El sueño como elemento 'reparador'

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¿Cuántas horas de sueño necesita un deportista?

Frente a lo que muchas personas creen, los músculos se desarrollan mientras dormimos y no durante las numerosas horas que nos tiramos entrenando. El sueño es, de hecho, un momento de impresionante actividad anabólica. Se incrementan los movimientos hormonales, los aminoácidos se dirigen hacia las células, los productos de desecho se eliminan a mayor velocidad, la temperatura corporal desciende, lo mismo que la presión arterial, las pulsaciones bajan, al igual que la tasa metabólica. El cuerpo está descansando. Pero, al mismo tiempo, el cerebro participa de una actividad extraordinaria. Los sueños más vividos se presentan ante la pantalla mental. Los modelos de impulsos eléctricos varían radicalmente. Incluso la cantidad de sangre que penetra al cerebro cambia radicalmente a lo largo de la noche.

Por lo tanto, la idea de que el sueño se desarrolla durante un tiempo en que nada sucede, hay que dejarla de lado.

LOS CICLOS DURANTE EL SUEÑO

deporte-dormirEl período en el que permanecemos dormidos no es un continuo, de hecho engloba un número de ciclos. Los ciclos más importantes tienen que ver con los estados de excitabilidad. El más importante de ellos es el llamado de «movimientos rápidos de los ojos» (REM); el de menor excitabilidad es al que nos referimos con el nombre de «No REM» (el denominado sueño REM suele confundirse erróneamente con un estado de baja excitabilidad o de «sueño profundo» ya que es el momento en que se producen la mayor parte de los sueños. Pero de hecho el sueño más profundo es el que disfrutamos durante las fases «No REM», que es también el tiempo de los mejores procesos recuperativos).

Eso no significa que el sueño REM sea menos importante. De hecho, el sueño «No REM» rejuvenece el cuerpo y la fase REM rejuvenece la mente. La duración del sueño REM es, de hecho, la predicción más segura de una noche satisfactoria. El sueño REM es tan importante que cuando no podemos disfrutarlo durante una noche —debido a que nos hemos despertado muchas veces — el cuerpo intenta compensarlo a la noche siguiente.

HORMONA DE CRECIMIENTO

Pero lo más fundamental para los practicantes de pesas es la emisión de hormona de crecimiento (GH) para determinar las velocidades corporales de crecimiento y reparación.

La hormona del crecimiento, emitida por la glándula pituitaria, juega un papel en todas las funciones de crecimiento y reparación. La hormona del crecimiento no es un sustituto de las calorías para las funciones energéticas o de la proteína para los componentes estructurales del músculo. Ningún crecimiento puede producirse sin el apoyo de esta hormona.
Uno de los aspectos más interesantes de la hormona del crecimiento, es que no se emite regularmente sino en diversos impulsos. Esos impulsos aparecen entre 60 y 90 minutos después de habernos dormido. 


¿CUANTO SUEÑO NECESITAMOS?

dormir hamacaComo en todas las cuestiones pertenecientes al sueño, no hay aquí una respuesta simple. Sabemos, por ejemplo, que la cantidad óptima de sueño varía a lo largo de la vida.
Al margen de circunstancias excepcionales, la cantidad de sueño necesaria puede estar en función de múltiples factores, incluido la edad. Durante nuestro primer año de existencia solemos dormir 16 horas diarias. Al principio del segundo, ese número se reduce a 12. La necesidad de sueño va disminuyendo gradualmente hasta que se estabiliza en nueve horas y media durante los años de adolescencia. Hacia los 20 años, el promedio es de unas ocho horas.

Los practicantes de pesas deberían de añadir 15-30 minutos extra por cada hora de entrenamiento realizada para una recuperación completa.

RECOMENDACIONES PARA DORMIR MEJOR

Muchas personas no encuentran tan fácil llegar a dormirse y terminan recurriendo a los fármacos, pero antes de iniciar su toma quizás se debieran considerar otras alternativas.

    • EVITAR LA CAFEÍNA. Cientos de miles de personas consultan todos los años al médico sus problemas de sueño sin tener en cuenta el hecho de que la causa está en sus costumbres. La cafeína se ha convertido en una parte de nuestra cultura, y su peligro mayor estriba en que nos llegamos a acostumbrar tanto a ella que creemos que ya no nos afecta. Y luego aparecen los problemas relacionados con el sueño. La cafeína posee también un efecto secundario, pues causa la pérdida de minerales vitales que promueven la relajación y el sueño, incluido el calcio, el magnesio y el potasio. Cualquiera que tenga problemas para dormirse debe evitar la cafeína. Sin embargo, se trata de una droga potente y hay que ir recortando su consumo de forma gradual. La retirada inmediata puede producir depresiones y dolores de cabeza, a veces muy fuertes.
    • NO TOMAR ALCOHOL. La cerveza, el vino y los licores fuertes son grandes tentaciones para cualquiera que tenga dificultades en conciliar el sueño. Pero aunque uno o dos tragos pueden hacer que durmamos, vamos a conseguir un sueño intranquilo. El alcohol se interfiere con el centro cerebral del sueño, con el resultado de la supresión de la fase REM. El precio por tomarse unas copas puede ser la fatiga y la irritabilidad al día siguiente.
    • CONSUMIR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS. Hasta hace aproximadamente un año, el L-triptófano era un remedio muy popular contra la falta de sueño. Pero si sabemos el funcionamiento de los alimentos podemos aumentar el envío de L-triptófano a nuestro cerebro. Puede que no en las mismas cantidades en que lo hace un suplemento, pero sí bastante próximo. Cuando tomamos una comida con muchos carbohidratos —una que contenga también poca proteína y poca grasa— los niveles de insulina sanguínea se elevan notablemente. La insulina posee el efecto de privar a los aminoácidos de sus correos proteicos (fundamentalmente albúminas). Pero hay un aminoácido que forma un lazo complejo y la insulina no es capaz de romperlo. Mientras que los niveles del resto de los aminoácidos van disminuyendo, el nivel relativo de L-triptófano se eleva. Como resultado, este aminoácido recibe una competencia mucho menor de los demás en su carrera hacia la barrera cerebral.
    • ESTABLECER UN HORARIO DE SUEÑO. Hay que acostarse y levantarse a las mismas horas. Esto ayuda a controlar nuestro reloj corporal. Si no somos capaces de dormimos antes de media hora, debemos levantarnos y leer durante un rato. A medio plazo el cuerpo se habituará y establecerá un ritmo circadiano entorno a ese hábito que retroalimentará el proceso de sueño llegada esa hora.
    • CONTROLAR EL ENTORNO EN EL QUE DESCANSAMOS. Mantener confortable la temperatura de la habitación, evitar en lo posible todos los ruidos, procurar no ver televisión ni escuchar radio de manera 'atenta' (hay gente que sólo la usa como un ruído de fondo al que a penas presatan atención que les ayuda a relajarse), disponer de un colchón adecuado..etc. Todas estas son medidas que podemos tomar para que no existan trabas a la hora de conciliar el sueño.
    • EVITAR LAS PREOCUPACIONES ANTES DE DORMIRSE. Entrar en espirales de pensamientos recurrentes sobre temas que nos preocupan es la mejor manera de mantenernos 'alerta' y completamente despiertos. Debemos proyectar imágenes mentales de situaciones relajantes, acompasar la respiración a nuestro intento de reducir el estímulo y dejar que el sueño y el cansancio de la jornada nos tomen.
    • NO ENTRENAR A ÚLTIMA HORA. El ejercicio es una de las cosas más saludables y productivas que debemos hacer para conseguir un sueño regular, a menos que lo practiquemos en los últimos momentos de la noche. Este es uno de los problemas que surgen cuando sólo disponemos de tiempo en los momentos antecedentes a acostarnos. Desgraciadamente, eso puede hacer que nuestro sueño se retrase.

 

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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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