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Test (15)

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Composición Corporal (3)

Jueves, 27 Septiembre 2012 10:38

Como técnica de evaluación del porcentaje de grasa corporal, la ADIPOMETRÍA se convierte en un complemento ideal para contrastar los datos extraídos de las mediciones por bioimpedancia. Su ejecución es un poco más compleja que la anteriormente citada técnica, pero revela información muy valiosa sobre la evolución de la grasa subcutánea en puntos concretos del cuerpo y a lo largo del tiempo (cuando comparamos nuestras mediciones actuales con otras referencias anteriores). Requiere un aprendizaje para llevarla bien a la práctica pero merece la pena y en especial para los practicantes de pesas, para los que es importante determinar en todo momento la 'calidad' a la hora de ganar masa.

Publicado en Plicometría

Miércoles, 26 Septiembre 2012 19:36

Impedancia Bioeléctrica

Escrito por Fernando Lorenzo

Hace años las técnicas de medición de la composición corporal, por sus altos costes y dificultad de ejecución, se quedaban relegadas a los laboratorios científicos pero, afortunadamente, hoy en día, disponemos de aparatos asequibles, bastante fiables, con un uso sencillo y al alcance de cualquier usuario. Entre ellos, han ganado últimamente una enorme popularidad en centros de salud, hospitales, gimnasios, centros de estética,..etc., las básculas de bioimpedancia. Son un método seguro que requiere una mínima experiencia por parte del operador. En a penas unos minutos obtenemos un cuadro bastante completo del estado de nuestro organismo. Pero este método ¿en qué consiste realmente?

Publicado en Impedancia bioeléctrica

Miércoles, 26 Septiembre 2012 19:19

Test de resistencia muscular

Escrito por Fernando Lorenzo

No sólo es importante evaluar la fuerza muscular. Si excluimos a los velocistas de distancias cortas, a los levantadores, saltadores y a los lanzadores, la mayor parte de las disciplinas deportivas requieren esfuerzos sostenidos en el tiempo. Por eso es interesante conocer también nuestro nivel de resistencia muscular.

La resistencia muscular dinámica puede valorarse haciendo que el individuo ejecute tantas repeticiones como sea posible empleando un peso que represente un porcentaje determinado del peso corporal o de la fuerza máxima (1RM).

Este artículo viene de EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

Hemos planteado la realización de una prueba que se compone de 7 ejercicios:

Vídeo de la evaluación de la resistencia dinámica

En cada uno de los 7 ejercicios propuestos se debe de levantar el peso (que es un porcentaje del peso corporal) hasta un máximo de 15 veces. El número total de repeticiones que se pueden realizar (en caso de que en cada uno de los 7 ejercicios se completen 15 repeticiones) es 105. Este sería el resultado óptimo y, a medida que desciende el número, se puntúa de la siguiente manera:

Total de repeticiones	Nivel de fitness
91-105	Excelente
77-90	Bueno
63-76	Medio
49-62	Regular
35-48	Malo
menos de 35	Muy malo

¿Cuánto peso hemos de manejar en cada ejercicio propuesto?

Aquí tenéis una calculadora para averiguarlo:

Porcentaje del peso corporal a levantar
Ejercicio	Hombres	Mujeres
Curl de bíceps	0,33	0,25
Press de banca	0,66	0,50
Jalón trasnuca	0,66	0,50
Press francés	0,33	0,33
Extensiones de cuádriceps	0,50	0,50
Femoral tumbado	0,33	0,33
abdominales

Publicado en Test resistencia muscular

Miércoles, 26 Septiembre 2012 18:39

Test de fuerza muscular

Escrito por Fernando Lorenzo

La fuerza y la resistencia son específicas del grupo muscular, del tipo de contracción muscular (estática o dinámica), de la velocidad de contracción muscular (lenta o rápida) y del ángulo de la articulación que se está probando (contracción estática). En consecuencia, no hay ninguna prueba que pueda emplearse para valorar la fuerza o la resistencia muscular del cuerpo de manera global. Es recomendable que la batería de pruebas incluya un mínimo de mediciones de la fuerza de los músculos abdominales, de las extremidades inferiores y superiores. Además, como casi todas las actividades deportivas se entrenan a través de movimientos diversos, hay que escoger pruebas dinámicas (no contracciones estáticas o isométricas) para valorar los niveles de fuerza y resistencia.

Este artículo viene de EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

La mayoría de estas pruebas requieren un esfuerzo máximo por parte de los individuos que se someten a ellas. Así pues, deben considerarse los factores que pueden afectar al rendimiento máximo, como la hora del día, el sueño, los medicamentos, enfermedades, nivel de motivación…etc.

PECHO press banca -2 Para calcular la fuerza dinámica máxima se usa el método de calcular la REPETICIÓN MÁXIMA (1-RM), que es el peso máximo que se puede levantar por medio de una sóla repetición del movimiento. El valor se extrae a través de un sistema de ensayo-error:

Empezamos con un CALENTAMIENTO en el que realizaremos entre 5-10 repeticiones al 40-60% del máximo que se supone que levantaremos.
Después ESTIRAREMOS durante un par de minutos y ejecutamos otra serie de entre 3-5 repeticiones al 60-80% del máximo percibido.
De esta manera, poco a poco, nos vamos aproximando a esa 1-RM. Aumentamos el peso y hacemos 1 repetición. Si conseguimos levantarlo, después de 3-5 minutos volvemos a intentarlo cargando más peso.
El valor de 1-RM se alcanza cuando lleguemos a un peso que no podamos ya levantar. Será el que corresponda al del último levantamiento que hemos efectuado con éxito.

Los valores de 1-RM deben de expresarse como valores de fuerza relativa. Para poder evaluar estos resultados de manera adecuada hay que dividirlos por el peso corporal de la persona (un individuo que levanta 70 kg en press de banca está levantando el 100% de su peso corporal si pesa 70 kg y tiene más fuerza relativa respecto a otro que también levanta 75 kg en este ejercicio cuando su peso corporal es de 100 kg y su 1-RM sólo representa el 75% del peso de su cuerpo). También es conveniente tener en cuenta el sexo y la edad de la persona. Las mujeres, con menos masa muscular, tienen valores de 1-RM de referencia más bajos que los hombres y con el avance de los años, por esa mencionada pérdida de masa muscular, bajan también estos valores para ambos sexos.

Para la realización de la prueba hemos escogido una batería con los siguientes ejercicios:

PRESS BANCA para pecho.
JALÓN TRASNUCA para espalda.
CURL BICEPS BARRA Z para los bíceps.
PRESS FRANCÉS para tríceps.
PRESS TRASNUCA SENTADO para hombros.
FEMORAL TUMBADO para bíceps femoral.
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS para cuádriceps.

Vídeo de la evaluación de la fuerza dinámica

LLlegados a este punto sería adecuado advertir que este método de aproximación progresiva hasta la 1-RM que supone llevar cada grupo muscular al límite, conlleva ciertos riesgos. Podemos lesionarnos si el calentamiento, los estiramientos previos o la técnica de ejecución de los ejercicios no son las correctas. Por eso se han desarrollado fórmulas de predicción de 1-RM a través del levantamiento de resistencias submáximas más adecuadas a sujetos con poca experiencia y un tiempo de adaptación todavía escaso al entrenamiento con pesas.

Una propuesta interesante es la de Brzycki.

1-RM = Peso levantado / índice (repeticiones)

REPETICIONES	ÍNDICE BRZYCKI
2	0,9722
3	0,9444
4	0,9166
5	0,8888
6	0,8610
7	0,8332
8	0,8054
9	0,7776
10	0,7498
11	0,7220
12	0,6942
13	0,6664
14	0,6386
15	0,6108

Por ejemplo, una mujer de 34 años y 65 kg realiza en press de banca 6 repeticiones completas y sin ayuda con 40 kg.La 1-RM se calcula dividiendo el peso levantado entre el índice propuesto para el número de repeticiones que se han obtenido. Su índice ofrece resultados más fiables cuanto menor sea este número de repeticiones empleadas.

1-RM = 40 / 0,8610 (6 rep.)

1-RM = 46,46 kg

Después se debe de hallar su valor de fuerza relativa, al dividir esta 1-RM entre el peso corporal

Fuerza relativa = 46,46 1-RM / 65 kg = 0,71

Resultado que según las tablas ofrecidas anteriormente refleja, para el ejercicio de press de banca en una mujer de entre 30-40 años, un nivel de fuerza EXCELENTE. Y es de resaltar que, este mismo índice de fuerza relativa de 0,71, supondría para esa misma mujer en su intervalo de edad de 20-30 años una valoración de NORMAL en el ejercicio de press de banca.

Evaluación de los resultados de 1RM para los distintos ejercicios

Hombres PRESS BANCA (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	1,26	1,08	0,97	0,86	0,78
BUENO +	1,25	1,07	0,96	0,85	0,77
BUENO -	1,17	1,01	0,91	0,81	0,74
NORMAL +	1,16	1	0,9	0,8	0,73
NORMAL -	0,97	0,86	0,78	0,7	0,64
REGULAR +	0,96	0,85	0,77	0,69	0,63
REGULAR -	0,88	0,79	0,72	0,65	0,6
MALO	0,87	0,78	0,71	0,64	0,59
Mujeres PRESS BANCA (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,78	0,66	0,61	0,54	0,55
BUENO +	0,77	0,65	0,6	0,53	0,54
BUENO -	0,72	0,62	0,57	0,51	0,51
NORMAL +	0,71	0,61	0,56	0,5	0,5
NORMAL -	0,59	0,53	0,48	0,43	0,41
REGULAR +	0,58	0,52	0,47	0,42	0,4
REGULAR -	0,53	0,49	0,44	0,4	0,37
MALO	0,52	0,48	0,43	0,39	0,36
Hombres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	1,08	0,93	0,83	0,74	0,67
BUENO +	1,07	0,92	0,82	0,73	0,66
BUENO -	1,00	0,87	0,78	0,69	0,63
NORMAL +	0,99	0,86	0,77	0,69	0,63
NORMAL -	0,83	0,74	0,67	0,6	0,55
REGULAR +	0,82	0,73	0,66	0,59	0,54
REGULAR -	0,75	0,68	0,62	0,56	0,51
MALO	0,75	0,67	0,61	0,55	0,51
Mujeres JALÓN TRASNUCA (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,74	0,63	0,58	0,51	0,5
BUENO +	0,73	0,62	0,57	0,5	0,49
BUENO -	0,68	0,59	0,54	0,48	0,47
NORMAL +	0,67	0,58	0,53	0,44	0,39
NORMAL -	0,56	0,5	0,46	0,41	0,38
REGULAR +	0,55	0,49	0,45	0,4	0,37
REGULAR -	0,5	0,46	0,42	0,38	0,35
MALO	0,49	0,46	0,41	0,37	0,34
Hombres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,58	0,5	0,45	0,4	0,36
BUENO +	0,57	0,49	0,44	0,39	0,35
BUENO -	0,54	0,46	0,42	0,37	0,34
NORMAL +	0,53	0,46	0,41	0,37	0,34
NORMAL -	0,45	0,40	0,36	0,32	0,29
REGULAR +	0,44	0,39	0,35	0,32	0,29
REGULAR -	0,41	0,36	0,33	0,3	0,28
MALO	0,4	0,36	0,33	0,29	0,27
Mujeres FEMORAL TUMBADO (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,51	0,43	0,4	0,35	0,36
BUENO +	0,5	0,43	0,39	0,35	0,34
BUENO -	0,47	0,41	0,37	0,33	0,32
NORMAL +	0,46	0,4	0,37	0,32	0,3
NORMAL -	0,39	0,35	0,31	0,28	0,27
REGULAR +	0,38	0,34	0,31	0,27	0,26
REGULAR -	0,35	0,32	0,29	0,26	0,24
MALO	0,34	0,31	0,28	0,26	0,24
Hombres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,68	0,58	0,52	0,46	0,42
BUENO +	0,67	0,58	0,52	0,45	0,41
BUENO -	0,63	0,55	0,49	0,44	0,4
NORMAL +	0,6	0,54	0,49	0,43	0,39
NORMAL -	0,52	0,46	0,42	0,38	0,35
REGULAR +	0,5	0,46	0,42	0,37	0,34
REGULAR -	0,47	0,43	0,39	0,35	0,32
MALO	0,45	0,41	0,37	0,33	0,3
Mujeres EXTENSIONES CUADRICEPS (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,58	0,49	0,45	0,4	0,41
BUENO +	0,57	0,48	0,45	0,42	0,39
BUENO -	0,57	0,48	0,44	0,4	0,38
NORMAL +	0,53	0,45	0,4	0,37	0,35
NORMAL -	0,44	0,39	0,36	0,33	0,31
REGULAR +	0,43	0,39	0,35	0,31	0,3
REGULAR -	0,39	0,36	0,33	0,3	0,28
MALO	0,39	0,36	0,32	0,29	0,27
Hombres PRESS TRASNUCA(1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,58	0,5	0,45	0,4	0,36
BUENO +	0,56	0,49	0,44	0,39	0,35
BUENO -	0,54	0,46	0,42	0,37	0,34
NORMAL +	0,53	0,44	0,4	0,35	0,31
NORMAL -	0,45	0,4	0,36	0,32	0,29
REGULAR +	0,44	0,39	0,35	0,32	0,29
REGULAR -	0,41	0,36	0,33	0,3	0,28
MALO	0,4	0,36	0,33	0,29	0,27
Mujeres PRESS TRASNUCA (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,4	0,34	0,31	0,28	0,27
BUENO +	0,39	0,33	0,31	0,27	0,26
BUENO -	0,37	0,32	0,29	0,26	0,24
NORMAL +	0,36	0,31	0,29	0,25	0,23
NORMAL -	0,3	0,27	0,25	0,22	0,21
REGULAR +	0,3	0,27	0,24	0,21	0,2
REGULAR -	0,27	0,25	0,23	0,2	0,19
MALO	0,26	0,25	0,22	0,19	0,18
Hombres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,58	0,5	0,45	0,4	0,36
BUENO +	0,56	0,49	0,44	0,39	0,35
BUENO -	0,54	0,46	0,42	0,37	0,34
NORMAL +	0,53	0,45	0,41	0,36	0,34
NORMAL -	0,45	0,4	0,36	0,32	0,29
REGULAR +	0,44	0,39	0,35	0,32	0,28
REGULAR -	0,41	0,36	0,33	0,3	0,27
MALO	0,4	0,36	0,32	0,29	0,26
Mujeres CURL BICEPS BARRA Z (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,4	0,34	0,31	0,28	0,27
BUENO +	0,39	0,33	0,3	0,27	0,26
BUENO -	0,37	0,32	0,29	0,26	0,25
NORMAL +	0,36	0,31	0,29	0,26	0,23
NORMAL -	0,3	0,27	0,25	0,22	0,21
REGULAR +	0,3	0,27	0,24	0,22	0,2
REGULAR -	0,27	0,25	0,23	0,21	0,19
MALO	0,26	0,24	0,22	0,2	0,18
Hombres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,58	0,5	0,45	0,4	0,36
BUENO +	0,56	0,49	0,44	0,39	0,35
BUENO -	0,54	0,46	0,42	0,37	0,34
NORMAL +	0,53	0,45	0,41	0,36	0,34
NORMAL -	0,45	0,4	0,36	0,32	0,29
REGULAR +	0,44	0,39	0,35	0,32	0,28
REGULAR -	0,41	0,36	0,33	0,3	0,27
MALO	0,4	0,36	0,32	0,29	0,26
Mujeres PRESS FRANCÉS (1RM/Kg peso)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 a 60 años	más de 60 años
EXCELENTE	0,4	0,34	0,31	0,28	0,27
BUENO +	0,39	0,33	0,3	0,27	0,26
BUENO -	0,37	0,32	0,29	0,26	0,25
NORMAL +	0,36	0,31	0,29	0,26	0,23
NORMAL -	0,3	0,27	0,25	0,22	0,21
REGULAR +	0,3	0,27	0,24	0,22	0,2
REGULAR -	0,27	0,25	0,23	0,21	0,19
MALO	0,26	0,24	0,22	0,2	0,18

Publicado en Test fuerza muscular

Miércoles, 26 Septiembre 2012 17:32

Test de Astrand en 2 fases

Escrito por Fernando Lorenzo

Para realizar la prueba de Astrand se utilizan datos de la frecuencia cardíaca y de la carga de ejercicio en dos fases distintas de la prueba realizada con la cinta ergométrica. Deben alcanzarse frecuencias cardíacas sostenidas de entre 115-150 latidos*min. El resultado de la prueba pone en correlación la proporción entre las dos cargas de trabajo submáximas (expresadas como VO2) y el correspondiente cambio en las frecuencias cardíacas submáximas, respecto de la máxima capacidad de trabajo del corazón.

Se realiza en cinta rodante con regulación del nivel de pendiente y es recomendable (aunque no imprescindible) el uso de un pulsómetro.

Este artículo viene de Evaluación de la capacidad cardiopulmonar.

Es importante seleccionar una velocidad adecuada a nuestro nivel actual de fitness cardiovascular para realizar la prueba porque, de lo contrario, podríamos excedernos de los límites del protocolo al alcanzar las frecuencias cardíacas submáximas límite demasiado pronto o quedarnos cortos si estamos muy entrenados y vamos a una velocidad reducida. Para ello hemos propuesto tres alternativas (8km/h - 10 km/h - 12 km/h) para llevar a cabo la prueba. Lo óptimo es tomar la primera submáxima SM₁ sobre los 120-135 latidos*minuto y la segunda SM₂ sobre 135-150 latidos*minuto.

PROCEDIMIENTO

El sujeto deberá de correr sobre la cinta a una velocidad constante a escoger entre [ 8 km/h - 10 km/h - 12 kmh ] y con una pendiente del 0%.Transcurridos 3 minutos se incrementa la pendiente hasta un 2,5% y se sube otro 2,5% después de cada 2 minutos. Cuando se alcance una frecuencia cardíaca estable (con variaciones inferiores a + - 3 latidos+minuto durante al menos 30 segundos) por encima de los 115 latidos*min se anota la FC₁ y el % de inclinación del tapiz rodante en ese momento. Se continúa con el incremento del % de inclinación según los intervalos de tiempo previstos en el protocolo y, cuando alcancemos una nueva FC₂ estable, mayor que la anterior y que no supere los 150 latidos*min, volvemos a recoger los mismos datos que antes para registrar esta segunda fase.

Ahora vamos con los cálculos...

A) Hallaremos las cargas de trabajo submáximas SM₁ y SM₂

Para esto emplearemos, con los datos relativos a ambas fases al alcanzar FC₁ y FC₂ respectivamente, la siguiente fórmula:

SM 8km/h = 13,333 + (% pendiente expresada en decimales x 239,990) + 3,5

SM 10km/h = 16,666 + (% pendiente expresada en decimales x 299,998) + 3,5

SM 12km/h = 19,999 + (% pendiente expresada en decimales x 359,986) + 3,5

B) Obtendremos el VO2max expresado en mg/kg/min

Aplicando la fórmula como sigue y estimando la FCmax = 220 - edad.

VO2max = SM₂ + [ ((SM₂ - SM₁) / (FC₂ - FC₁)) x (FC_max - FC₂) ]

Al igual que en otros protocolos, se puede valorar el nivel de fitness, en función de la edad y sexo del usuario/a, teniendo en cuenta el VO2max.

Clasificación del VO2max
Hombres
Edad	Muy bajo	Regular	Medio	Bueno	Excelente
-29 años	-25 ml/kg/min	25-33 ml/kg/min	34-42 ml/kg/min	43-52 ml/kg/min	+ 52 ml/kg/min
30-39 años	-23 ml/kg/min	23-30 ml/kg/min	31-38 ml/kg/min	39-48 ml/kg/min	+ 48 ml/kg/min
40-49 años	-20 ml/kg/min	20-26 ml/kg/min	27-35 ml/kg/min	36-44 ml/kg/min	+ 44 ml/kg/min
50-59 años	-18 ml/kg/min	18-24 ml/kg/min	25-33 ml/kg/min	34-42 ml/kg/min	+ 42 ml/kg/min
60-69 años	-16 ml/kg/min	16-22 ml/kg/min	23-30 ml/kg/min	31-40 ml/kg/min	+ 40 ml/kg/min
Mujeres
Edad	Muy bajo	Regular	Medio	Bueno	Excelente
-29 años	-24 ml/kg/min	24-30 ml/kg/min	31-37 ml/kg/min	38-48 ml/kg/min	+ 48 ml/kg/min
30-39 años	-20 ml/kg/min	20-27 ml/kg/min	28-33 ml/kg/min	34-44 ml/kg/min	+ 44 ml/kg/min
40-49 años	-17 ml/kg/min	17-23 ml/kg/min	24-30 ml/kg/min	31-41 ml/kg/min	+ 41 ml/kg/min
50-59 años	-15 ml/kg/min	15-20 ml/kg/min	21-27 ml/kg/min	28-37 ml/kg/min	+ 37 ml/kg/min
60-69 años	-13 ml/kg/min	13-17 ml/kg/min	18-23 ml/kg/min	24-34 ml/kg/min	+ 34 ml/kg/min

EJEMPLO

Un hombre de 35 años (con una FCmax de 220-edad = 185 latidos*min) que obtiene los siguientes registros corriendo a 8 km/h:

FASE 1: Alcanza una FC estable a 136 latidos*min en el estadio 2 de la prueba (dentro del transcurso del minuto 4 al 2,5% de inclinación).

FASE 2: Alcanza una FC estable a 145 latidos*min en el estadio 3 de la prueba (dentro del transcurso del minuto 6 al 5% de inclinación).

A) Calculamos SM1 y SM2:

SM1= 13,33 + (0,025 x 239,990) + (3,5) = 22,83 mg/kg/min

SM2= 13,33 + (0,05 x 239,990) + (3,5) = 28,83 mg/kg/min

B) Hallamos el VO2max:

VO2max = 28,83 + [(6/9) x (185-145)] = 55,5 mg/kg/min

C) Valoramos el nivel de fitness cardiovascular según la tabla:

El datos nos indica que se halla en un nivel EXCELENTE (intervalo + 48 mg/kg/min) según su edad (35 años) y sexo (hombre).

Publicado en Test de Astrand 2 fases

Miércoles, 26 Septiembre 2012 13:33

Test de George Fisher

Escrito por Fernando Lorenzo

Con este test conoceremos nuestro consumo máximo de oxígeno VO2max, indicado para deportistas avanzados, ya que su ejecución se realiza corriendo. Es un buen test para llevar un seguimiento de la evolución de nuestra condición física.

Este artículo viene de Evaluación de la capacidad cardiopulmonar.

PROCEDIMIENTO

La prueba consiste en realizar una carrera de 2400m en el menor tiempo posible. Se recomienda hacerla en una pista de Atletismo o un circuito con la distancia homologada y una superficie que no sea deslizante o muy blanda. Se parte desde una posición de salida a dos apoyos y de parada. A la voz de salida se pone en marcha el cronómetro.Se parará el cronómetro una vez sobrepasada la línea de llegada de los 2400m, obteniendo así el tiempo realizado en la prueba. En necesario calcular la frecuencia cardíaca una vez terminada la prueba y pasados 10 segundos de la misma.

Para que los datos sean fiables, debes aplicarte a la hora de correr y hacerlo en el menor tiempo posible, sin reservas. Es un test de esfuerzo y ello significa llegar agotado a la meta. Recuerda tomarte de forma correcta las pulsaciones al terminar la prueba.

RECOMENDACIONES

* TEN CUIDADO si no eres un deportista experimentado y/o no te has hecho un chequeo médico, ya que éste es un test de esfuerzo máximo dónde se llega al agotamiento.

* Usar calzado apropiado para correr y ropa deportiva

* Realizarlo en circuito de distancia homologado y a ser posible en pista de atletismo.

* No es fiable si se realiza en una cinta de correr

* Haz un calentamiento suave antes de comenzar la prueba.

* No está recomendado para personas con un estado de forma bajo o con algún problema médico, de respiración o cardíaco.

Para calcular la cantidad de mililitros de Oxígeno consumidos durante el ejercicio por cada Kilogramo de peso corporal y por cada minuto de trabajo introduciremos los datos obtenidos en la siguiente ecuación:

VO2max= 100,5 + (8,344xS) - (0,1636xPc) - (1,438xT) - (0,1928xFC)

Pc= Peso corporal / S=Sexo (0=mujeres y 1=hombres) / T=Tiempo de prueba en minutos y valor decimal / FC=Frecuencia cardíaca por minuto.

Ahora que ya tenemos una estimación de forma indirecta el consumo máximo de oxígeno podemos ver nuestra nivel de condición fisica en las siguientes tablas:

Hombres
Edad	Muy bajo	Regular	Medio	Bueno	Excelente
< 29	< 25	25 - 33	34 - 42	43 - 52	> 52
30-39	< 23	23 - 30	31 - 38	39 - 48	> 48
40-49	< 20	20 - 26	27 - 35	36 - 44	> 44
50-59	< 18	18 - 24	25 - 33	34 - 42	> 42
60-69	< 16	16 - 22	23 - 30	31 - 40	> 40

Mujeres
Edad	Muy bajo	Regular	Medio	Bueno	Excelente
< 29	< 24	24 - 30	31 - 37	38 - 48	> 48
30-39	< 20	20 - 27	28 - 33	34 - 44	> 44
40-49	< 17	17 - 23	24 - 30	31 - 41	> 41
50-59	< 15	15 - 20	21 - 27	28 - 37	> 37
60-69	< 13	13 - 17	18 - 23	24 - 34	> 34

Publicado en Test de George / Fisher

Miércoles, 26 Septiembre 2012 13:12

Test de Cooper

Escrito por Fernando Lorenzo

El Test de Cooper fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (Oklahoma,1931) para el ejército de los Estados Unidos. Posteriormente se ha aplicado en diferentes instituciones, tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres. La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.

Este artículo viene de Evaluación de la capacidad cardiopulmonar.

CONSIDERACIONES PREVIAS

Se debe considerar que el Test de Cooper:

Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento.
No es un programa de entrenamiento. Las personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física.
Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la prueba.

CONSEJOS PARA REALIZAR EL TEST

Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. Se debe elegir un calzado ergonómico y liviano. El área de la prueba debe ser plana sin desniveles pronunciados. Es muy recomendable, aunque no imprescindible, el uso de una cinta ergonómica y un pulsómetro para controlar la FC. Debe realizarse a primera hora de la mañana o al final de la tarde y no realizar previamente comidas copiosas. Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando a un ritmo cada vez más lento, hasta normalizar el ritmo respiratorio y cardiaco.

PRECAUCIONES : La prueba no es para personas obesas, fumadoras, diabéticas, ni para las que sufren de asma, hipertensión, sufran de alguna patologías del sistema circulatorio estén afectadas por algún problema respiratorio. No debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona esté afectada por fiebre o gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera de estos casos, debe esperar por lo menos una semana, después de haberse recuperado completamente la persona, podra realizar la prueba. Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o si se tiene alguna duda respecto a esto, no debe realizar la prueba. Finalmente, evítese realizar la prueba en zonas por encima de los 2000 metros sobre el nivel del mar.

Análisis de resultados

Hombres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1600 m	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1300 m
Mala	1600 a 2199 m	1500 a 1899 m	1400 a 1699 m	1300 a 1599 m
Regular	2200 a 2399 m	1900 a 2299 m	1700 a 2099 m	1600 a 1999 m
Buena	2400 a 2800 m	2300 a 2700 m	2100 a 2500 m	2000 a 2400 m
Excelente	Más de 2800 m	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2400 m

Mujeres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1200 m	Menos de 1100 m
Mala	1500 a 1799 m	1400 a 1699 m	1200 a 1499 m	1200 a 1399 m
Regular	1800 a 2199 m	1700 a 1999 m	1500 a 1899 m	1400 a 1699 m
Buena	2200 a 2700 m	2000 a 2500 m	1900 a 2300 m	1700 a 2200 m
Excelente	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2300 m	Más de 2200 m

NOTA: Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación no aptas. Sólo se consideran aptas las categorías «Buena» y «Excelente». No obstante, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos últimas categorías, no es motivo de preocupación alguna. De hecho, se estima que el 80% de la población mundial no aprobaría esta prueba. Aquí el test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.

Publicado en Test Cooper

Miércoles, 26 Septiembre 2012 12:38

Test de UKK

Escrito por Fernando Lorenzo

Se trata de un test desarrollado por los finlandeses que nos permite conocer nuestra capacidad y eficiencia aeróbica, dándonos de forma muy aproximada los niveles de VO₂ máx. Al ser un test que se realiza caminado es adecuado para la gente que se esta iniciando.

Este artículo viene de Evaluación de la capacidad cardiopulmonar.

PROCEDIMIENTO: Para la realización de este test podemos utilizar una cinta de correr o también podemos caminar en una superficie plana en la que tengamos un control de la distancia recorrida. Para la medición del tiempo y frecuencia cardiaca podemos utilizar un pulsometro, o en su defecto un cronometro.

El test de UKK se realiza caminando al mayor ritmo posible una distancia de 2km. Al finalizarlo se anota el tiempo empleado, y la frecuencia cardiaca. Estos datos los utilizaremos para obtener el nivel cardiopulmonar mediante unas formulas.

Para el cálculo del índice de aptitud del test UKK es imprescindible conocer nuestro Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula a partir de nuestra altura y peso, obteniéndose a partir de la siguiente fórmula:
IMC = PESO (kg) / ALTURA² (metros)

Ejemplo de IMC para una persona de 78Kg y 1.78metros
IMC = 78 / (1.78)² = 24.61

Una vez finalizado el test tenemos los datos necesarios; tiempo empleado, Frecuencia Cardiaca Media y el IMC. Con los que completaremos la formula que nos corresponda según nuestro sexo:

Hombres = 420 + (edad * 0,2) - [(tiempo * 0,19338) + (FCmedia * 0,56) + (IMC * 2,6)]
Mujeres = 304 + (edad * 0,4) - [(tiempo * 0,1417) + (FCmedia * 0,32) + (IMC * 1,1)]

Una vez obtenido el resultado veremos en la siguiente tabla cual es nuestro indice de aptitud y una recomendacion de la frecuencia y duración de ejercio que tendremos que hacer semanalmente para mejorar:

Índice	Condición Fisica	Frecuencia del Ejercicio	Duración Ejercicio
Menor de 70	Bastante inferior a la media	2-5 veces por semana	20-30 minutos
70-89	Un poco inferior a la media	3-4 veces por semana	30-40 minutos
90-95	Parte baja de la media	3-4 veces por semana	30-40 minutos
96-105	Media	3-4 veces por semana	30-40 minutos
106-110	Media buena	3-4 veces por semana	30-60 minutos
111-130	Un poco superior a la media	Un dia sí y otro no	45-60 minutos
Mayor de 30	Bastante superior a la media	Un dia sí y otro no	60 minutos

Publicado en Test UKK

Miércoles, 26 Septiembre 2012 11:33

Test de Rockport

Escrito por Fernando Lorenzo

El test de Rockport puede aplicarse a diferentes edades y niveles de forma física. Tiene que realizarse en terreno llano y no se permite correr o trotar. Es un protocolo de obtención del VO2max bastante sencillo de realizar y, dada su simplicidad, si se hace al aire libre o en pista, permite llevarlo a cabo también en grupos.

Publicado en Test Rockport

Martes, 25 Septiembre 2012 18:45

Evaluacion de la movilidad articular

Escrito por Fernando Lorenzo

A la hora de realizar cualquier actividad física se lleva a cavo la movilización del sistema músculo-esquelético de forma coordinada y fluida. Tener una buena movilidad articular no solo favorece la ejecución de los movimientos sino que ayuda a prevenir lesiones. Es muy recomendable trabajar la movilidad articular para la prevención de problemas con desequilibrios musculares como los relacionados con los dolores de espalda.

Este artículo viene de Test de las capacidades físicas.

MOVILIDAD DE LA CADERA

Flexores de la cadera

Ejecución: Tumbado boca arriba en una superficie elevada, con las piernas extendidas en el aire. Flexionamos una rodilla y con las manos la acercamos hacia el pecho, en esta posición observamos la posición de la otra rodilla si está por encima de la altura de la cadera o si por el contrario se encuentra por debajo.

Finalidad: Evaluar tu movilidad y si los flexores de la cadera se encuentran acortados o no, este acortamiento resta movilidad de la articulación de cadera con el fémur.

VALORACIÓN	POSICIÓN DE LA PIERNA EXTENDIDA
Buena	La rodilla permanece por debajo del la altura de la cadera
Regular	La rodilla está a la altura de la cadera
Mala	La rodilla está por encima de la altura de la cadera

Flexión de cadera tumbado

Ejecución: Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos en cruz. Elevamos una pierna con la rodilla extendida hasta donde podamos llegar, repetimos el procedimiento con la otra pierna.

Finalidad: Evalúar la flexibilidad de los isquiotibiales

VALORACIÓN	ÁNGULO RECORRIDO
Buena	Mayor de 90º, sobrepasando la perpendicular al suelo
Regular	90º, en la perpendicular al suelo
Mala	Menor de 90º, no llega a la perpendicular

MOVILIDAD DEL TOBILLO

Test de cuclillas

Ejecución: De pie con los pies separados la anchura de los hombros flexionamos las rodillas y cadera hasta ponerse se cuclillas prestando atención a los talones.

Finalidad: Evaluar la flexibilidad de tendón de Aquiles y la movilidad del tobillo. Si no somos capaces de llegar a abajo del todo tenemos un acortado el tendón de Aquiles y tendremos que trabajar los estiramientos de está zona.

VALORACIÓN	POSICIÓN DE LOS TALONES
Buena	El talón permanece apoyado completamente en el suelo
Mala	El talón se eleva del suelo y no llegamos a la posición de cuclillas

MOVILIDAD DE LA CINTURA ESCAPULAR

Circunducciones de brazos

Ejecución: Con una barra o listón hacemos un agarre amplio y hacemos una rotación de brazos hacia atrás y hacia adelante intentado mantener la barra siempre paralela al suelo.

Finalidad: Evalúa la flexibilidad del músculo pectoral mayor ya que si no podemos hacer una rotación hacia atrás significa que lo tenemos acortado, también la realización de este ejercicio nos indica si la movilidad e la cintura escapular es correcta.

VALORACIÓN	BRAZOS
Buena	Podemos hacer una rotación con un agarre más cerrado
Regular	Podemos hacer una rotación con un agarre amplio
Mala	Con un agarre amplio no podemos hacer una rotación

Tocar con las manos por la espalda

Ejecución: Intentar tocar con las manos por detrás de nuestra espalda, pasando un brazo por detrás de la cabeza y el otro por detrás de nuestro tronco e intentando tocarse las manos, repetir el proceso alternado los brazos.

Finalidad: Evaluar la flexibilidad de de los músculos de rotación internos y externos del húmero y la movilidad de la cintura escapular.