORÍAS

CALORÍAS

COMIDA

Vit E

11,2616667

DESAYUNO

450 kcal

500 kcal

DESAYUNO

B1

1,4325

½ Mañana

150 Kcal

200 Kcal

½ Mañana

B2

1,64225

COMIDA

650 Kcal

700 Kcal

COMIDA

B3

24,06325

Merienda

200 Kcal

200 Kcal

Merienda

B6

2,260375

Preentreno

100 Kcal

-

-

B9

292,631292

Postentreno

450 Kcal

600 kcal

CENA

B12

3,80083333

CENA

400 kcal

200 kcal

Recena

   

{tab=LUN}

DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano

LECHE DESNATADA UHT

100 g

CACAO SOLUBLE (NESQUIK)

15 g

PAN TOSTADO DE TRIGO

30 g

ACEITE DE OLIVA

5 g

MERMELADA  DE NARANJA

15 g

ALMENDRA TOSTADA

10 g

ZUMO DE NARANJA (NATURAL)

100  g

PLATANO

100 g

MULTIVITAMÍNICO

1 cap

MEDIA MAÑANA: Actimel + manzana

ACTIMEL (DANONE)

100 g

MANZANA TIPO GOLDEN

150 g

COMIDA: Arroz con pollo + membrillo +  nueces

ARROZ PULIDO,SIN CASCARA,HERVIDO

150 g

POLLO, PECHUGA

50 g

GUISANTE

20 g

PIMIENTO

20 g

AJO

5 g

TOMATE CRUDO

30 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

PAN INTEGRAL DE TRIGO

40 g

CALDO DE POLLO AVECREM (GALLINA BLANCA)

2,5 g

 

 

MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA

50 g

NUEZ SIN CASCARA

15 g

MERIENDA: Chocolate + pan

PAN INTEGRAL DE TRIGO

50 g

CHOCOLATE

20 g

PRE-ENTRENO: G-BCCAA (glutamina + aminoácidos ramificados) + plátano

G-BCCAA

3,6 g

PLATANO

100 g

POST-ENTRENO: Concentrado de proteína de suero + amilopectinas

PROTEÍNA EN POLVO

30 g

AMILOPECTINAS

70 g

CENA: Salmón a la plancha + ensalada + pan + piña en almibar

TOMATE CRUDO

50 g

LECHUGA

30 g

CEBOLLA, CEBOLLETA

10 g

ACEITE DE OLIVA

5 g

SALMON

30 g

PAN INTEGRAL DE TRIGO

100 g

 

 

PIÑA EN ALMIBAR

120 g

{tab=MAR}

DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano

LECHE DESNATADA UHT

100 g

CACAO SOLUBLE (NESQUIK)

15 g

PAN TOSTADO DE TRIGO

50 g

ACEITE DE OLIVA

5 g

MERMELADA  DE NARANJA

15 g

ALMENDRA TOSTADA

10 g

ZUMO DE NARANJA (NATURAL)

100  g

PLATANO

100 g

MULTIVITAMÍNICO

1 cap

MEDIA MAÑANA: Queso con membrillo + manzana

QUESO EMMENTAL

20 g

MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA

40 g

MANZANA TIPO GOLDEN

100 g

COMIDA: Lentejas con carne de ternera + fruta

LENTEJA SECA

60 g

CARNE MAGRA DE TERNERA

20 g

CHORIZO

10 g

PUERRO

30 g

TOMATE CRUDO

50 g

ZANAHORIA

30 g

AJO

5 g

CEBOLLA, CEBOLLETA

10 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

PAN INTEGRAL DE TRIGO

40 g

   

PLATANO

150 g

MELOCOTON EN ALMIBAR

150 g

MERIENDA: Actimel + bocadillo de pavo + pera

ACTIMEL (DANONE)

100 g

PAN INTEGRAL DE TRIGO

30 g

PECHUGA DE PAVO

20 g

PERA

100 g

CENA: Revuelto de gambas y champiñones + pan

HUEVO DE GALLINA

60 g

GAMBAS Y CAMARONES

40 g

CHAMPIÑON Y SETA

150 g

AJO

5 g

PAN INTEGRAL DE TRIGO

150 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

RECENA: Queso con membrillo + manzana

QUESO DE BURGOS

20 g

MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA

50 g

MANZANA TIPO GOLDEN

120 g

{tab=MIE}

DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano

LECHE DESNATADA UHT

100 g

CACAO SOLUBLE (NESQUIK)

15 g

PAN TOSTADO DE TRIGO

30 g

ACEITE DE OLIVA

5 g

MERMELADA  DE NARANJA

15 g

ALMENDRA TOSTADA

10 g

ZUMO DE NARANJA (NATURAL)

100  g

PLATANO

100 g

MULTIVITAMÍNICO

1 cap

MEDIA MAÑANA: Queso + manzana

QUESO EMMENTAL

25 g

MANZANA TIPO GOLDEN

150 g

COMIDA: Pasta con carne de ternera picada y tomate frito + manzana

CARNE MAGRA DE TERNERA

40 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

AJO

5 g

PASTA AL HUEVO

100 g

TOMATE FRITO (ORLANDO)

35 g

CEBOLLA, CEBOLLETA

15 g

 

 

MANZANA TIPO GOLDEN

150 g

MEDIA TARDE: Yogur con mermelada + pera

YOGUR DESNATADO

125 g

MERMELADA  DE NARANJA

40 g

PERA

120 g

PRE-ENTRENO: G-BCCAA (glutamina + aminoácidos ramificados) + plátano

G-BCCAA

3,6 g

POST-ENTRENO: Concentrado de proteína de suero + amilopectinas

PROTEÍNA EN POLVO

30 g

AMILOPECTINAS

70 g

CENA: Patatas cocidas con atún en aceite de oliva (escurrido) + ensalada + piña en almíbar

PATATA HERVIDA

250 g

ATÚN

60 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

TOMATE CRUDO

40 g

LECHUGA

30 g

CEBOLLA, CEBOLLETA

10 g

 

 

PIÑA EN ALMIBAR

150 g

{tab=JUE}

DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano

LECHE DESNATADA UHT

100 g

CACAO SOLUBLE (NESQUIK)

15 g

PAN TOSTADO DE TRIGO

50 g

ACEITE DE OLIVA

5 g

MERMELADA  DE NARANJA

15 g

ALMENDRA TOSTADA

10 g

ZUMO DE NARANJA (NATURAL)

100  g

PLATANO

100 g

MULTIVITAMÍNICO

1 cap

MEDIA MAÑANA: Queso con membrillo + manzana

QUESO DE BURGOS

40 g

MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA

40 g

MANZANA TIPO GOLDEN

100 g

COMIDA: Tortilla de patata + ensalada + yogur con mermelada + pera

HUEVO DE GALLINA

100 g

PATATA

250 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

TOMATE CRUDO

50 g

LECHUGA

30 g

CEBOLLA, CEBOLLETA

10 g

 

 

YOGUR DESNATADO

125 g

MERMELADA  DE NARANJA

50 g

PERA

120 g

MERIENDA: Pan con chocolate

PAN INTEGRAL DE TRIGO

40 g

CHOCOLATE

20 g

CENA: Arroz caldoso de pescado + queso con membrillo

ARROZ PULIDO,SIN CASCARA,HERVIDO

200 g

MERLUZA

40 g

GUISANTE HERVIDO

20 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

AJO

5 g

APIO

20 g

CEBOLLA, CEBOLLETA

15 g

PIMIENTO

20 g

PAN INTEGRAL DE TRIGO

40 g

 

 

QUESO EMMENTAL

20 g

MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA

40 g

RECENA: Yogur con mermelada

ACTIMEL (DANONE)

100 g

MERMELADA  DE NARANJA

50 g

{tab=VIE}

DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano

LECHE DESNATADA UHT

100 g

CACAO SOLUBLE (NESQUIK)

15 g

PAN TOSTADO DE TRIGO

30 g

ACEITE DE OLIVA

5 g

MERMELADA  DE NARANJA

15 g

ALMENDRA TOSTADA

10 g

ZUMO DE NARANJA (NATURAL)

100  g

PLATANO

100 g

MULTIVITAMÍNICO

1 cap

MEDIA MAÑANA: Queso + manzana

QUESO EMMENTAL

25 g

MANZANA TIPO GOLDEN

150 g

COMIDA: Lomo de cerdo asado con patatas + pan + piña en almíbar

LOMO DE CERDO

50 g

AJO

5 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

CEBOLLA, CEBOLLETA

10 g

PATATA

250 g

PAN INTEGRAL DE TRIGO

80 g

   

PIÑA EN ALMIBAR

150 g

PRE-ENTRENO: G-BCCAA (glutamina + aminoácidos ramificados) + plátano

G-BCCAA

3,6 g

POST-ENTRENO: Concentrado de proteína de suero + amilopectinas

PROTEÍNA EN POLVO

30 g

AMILOPECTINAS

70 g

CENA: Pasta con garbanzos, setas y jamón + huevo cocido

GARBANZO SECO

20 g

CHAMPIÑON Y SETA

80 g

JAMON SERRANO MAGRO

15 g

HUEVO DE GALLINA

30 g

ACEITE DE OLIVA

5 g

AJO

5 g

CEBOLLA, CEBOLLETA

10 g

 

 

PASTA A LAS ESPINACAS "CINTAS NIDO" (GALLO)

70 g

{tab=SAB}

DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano

LECHE DESNATADA UHT

100 g

CACAO SOLUBLE (NESQUIK)

15 g

PAN TOSTADO DE TRIGO

50 g

ACEITE DE OLIVA

5 g

MERMELADA  DE NARANJA

15 g

ALMENDRA TOSTADA

10 g

ZUMO DE NARANJA (NATURAL)

100  g

PLATANO

100 g

MULTIVITAMÍNICO

1 cap

MEDIA MAÑANA: Queso con membrillo + manzana

QUESO EMMENTAL

40 g

MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA

40 g

MANZANA TIPO GOLDEN

100 g

COMIDA: Patatas fritas con muslo de pollo + queso con membrillo + plátano

POLLO, MUSLO

80 g

PATATA

200 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

 

 

MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA

60 g

QUESO EMMENTAL

40 g

PLATANO

100 g

MERIENDA: Yogur líquido

YOGUR LIQUIDO

300 g

CENA: Calamares a la plancha + crema de verduras + yogur líquido con mermelada

CALAMARES Y SIMILARES

100 g

JUDIA VERDE HERVIDA

80 g

ZANAHORIA HERVIDA

80 g

PUERRO HERVIDO

80 g

PATATA HERVIDA

100 g

ACEITE DE OLIVA

10 g

 

 

YOGUR LIQUIDO

200 g

MERMELADA  DE NARANJA

25 g

RECENA: Galletas tipo María + leche con Nesquick

LECHE DESNATADA UHT

150 g

GALLETAS TIPO MARIA

40 g

CACAO SOLUBLE (NESQUIK)

20 g

{/tabs}

ACLARACIONES

Algunos alimentos se introducen en la dieta por una razón de carácter nutricional:

PIÑA EN ALMÍBAR: Ayuda a aumentar la isulina post-prandial y aporta un enzima proteolítico (bromelina) por lo que es de gran ayuda para asimilar las comidas proteicas. A mayores incrementa el aporte de carbohidratos necesarios para producir una supercompensación del glucógeno.

QUESO EMMENTAL: Contribuye a reestablecer el equilbrio del ratio Calcio / Fósforo (aportando altas cantidades de calcio).

ACTIMEL: Fortalece el sistema inmunitario y aporta calcio extra.

MEMBRILLO / MERMELADA: Su contenido energético es elevado (especialmente en glúcidos) y sin fibra.

ALMENDRAS: Nos aportan calorías, magnesio (necesario para asimilar el calcio) y ácidos grasos de calidad.

Respecto a la SUPLEMENTACIÓN:

Los cálculos nutricionales se han realizado contando con que se incluirán los siguientes productos.

scitec-100-whey-professional-5lb PROTEÍNA SUERO. La reposición de aminoácidos después de entrenar es indispensable para que nuestra masa muscular no se catabolice como consecuencia de las sesiones aeróbicas.
vitobest-carbo-speed AMILOPECTINAS. Para una rápida y completa supercompensación del glucógeno muscular los hidratos de carbono de alto peso molecular son mucho mejores (aumentan la eficacia de la 'ventana anabólica' con su alta tasa de absorción).
scitec-gbcaa G-BCAA. La glutamina evitará que nos catabolicemos y mantendrá nuestro sistema inmune fuerte y los aminoácidos ramificados, a mayores de ser claves para la síntesis de proteínas, son una fuente de energía extra para cuando se agota el glucógeno muscular (la leucina se oxida para extraer glucosa).
victory all day energy  MULTIVITAMÍNICO. A mayores es conveniente consumir un producto que contenga vitaminas y minerales para evitar carencias en micronutrientes. Las necesidades se incrementan drásticamente en los deportistas (especialmente de fondo) porque se pierden muchos minerales a través del sudor.

 

Visto 27151 veces Modificado por última vez en Martes, 07 Enero 2014 11:30
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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