Los períodos de descanso en el trabajo de pesas.

Escrito por 

Quédarnos de vez en cuando fuera del gimnasio, hacer circuitos de peso corporal en el parque, dar caminatas por la montaña para entrenar algo las piernas..etc., todas son maneras de ganar más haciendo menos. Sólo tenemos que realizar algo diferente a las rutinas de pesas habituales. Es muy recomendable hacer 5 días de entrenamiento suave cada 3-4 meses para darle al cuerpo y a la mente un descanso. 


descanso deporteMuchas veces los deportistas amateur tratan de imitar de manera fiel las pautas de entrenamiento de los deportistas de élite. Entrenan con sus mismos volúmenes e intensidades cuando en realidad no se dan cuenta de que esos atletas, además de haber llegado a la élite por ser sujetos con cualidades físicas realmente excepcionales, tienen una dedicación exclusiva hacia sus deportes y una excelente coordinación de la alimentación, suplementación (y por qué no decirlo también, de dopaje e muchos casos). En el mundo de las pesas esto es especialmente cierto. Los PRO's del culturismo (que son la elite genética) entrenan a tiempo completo, sin otro trabajo o estrés cotidiano que les reste energía y puestos hasta las trancas. A menos que tengas todo eso a tu favor y tengas claro que, para llegar a vivir del tema, estás dispuesto a pagar un coste en salud por llevar al límite a tu fisiología, no deberías intentar entrenar como ellos.

Si pretendemos darnos la 'caña' que se pegan estes fenómenos genéticos sin compartir esa otras facetas, sencillamente lo que vamos a obtener es un más que seguro sobreentrenamiento. Es bueno que el deportista no profesional tome como modelos a los profesionales para obtener una motivación extra,...pero también hay que ser realistas y no obviar el lado menos romántico del deporte: la mayoría están sobreentrenados y tienen lesiones crónicas y otra serie de problemas debido a las altas exigencias de sus temporadas para mantenerse en la élite.

Para obtener el máximo potencial en cada momento, cada uno tiene que jugar las cartas que posee y no la baza ideal que muy pocos llevan en la mano. Hay que escuchar las señales que nos proporciona el cuerpo y establecer un planteamiento de reposos acorde con nuestra capacidad de recuperación. Todo ello para cada programa de entrenamiento concreto y teniendo en cuenta todos los factores extra-deportivos que rodean a la persona.

 

RECUPERACIÓN SEMANAL

culturistaCualquier deportista debería de tener, como mínimo, un día de descanso completo por semana (cuando no dos). Este descanso debe se ser pleno, sin otras actividades substitutivas que impliquen un gasto excesivo de energía (muchas personas se sobreentrenan porque los días que no realizan pesas están realizando largas sesiones de aeróbicos). Podemos dar un paseo tranquilos y aprovechar para realizar esa vida sedentaria de la que tanto escapamos por semana. Si nuestro trabajo es de esos que nos mantienen con el culo pegado a una silla toda la jornada laboral podríamos ser un poco más flexibles en este punto (dado que ya descansamos físicamente mientras nos ganamos el pan), pero siempre teniendo en cuenta que nos debemos a nosotros mismos un día entero de alejarnos de las pesas.

El resto de los días de la semana, deberíamos hacer un descanso activo que consista en la realización de alguna actividad ligera (intensidad muy baja) para mejorar la recuperación. Un cardio muy ligero, algunas sesiones de estiramiento dinámico, pilates,..etc.

En el caso del culturismo, el enfoque debería ser en entrenar 3-5 días a la semana. Si se quiere hacer algo de acondicionamiento aeróbico, deberíamos o bien durante unos de los propios días de entrenamiento o bien hacerlo a muy baja intensidad en los días libres. Debemos de encuentrar la forma de acortar el entrenamiento con pesas (los entrenamientos de la mayoría son absurdamente largos) y meter algo de trabajo cardiovascular tras el entrenamiento con pesas (en los días en que no se entrene pierna).

Repetimos nuevamente la fórmula: entrenar 3-5 días por semana en total, con 1 día de descanso absoluto y un par de días de recuperación activa. 

 PERÍODOS DE DESENTRENO ESTRATÉGICO

Si llevamos un largo período entrenando muy duro, lo óptimo es administrar una semana completa de descanso (tanto de entrenamiento como de dieta).

Casi todos los atletas profesionales se toman períodos ligeros en su entrenamiento (llamados por algunos descarga o deloading), aunque esto depende en gran medida de cómo entrenen. Y los que no lo hacen, deberían. El plan medio es entrenar intensamente durante 4-6 semanas y luego una semana liviana, donde se reduce el volumen, la intensidad, la frecuencia o las tres cosas. Como promedio, es necesaria una semana de descanso tras cada 3 ciclos (18-24 semanas) de entrenamiento continuo. Ciclos más largos de 16-18 semanas suelen seguirse por períodos de 5-10 días de absoluto descanso.

Además, al final de cada etapa de entrenamiento, la mayoría de los atletas se toman 2-4 semanas alejados de su deporte, en lo que se denomina fase de transición (donde se realiza la transición de la temporada anterior a la siguiente). Esto antes se llamaba fuera de temporada. Paraban de un mes o dos, pero con períodos tan extensos se desentrenaban y perdían una buena cantidad de forma. Ahora está más cerca de las 2-4 semanas, pero con cierta actividad para evitar demasiada pérdida de condición física.

Visto 5456 veces
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

facebook icono

Sitio Web: www.dietistamovil.com

Estamos en Facebook