Jueves, 07 Marzo 2013 18:07

Rutinas baloncesto

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Hipertrofia, Fuerza, Potencia, Velocidad, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad, Estiramiento
Deportes específicos:Baloncesto
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra, Mancuernas, Poleas, Bosu, Suspensión TRX, Balón medicinal, Propio cuerpo, Cajón pliométrico

baloncesto

Todos los deportes deben complementar su entrenamiento con un trabajo de fuerza en el gimnasio. El baloncesto no es la excepción.

Los jugadores necesitan primeramente adquirir las habilidades técnicas y la destreza necesaria para ejecutar los movimientos necesarios en el baloncesto. Sin embargo, una vez adquirida dicha técnica, se necesita desarrollar la fuerza y la potencia para hacer más efectivo el desempeño en la cancha, así como la resistencia para poder tener un buen desempeño durante todo el tiempo del juego.

La naturaleza competitiva del juego, más el ritmo increíblemente rápido en el que se juega, requiere que los jugadores de baloncesto de poseer una gran cantidad de poder puro y duro, así como la resistencia y la agilidad. El entrenamiento con pesas y ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ayudar en este sentido.

El jugador de baloncesto debe de realizar un trabajo en el gimnasio enfocado tanto a aumentar la fuerza y potencia de sus extremidades inferiores (que le permitan saltar más alto y desplazarse sobre el terreno de juego más eficazmente) como de los brazos (para poder hacer lanzamientos más potentes y precisos). Por supuesto, el tipo de construcción y el físico que el jugador debe tener como objetivo, variará un poco dependiendo de cuál es la posición que el jugador juegue (guardia, centro o hacia delante). Sin embargo, hay ciertas características físicas o los requisitos de aptitud que son comunes a todos los jugadores de baloncesto. Estos resultan ser un poderoso cuerpo inferior, ultra potentes músculos de las piernas, los brazos, los hombros, etc Por lo tanto, los jugadores deberían apuntar a la realización de los ejercicios de levantamiento de pesas de baloncesto que se centrará en estas áreas específicas del cuerpo.

 

BALONCESTO

Circuito matrices entrenamiento funcional

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

Matriz

Sentadilla+Press

mancuernas

A1. Sentadilla + press hombro manc.

1

8

-

 

A2. Sentadilla + press pierna der

1

8

-

Pierna adelantada

A3. Sentadilla + press pierna izquier.

1

8

-

Pierna adelantada

A4. Sentadilla ‘sumo’ + press manc.

1

8

-

 

A5. Sentadilla + press pies a dentro

1

8

-

Puntas hacia dentro

A6. Sentadilla + press pies a fuera

1

8

2 min

Puntas hacia fuera

Matriz

Zancad360+ejerc

B1. Zancada 360 + press mancuerna

1

16

-

(8D+8I)

B2. Zancada 360 + twist mancuerna

1

16

-

(8D+8I)

B3. Zancada 360 + remo-press alter

1

16

-

(8D+8I)

B4. Zancada diagonal + press manc.

1

8

2 min

(4D+4I)

Ejerc. Potencia

C. Arrancada potencia manc 1 brazo

1

8

2 min

(4D+4I)

Matriz

Sentadilla+Press

barra

D1. Sentadilla + press hombro barra.

1

8

-

 

D2. Sentadilla + press pierna derech

1

8

-

Pierna adelantada

D3. Sentadilla + press pierna izquier.

1

8

-

Pierna adelantada

D4. Sentadilla ‘sumo’ + press manc.

1

8

-

 

D5. Sentadilla + press pies a dentro

1

8

-

Puntas hacia dentro

D6. Sentadilla + press pies a fuera

1

8

2 min

Puntas hacia fuera

Matriz

Escalón 1 pierna + press hombro

E1. Escalón frontal 1p + press manc.

1

8

-

(4D+4I)

E1. Escalón lateral 1p + press manc.

1

8

-

(4D+4I)

E1. Escalón atrás 1p + press manc.

1

8

-

(4D+4I)

E1. Escalón frontal 1p + twist manc.

1

8

2 min

(4D+4I)

Ejerc. Potencia

F. Cargada de potencia barra

1

6

90 seg

 

Ejerc. Potencia

G. Press militar de empujón

1

6

90 seg

 

Matriz Twist Core polea + ejercicio

H1. Remo polea 1 brazo alt + Twist

1

8

60 seg

(4D+4I)

H2. Twist polea ‘pivot’ 1 brazo altern

1

8

60 seg

 

H3. Twist polea lateral ‘pivot’ 1 brazo

1

8

2 min

(4D+4I)

Matriz Twist balón medicinal

I1. Twist balón medic. adelante-atrás

1

8

-

(4D+4I)

I2. Twist balón medic. Izquier-derech

1

8

-

(4D+4I)

I3. Twist balón medic. diagonales

1

8

2 min

(4D+4I)

Matriz

Planchas pectorales

J1. Planchas pectorales abiertas

1

6

-

 

J2. Planchas pectorales cerradas

1

6

-

 

J3. Planchas pectorales diagonales

1

6

-

(3D+3I)

J4. Planchas pectorales palma dentro

1

6

-

 

J5. Planchas pectorales palma fuera

1

6

2 min

 

Extraído de https://www.youtube.com/user/Train4TheGame?feature=watch

  

BALONCESTO

Rutina con BOSU

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Elevación rodilla alterna bosu

3

16 (8D+8I)

normal

15 seg

 

B. Elevac. rodilla bosu + press balón

3

16 (8D+8I)

normal

15 seg

 

C. Sentadilla búlgara bosu atrás

3

16 (8D+8I)

normal

15 seg

 

D. Elev. Rodilla + zancada lat bosu

3

16 (8D+8I)

normal

15 seg

 

E. Sentadillas sin peso adicional

3

20

normal

15 seg

 

F. Sentadillas sin peso en bosu

3

10

normal

15 seg

 

G. Skipping lado a lado en bosu

3

20 (10D+10I)

normal

15 seg

 

H. Skipping alterno en bosu

3

20 (10D+10I)

normal

15 seg

 

Extraído de https://www.youtube.com/user/LIUBrooklynblackbird

  

BALONCESTO

Rutina FUNCIONAL trx

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Pulldown hombros ‘’Y’’

1

8

TRX

90 seg

 

B. Remo 1 brazo + twist atrás

1

16 (8D+8I)

TRX

90 seg

 

C. Sentadilla búlgara 1 pierna

1

16 (8D+8I)

TRX

90 seg

 

D. Burpree  1 pierna

1

16 (8D+8I)

TRX

90 seg

 

E. Curl bíceps cerrado supino

1

12

TRX

90 seg

 

F. Press francés arrodillado prono

1

12

TRX

90 seg

 

G. Crunch oblícuo lateral

1

16 (8D+8I)

TRX

90 seg

 

H. Elevaciones de pelvis tumbado

1

8

TRX

90 seg

 

I. Plancha lateral + twist obl. 1 brazo

1

16 (8D+8I)

TRX

90 seg

 

J. Jacknife + plancha

1

8

TRX

90 seg

 

G. Plancha + rodillas lado a lado

1

16 (8D+8I)

TRX

90 seg

 

Extraído de http://www.finallyfitstudio.com/

Visto 1951 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:09
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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