Lunes, 25 Febrero 2013 18:36

Rutinas ciclismo

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Fuerza, Potencia, Velocidad, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad
Deportes específicos:Ciclismo / BTT
Fase:Sesión
Equipamiento:Mancuernas, Gomas elásticas, Fitball, Kettlebell, Discos sueltos, Propio cuerpo

ciclismoLa eficiencia de los ciclistas impide que acumulen una 'masa' muscular que 'lastre' excesivamente. Se busca una optimización de la potencia /peso. Pero la potencia, como tal, no tiene un apartado específico como cualidad física entrenable. Sí lo tienen los dos factores que la definen: la fuerza y la cadencia. La combinación de ambos, la fuerza que se imprime sobre los pedales y a la cadencia que se hace, será lo que determinará la potencia que un ciclista es capaz de desarrollar en cada momento.

Por lo tanto, tan importante es quitarnos peso, como saltar al otro lado de la ecuación y trabajar los otros factores: cadencia y fuerza. Razón más que suficiente, para convencernos de que el entrenamiento de la fuerza es esencial e imprescindible si pretendemos progresar. No todo se basa en salir, y hacer más y más kilómetros.

Presentamos algunas de las rutinas generales para desarrollar fuerza, potencia y resistencia por medio de las pesas que el preparador físico de Lance Armstrong muestra en la red a través de su canal de Youtube:



CICLISMO

Fuerza - Potencia

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Peso muerto kettlebell

3

8

normal

-

 

B. Sentadilla 360 grados

3

8

normal

-

frontal, lat, atrás

C. Cargada+ press kettlebell 1 brazo

3

6 (8D+8I)

normal

-

 

D. Remo cintura kettlebell

3

8

normal

-

 

E. Planchas

3

12

normal

2 min

 

 Extraído de http://www.youtube.com/user/MTSLanceArmstrong

 

 

 

CICLISMO

Parte superior del cuerpo

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Planchas pectoral

3

12-15

normal

-

 

B. Dominadas asistidas

3

12-15

normal

-

goma elástica

C. Plancha press hombro

3

12-15

normal

-

casi vertical invertido

D. Remo invertido supino

3

12-15

normal

2 min

rack posición baja

 Extraído de http://www.youtube.com/user/MTSLanceArmstrong

 

 

 

CICLISMO

Parte inferior  del cuerpo

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Sentadillas con barra + gomas

3

10-12

normal

-

 

B. Escalones explosivos

3

20 (10D+10I)

normal

-

gomas elásticas

C. Sentadilla + salto mancuernas

3

10

normal

-

 

D. Swing kettlebell

3

10-12

normal

2 min

 

 Extraído de http://www.youtube.com/user/MTSLanceArmstrong

 

 

 

CICLISMO

Core

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Elevaciones pelvis

2

15

normal

-

 

B. Extensiones lumbares

2

15

normal

-

frontal, later, atrás

C. Caminar manos + plancha

2

10 (5D+5I)

normal

-

20 segundos  plancha

D. Pose isométrica  ‘silla’

2

20 seg

normal

2 min

 

 Extraído de http://www.youtube.com/user/MTSLanceArmstrong

 

 

 

Visto 622 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:29
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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