Martes, 26 Febrero 2013 11:36

Rutinas running

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Fuerza, Potencia, Velocidad, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad
Deportes específicos:Running
Fase:Sesión
Equipamiento:Mancuernas, Fitball, Bosu, Step, Balón medicinal, Propio cuerpo

running

Muchos piensan que el entrenamiento de fuerza, más conocidos como pesas, no es necesario para el corredor de fondo, pero la realidad es, que este tipo de entrenamiento completa la preparación y tiene grandes beneficios.

Gran parte de los atletas de fondo de elite incluyen sesiones con pesas para trabajar la hipertrófia muscular, de forma máxima y/o fuerza-resistencia, de manera que es posible tolerar una mayor carga de trabajo en los entrenamientos de intensidad y permite ganar velocidad. Además, contribuye a prevenir futuras lesiones.

Los ejercicios de fuerza no son únicamente las pesas del gimnasio. Hacer series de sprints, correr cuesta arriba y cuesta abajo, hacer flexiones en el suelo, dominadas en un parque o tirar de la cuerda pueden ser tan efectivos o más que levantar hierro.

Esto es lo que tienes que tener en cuenta para empezar con el entrenamiento de fuerza:

USA TU PARTE SUPERIOR DEL CUERPO PARA CORRER: cualquiera que haya corrido una prueba de larga o media distancia sabe que los hombros, los brazos y la espalda también trabajan, y mucho. La parte superior del cuerpo compensa y ayuda el movimiento, haciendo que las piernas necesiten menos energía. Entrena tus hombros, brazos, pecho y espalda.

NO TENGAS MIEDO A 'CRECER': Las pesas no te convierten en el increíble hulk de la noche a la mañana, a no ser que empieces a comer el doble que ahora. Ganar algo de masa muscular y perder grasa te convertirá en un corredor más fuerte y en proporción, más ligero.

ENFATIZA EL TRABAJO SOBRE LA CADENA POSTERIOR: muchas personas que hacen pesas se concentran en los músculos que ven en el espejo: cuádriceps, pectorales, bíceps. Sin embargo, la llamada cadena posterior, que comprende desde el cuello hasta los tobillos, pasando por la espalda, es fundamental en todos los casos, especialmente para correr. Olvídate de las extensiones de máquina para los cuadriceps y cualquier ejercicio que aísle los músculos. Hacer sentadillas y peso muerto te ayudará mucho más desarrollando los glúteos e isquiotibiales. Fortalece tu espalda, hombros y cuello con ejercicios compuestos como dominadas, flexiones o arrancadas.

TRABAJA EL CORE COMO CENTRO DE GRAVEDAD: los músculos de la cintura, que forman la faja abdominal, son fundamentales para correr. Sirven de soporte para el resto de los músculos del cuerpo y protegen tu espalda de dolores y lesiones. Ataca tus abdominales desde todos los ángulos. Los ejercicios isométricos, como la plancha o las aspiraciones de abdomen, te ayudarán a tener una cintura fuerte.

NO TE PASES CON LAS REPETICIONES: hay corredores que hacen series de muchas repeticiones con poco peso pensando que así evitan acortar los músculos y ganar volumen. No es cierto. Si no hay esfuerzo progresivo, el ejercicio de fuerza no vale para nada. Es justo al contrario, entrena en el rango de las seis-ocho repeticiones, con un peso que haga que las últimas sean difíciles, y sobre todo, haz estiramientos después.

 

RUNNING

Circuito - Full body

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Zancada twist con disco

3

12

normal

30 seg

 

B. Curl zottman

3

12

normal

30 seg

 

C. Escalón en banco mancuernas

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

D. Fondos tríceps sobre banco

3

12

normal

30 seg

 

E. Burprees

3

12

normal

30 seg

 

F. Press hombro con twist manc.

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

G. Sentadilla mancuerna 1 pierna

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

H. Elevac. gemelo 1 pierna manc.

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

I. Plancha frontal 1 pierna arriba

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

J. Sentadilla + salto 1 pierna escalón

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

K. Sentadilla búlgara

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

L. Zancadas laterales mancuernas

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

M. Zancadas laterales bosu manc.

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

N. Sprint cinta correr 1 minuto

3

-

normal

2 min

1 minuto

 Extraído de www.runnersdudesfitness.com

 

 

 

RUNNING

Core – Balón medicinal

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados rodilla arriba

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

B. Twist soviético

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

C. Coger balón desde atrás sentados

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

D. Twist soviético pies arriba

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

E. ‘Uve’ Der-centro-Izq tumbados

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

F. Ciírculos en pie

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

G. Elevaciones diagonales

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

H. Twist soviético en pie

3

10 (5D+5I)

normal

30 seg

 

I. Sentadilla con balón medicinal

3

10

normal

30 seg

 

J. Swing balón medicinal

3

10

normal

2 min

 

 Extraído de www.runnersdudesfitness.com 

 

 



Visto 720 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:27
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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