La eficiencia de los ciclistas impide que acumulen una 'masa' muscular que 'lastre' excesivamente. Se busca una optimización de la potencia /peso. Pero la potencia, como tal, no tiene un apartado específico como cualidad física entrenable. Sí lo tienen los dos factores que la definen: la fuerza y la cadencia. La combinación de ambos, la fuerza que se imprime sobre los pedales y a la cadencia que se hace, será lo que determinará la potencia que un ciclista es capaz de desarrollar en cada momento.
Por lo tanto, tan importante es quitarnos peso, como saltar al otro lado de la ecuación y trabajar los otros factores: cadencia y fuerza. Razón más que suficiente, para convencernos de que el entrenamiento de la fuerza es esencial e imprescindible si pretendemos progresar. No todo se basa en salir, y hacer más y más kilómetros.
Presentamos algunas de las rutinas generales para desarrollar fuerza, potencia y resistencia por medio de las pesas que el preparador físico de Lance Armstrong muestra en la red a través de su canal de Youtube:
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Peso muerto kettlebell |
3 |
8 |
normal |
- |
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B. Sentadilla 360 grados |
3 |
8 |
normal |
- |
frontal, lat, atrás |
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C. Cargada+ press kettlebell 1 brazo |
3 |
6 (8D+8I) |
normal |
- |
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D. Remo cintura kettlebell |
3 |
8 |
normal |
- |
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E. Planchas |
3 |
12 |
normal |
2 min |
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Extraído de http://www.youtube.com/user/MTSLanceArmstrong |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Planchas pectoral |
3 |
12-15 |
normal |
- |
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B. Dominadas asistidas |
3 |
12-15 |
normal |
- |
goma elástica |
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C. Plancha press hombro |
3 |
12-15 |
normal |
- |
casi vertical invertido |
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D. Remo invertido supino |
3 |
12-15 |
normal |
2 min |
rack posición baja |
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Extraído de http://www.youtube.com/user/MTSLanceArmstrong |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Sentadillas con barra + gomas |
3 |
10-12 |
normal |
- |
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B. Escalones explosivos |
3 |
20 (10D+10I) |
normal |
- |
gomas elásticas |
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C. Sentadilla + salto mancuernas |
3 |
10 |
normal |
- |
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D. Swing kettlebell |
3 |
10-12 |
normal |
2 min |
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Extraído de http://www.youtube.com/user/MTSLanceArmstrong |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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A. Elevaciones pelvis |
2 |
15 |
normal |
- |
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B. Extensiones lumbares |
2 |
15 |
normal |
- |
frontal, later, atrás |
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C. Caminar manos + plancha |
2 |
10 (5D+5I) |
normal |
- |
20 segundos plancha |
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D. Pose isométrica ‘silla’ |
2 |
20 seg |
normal |
2 min |
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Extraído de http://www.youtube.com/user/MTSLanceArmstrong |