Es imposible realizar un estándar adaptado para todos. Cada deportista es único y atiende a circunstancias muy personales en cuanto a estado de forma, entrenamiento, recuperación...etc. Por eso, vamos a plantear un plan nutricional sobre un caso hipótetico, con unas características deteminadas. Es simplemente un ejemplo para que cada deportista pueda tomar como base para adaptarlo a sus condiciones particulares.
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Características del corredor |
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SEXO: |
Hombre |
Nuestro sujeto afronta su primer 10K después de 16 semanas de preparación. En esta última semana, reduce la frecuencia y la distancia de sus entrenamientos para conseguir una buena recuperación. |
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EDAD: |
27 años |
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ESTATURA: |
175 cm |
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PESO: |
70 kg |
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% GRASA: |
10% |
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El sujeto entrenará a media tarde 3 días y establecerá otros tantos días de reposo completo. Su rutina de rodaje para estes últimos 7 días sería:
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Plan de entrenamiento |
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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5’ andando 40’ trote 10’ corriendo 5’ andando |
descanso |
5’ andando 30’ corriendo 5’ andando |
descanso |
10’ trote 25’ andando
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descanso |
Carrera 10K |
Por lo tanto, dado que su actividad se reduce bastante en esta última semana (y teniendo en cuenta que la hidrtación y supercompensación del glucógeno van a retener agua en los tejidos), tendremos que reducir la ingesta habitual en consecuencia. No nos interesa cargar con un peso adicional sobre las articulaciones durante la carrera. Cuando el factor de actividad aplicado generalmente para este sujeto era de 1,7x (aplicado sobre las necesidades basales), ahora pasa a 1,5x para adaptarse a las menores exigencias energéticas excepcionales en estes días previos a la carrera.
De este modo, comenzaremos calculando las necesidades basales según la fórmula de HARRIS-BENEDICT modificada.
HOMBRES = 66 + (13,7 x peso 'sin grasa') + (5 x cm de altura) - (6,8 x años de edad)
Teniendo en cuenta que con un 10% de grasa corporal (CÁLCULO COMPOSICIÓN CORPORAL) su peso libre de grasa serían 60 kg, los cálculos para este individuo serían: 66 + (13,7 x 60) + (5 x 175) - (6,8 x 27)
Resultando 1.579,4 Kcal correspondientes a las necesidades basales.
Al aplicarle eel factor de actividad anteriormente propuesto de 1,5x nos proporciona una cifra de 2.369, 1 Kcal (redondeadas a 2.400 Kcal) que son las NECESIDADES DE MANTENIMIENTO. Como no nos interesa aumentar de peso, esta será la referencia calórica para establecer la dieta NORMOCALÓRICA.
Las necesidades proteicas para los corredores están por encima de las de las personas sedentarias. En este caso hemos tomado como referencia:1,6 g de proteína / kg de peso libre de grasa / día (porque tampoco tiene un desgaste muscular excesivo durante esta última etapa) lo que nos resulta (1,6 x 60 kg) = 96 g de proteína. Si tenemos en cuenta que cada g de proteína se corresponde con 4 Kcal, las calorías correspondientes a las proteínas serían 384 Kcal (un 16% del total calórico).
El resto de calorías se reparten como sigue: 1.440 Kcal (360 g) corresponderán a carbohidratos (60% del total calórico) y 576 Kcal (64 g) g de grasa (24% del total calórico).
{tab=DATOS}
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MICRONUTRIENTES |
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|
Sodio |
1947,78083 |
|||||
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|
Kcal TOTAL |
2374,19167 |
|
Potasio |
3872,11042 |
|
|
Calcio |
1067,86833 |
|||||
|
MACRONUTRIENTES |
Fosforo |
1476,41 |
||||
|
gramos |
Kcal |
% calorico |
Magnesio |
427,10625 |
||
|
Proteinas |
89,8000417 |
359,200167 |
16,02 |
Zinc |
8,9275 |
|
|
Glúcidos |
351,289917 |
1317,33719 |
58,76 |
Yodo (μg) |
108,094667 |
|
|
Lípidos |
62,7997917 |
565,198125 |
25,21 |
Hiero |
14,01775 |
|
|
|
|
Vit A (μg) |
588,262333 |
|||
|
|
DÍA ENTRENO |
DESCANSO |
|
Vit D (μg) |
3,7665 |
|
|
COMIDA |
CALORÍAS |
CALORÍAS |
COMIDA |
Vit E |
11,2616667 |
|
|
DESAYUNO |
450 kcal |
500 kcal |
DESAYUNO |
B1 |
1,4325 |
|
|
½ Mañana |
150 Kcal |
200 Kcal |
½ Mañana |
B2 |
1,64225 |
|
|
COMIDA |
650 Kcal |
700 Kcal |
COMIDA |
B3 |
24,06325 |
|
|
Merienda |
200 Kcal |
200 Kcal |
Merienda |
B6 |
2,260375 |
|
|
Preentreno |
100 Kcal |
- |
- |
B9 |
292,631292 |
|
|
Postentreno |
450 Kcal |
600 kcal |
CENA |
B12 |
3,80083333 |
|
|
CENA |
400 kcal |
200 kcal |
Recena |
|||
{tab=LUN}
DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano
|
LECHE DESNATADA UHT |
100 g |
|
CACAO SOLUBLE (NESQUIK) |
15 g |
|
PAN TOSTADO DE TRIGO |
30 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
5 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
15 g |
|
ALMENDRA TOSTADA |
10 g |
|
ZUMO DE NARANJA (NATURAL) |
100 g |
|
PLATANO |
100 g |
|
MULTIVITAMÍNICO |
1 cap |
MEDIA MAÑANA: Actimel + manzana
|
ACTIMEL (DANONE) |
100 g |
|
MANZANA TIPO GOLDEN |
150 g |
COMIDA: Arroz con pollo + membrillo + nueces
|
ARROZ PULIDO,SIN CASCARA,HERVIDO |
150 g |
|
POLLO, PECHUGA |
50 g |
|
GUISANTE |
20 g |
|
PIMIENTO |
20 g |
|
AJO |
5 g |
|
TOMATE CRUDO |
30 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
40 g |
|
CALDO DE POLLO AVECREM (GALLINA BLANCA) |
2,5 g |
|
|
|
|
MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA |
50 g |
|
NUEZ SIN CASCARA |
15 g |
MERIENDA: Chocolate + pan
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
50 g |
|
CHOCOLATE |
20 g |
PRE-ENTRENO: G-BCCAA (glutamina + aminoácidos ramificados) + plátano
|
G-BCCAA |
3,6 g |
|
PLATANO |
100 g |
POST-ENTRENO: Concentrado de proteína de suero + amilopectinas
|
PROTEÍNA EN POLVO |
30 g |
|
AMILOPECTINAS |
70 g |
CENA: Salmón a la plancha + ensalada + pan + piña en almibar
|
TOMATE CRUDO |
50 g |
|
LECHUGA |
30 g |
|
CEBOLLA, CEBOLLETA |
10 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
5 g |
|
SALMON |
30 g |
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
100 g |
|
|
|
|
PIÑA EN ALMIBAR |
120 g |
{tab=MAR}
DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano
|
LECHE DESNATADA UHT |
100 g |
|
CACAO SOLUBLE (NESQUIK) |
15 g |
|
PAN TOSTADO DE TRIGO |
50 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
5 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
15 g |
|
ALMENDRA TOSTADA |
10 g |
|
ZUMO DE NARANJA (NATURAL) |
100 g |
|
PLATANO |
100 g |
|
MULTIVITAMÍNICO |
1 cap |
MEDIA MAÑANA: Queso con membrillo + manzana
|
QUESO EMMENTAL |
20 g |
|
MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA |
40 g |
|
MANZANA TIPO GOLDEN |
100 g |
COMIDA: Lentejas con carne de ternera + fruta
|
LENTEJA SECA |
60 g |
|
CARNE MAGRA DE TERNERA |
20 g |
|
CHORIZO |
10 g |
|
PUERRO |
30 g |
|
TOMATE CRUDO |
50 g |
|
ZANAHORIA |
30 g |
|
AJO |
5 g |
|
CEBOLLA, CEBOLLETA |
10 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
40 g |
|
PLATANO |
150 g |
|
MELOCOTON EN ALMIBAR |
150 g |
MERIENDA: Actimel + bocadillo de pavo + pera
|
ACTIMEL (DANONE) |
100 g |
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
30 g |
|
PECHUGA DE PAVO |
20 g |
|
PERA |
100 g |
CENA: Revuelto de gambas y champiñones + pan
|
HUEVO DE GALLINA |
60 g |
|
GAMBAS Y CAMARONES |
40 g |
|
CHAMPIÑON Y SETA |
150 g |
|
AJO |
5 g |
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
150 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
RECENA: Queso con membrillo + manzana
|
QUESO DE BURGOS |
20 g |
|
MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA |
50 g |
|
MANZANA TIPO GOLDEN |
120 g |
{tab=MIE}
DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano
|
LECHE DESNATADA UHT |
100 g |
|
CACAO SOLUBLE (NESQUIK) |
15 g |
|
PAN TOSTADO DE TRIGO |
30 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
5 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
15 g |
|
ALMENDRA TOSTADA |
10 g |
|
ZUMO DE NARANJA (NATURAL) |
100 g |
|
PLATANO |
100 g |
|
MULTIVITAMÍNICO |
1 cap |
MEDIA MAÑANA: Queso + manzana
|
QUESO EMMENTAL |
25 g |
|
MANZANA TIPO GOLDEN |
150 g |
COMIDA: Pasta con carne de ternera picada y tomate frito + manzana
|
CARNE MAGRA DE TERNERA |
40 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
AJO |
5 g |
|
PASTA AL HUEVO |
100 g |
|
TOMATE FRITO (ORLANDO) |
35 g |
|
CEBOLLA, CEBOLLETA |
15 g |
|
|
|
|
MANZANA TIPO GOLDEN |
150 g |
MEDIA TARDE: Yogur con mermelada + pera
|
YOGUR DESNATADO |
125 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
40 g |
|
PERA |
120 g |
PRE-ENTRENO: G-BCCAA (glutamina + aminoácidos ramificados) + plátano
|
G-BCCAA |
3,6 g |
POST-ENTRENO: Concentrado de proteína de suero + amilopectinas
|
PROTEÍNA EN POLVO |
30 g |
|
AMILOPECTINAS |
70 g |
CENA: Patatas cocidas con atún en aceite de oliva (escurrido) + ensalada + piña en almíbar
|
PATATA HERVIDA |
250 g |
|
ATÚN |
60 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
TOMATE CRUDO |
40 g |
|
LECHUGA |
30 g |
|
CEBOLLA, CEBOLLETA |
10 g |
|
|
|
|
PIÑA EN ALMIBAR |
150 g |
{tab=JUE}
DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano
|
LECHE DESNATADA UHT |
100 g |
|
CACAO SOLUBLE (NESQUIK) |
15 g |
|
PAN TOSTADO DE TRIGO |
50 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
5 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
15 g |
|
ALMENDRA TOSTADA |
10 g |
|
ZUMO DE NARANJA (NATURAL) |
100 g |
|
PLATANO |
100 g |
|
MULTIVITAMÍNICO |
1 cap |
MEDIA MAÑANA: Queso con membrillo + manzana
|
QUESO DE BURGOS |
40 g |
|
MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA |
40 g |
|
MANZANA TIPO GOLDEN |
100 g |
COMIDA: Tortilla de patata + ensalada + yogur con mermelada + pera
|
HUEVO DE GALLINA |
100 g |
|
PATATA |
250 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
TOMATE CRUDO |
50 g |
|
LECHUGA |
30 g |
|
CEBOLLA, CEBOLLETA |
10 g |
|
|
|
|
YOGUR DESNATADO |
125 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
50 g |
|
PERA |
120 g |
MERIENDA: Pan con chocolate
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
40 g |
|
CHOCOLATE |
20 g |
CENA: Arroz caldoso de pescado + queso con membrillo
|
ARROZ PULIDO,SIN CASCARA,HERVIDO |
200 g |
|
MERLUZA |
40 g |
|
GUISANTE HERVIDO |
20 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
AJO |
5 g |
|
APIO |
20 g |
|
CEBOLLA, CEBOLLETA |
15 g |
|
PIMIENTO |
20 g |
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
40 g |
|
|
|
|
QUESO EMMENTAL |
20 g |
|
MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA |
40 g |
RECENA: Yogur con mermelada
|
ACTIMEL (DANONE) |
100 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
50 g |
{tab=VIE}
DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano
|
LECHE DESNATADA UHT |
100 g |
|
CACAO SOLUBLE (NESQUIK) |
15 g |
|
PAN TOSTADO DE TRIGO |
30 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
5 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
15 g |
|
ALMENDRA TOSTADA |
10 g |
|
ZUMO DE NARANJA (NATURAL) |
100 g |
|
PLATANO |
100 g |
|
MULTIVITAMÍNICO |
1 cap |
MEDIA MAÑANA: Queso + manzana
|
QUESO EMMENTAL |
25 g |
|
MANZANA TIPO GOLDEN |
150 g |
COMIDA: Lomo de cerdo asado con patatas + pan + piña en almíbar
|
LOMO DE CERDO |
50 g |
|
AJO |
5 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
CEBOLLA, CEBOLLETA |
10 g |
|
PATATA |
250 g |
|
PAN INTEGRAL DE TRIGO |
80 g |
|
PIÑA EN ALMIBAR |
150 g |
PRE-ENTRENO: G-BCCAA (glutamina + aminoácidos ramificados) + plátano
|
G-BCCAA |
3,6 g |
POST-ENTRENO: Concentrado de proteína de suero + amilopectinas
|
PROTEÍNA EN POLVO |
30 g |
|
AMILOPECTINAS |
70 g |
CENA: Pasta con garbanzos, setas y jamón + huevo cocido
|
GARBANZO SECO |
20 g |
|
CHAMPIÑON Y SETA |
80 g |
|
JAMON SERRANO MAGRO |
15 g |
|
HUEVO DE GALLINA |
30 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
5 g |
|
AJO |
5 g |
|
CEBOLLA, CEBOLLETA |
10 g |
|
|
|
|
PASTA A LAS ESPINACAS "CINTAS NIDO" (GALLO) |
70 g |
{tab=SAB}
DESAYUNO: Leche con Nesquick + tostadas aceite y mermelada + zumo de naranja + plátano
|
LECHE DESNATADA UHT |
100 g |
|
CACAO SOLUBLE (NESQUIK) |
15 g |
|
PAN TOSTADO DE TRIGO |
50 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
5 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
15 g |
|
ALMENDRA TOSTADA |
10 g |
|
ZUMO DE NARANJA (NATURAL) |
100 g |
|
PLATANO |
100 g |
|
MULTIVITAMÍNICO |
1 cap |
MEDIA MAÑANA: Queso con membrillo + manzana
|
QUESO EMMENTAL |
40 g |
|
MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA |
40 g |
|
MANZANA TIPO GOLDEN |
100 g |
COMIDA: Patatas fritas con muslo de pollo + queso con membrillo + plátano
|
POLLO, MUSLO |
80 g |
|
PATATA |
200 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
|
|
|
MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTA |
60 g |
|
QUESO EMMENTAL |
40 g |
|
PLATANO |
100 g |
MERIENDA: Yogur líquido
|
YOGUR LIQUIDO |
300 g |
CENA: Calamares a la plancha + crema de verduras + yogur líquido con mermelada
|
CALAMARES Y SIMILARES |
100 g |
|
JUDIA VERDE HERVIDA |
80 g |
|
ZANAHORIA HERVIDA |
80 g |
|
PUERRO HERVIDO |
80 g |
|
PATATA HERVIDA |
100 g |
|
ACEITE DE OLIVA |
10 g |
|
|
|
|
YOGUR LIQUIDO |
200 g |
|
MERMELADA DE NARANJA |
25 g |
RECENA: Galletas tipo María + leche con Nesquick
|
LECHE DESNATADA UHT |
150 g |
|
GALLETAS TIPO MARIA |
40 g |
|
CACAO SOLUBLE (NESQUIK) |
20 g |
{/tabs}
ACLARACIONES
Algunos alimentos se introducen en la dieta por una razón de carácter nutricional:
PIÑA EN ALMÍBAR: Ayuda a aumentar la isulina post-prandial y aporta un enzima proteolítico (bromelina) por lo que es de gran ayuda para asimilar las comidas proteicas. A mayores incrementa el aporte de carbohidratos necesarios para producir una supercompensación del glucógeno.
QUESO EMMENTAL: Contribuye a reestablecer el equilbrio del ratio Calcio / Fósforo (aportando altas cantidades de calcio).
ACTIMEL: Fortalece el sistema inmunitario y aporta calcio extra.
MEMBRILLO / MERMELADA: Su contenido energético es elevado (especialmente en glúcidos) y sin fibra.
ALMENDRAS: Nos aportan calorías, magnesio (necesario para asimilar el calcio) y ácidos grasos de calidad.
Respecto a la SUPLEMENTACIÓN:
Los cálculos nutricionales se han realizado contando con que se incluirán los siguientes productos.
 |
PROTEÍNA SUERO. La reposición de aminoácidos después de entrenar es indispensable para que nuestra masa muscular no se catabolice como consecuencia de las sesiones aeróbicas. |
 |
AMILOPECTINAS. Para una rápida y completa supercompensación del glucógeno muscular los hidratos de carbono de alto peso molecular son mucho mejores (aumentan la eficacia de la 'ventana anabólica' con su alta tasa de absorción). |
 |
G-BCAA. La glutamina evitará que nos catabolicemos y mantendrá nuestro sistema inmune fuerte y los aminoácidos ramificados, a mayores de ser claves para la síntesis de proteínas, son una fuente de energía extra para cuando se agota el glucógeno muscular (la leucina se oxida para extraer glucosa). |
 |
MULTIVITAMÍNICO. A mayores es conveniente consumir un producto que contenga vitaminas y minerales para evitar carencias en micronutrientes. Las necesidades se incrementan drásticamente en los deportistas (especialmente de fondo) porque se pierden muchos minerales a través del sudor. |
