Jueves, 17 Enero 2013 18:54

Principiantes Nivel 2

Escrito por 
Valora este artículo
(2 votos)

Nivel:Principiante
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

Este programa está pensado como continuación del anterior PRINCIPIANTES NIVEL 1.

principiantes cuadroEl objetivo principal consiste en seguir asimilando las técnicas de ejercicio básicas sobre movimientos multiarticulares, al tiempo que se introducen nuevos ejercicios de aislamiento que aumentan el repertorio de opciones dentro de la sala de pesas. Los abdominales continúan entrenándose un par de veces por semana para construir un core fuerte que soporte las exigencias mayores de los siguientes niveles de trabajo. Los períodos de descanso y espacios entre sesiones siguen respetando el esquema previo, de manera que siempre hay un día o dos de por medio entre trabajos pesados sobre las mismas partes del cuerpo.

En lo que respecta a las técnicas avanzadas de entrenamiento, ya se introducen los trabajos en superseries.  De esta manera la ganancia de masa muscular se acentúa. 

También es un programa para seguir al menos durante 4-6 semanas para poder pasar al siguiente nivel.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta (algo muy importante cuando se empieza con las pesas para adquirir buenos hábitos). De este modo no cogeremos 'vicios' que nos arriesguen a sufrir una lesión cuando, más adelante, manejemos cargas más altas con técnicas más complejas de llevar a la práctica.

 

DIVISIÓN DE LA RUTINA

Todavía no hay una rutina dividida por grupos musculares, sin embargo la división se empieza a especializar entre parte inferior y parte superior del cuerpo. El día de movimientos compuestos se respeta para continuar afianzando las técnicas.

 

LUNES      - Tren inferior
MARTES      - Abdominales
MIÉRCOLES      - Tren superior
JUEVES      - Descanso
VIERNES      - Todo el cuerpo. Movimientos compuestos
SÁBADO      - Abdominales
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

  

{tab=LUN}

PRINCIPIANTES NIVEL 2

LUNES

Tren inferior

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Sentadilla tijera

3

8 a 10 x lado

Postfatiga*

-

 

A2. Sentadilla Búlgara

3

12 a 15 x lado

Postfatiga*

2 min

 

B1. Peso muerto rumano

4

8 a 10

Postfatiga*

-

 

B2. Femoral tumbado

4

12 a 15

Postfatiga*

2 min

 

C1. Prensa piernas

2

12 a 15

Postfatiga*

-

 

C2. Extensiones cuádriceps

2

15 a 20

Postfatiga*

2 min

 

 *Post-fatiga - Superserie: sin descanso entre ambos ejercicios. 

 {tab=MAR}

PRINCIPIANTES NIVEL 2

MARTES

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados arrodillado c/cable

4

12,6,6

Quitar*

90 seg

 

B. Plegados sentado c/cable

4

12 a 15

Iso pico*

60 seg

 

C. Plegados con fitball

3

máximas

Normal

45 seg

 

 * Quitar  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + quitar 25% peso 15-20 seg pausa + fallo + quitar 25% peso, …etc

* Iso pico -  apretar 2-3 seg en las cumbres de las contracciones concéntricas en cada rep. 

{tab=MIE}

PRINCIPIANTES NIVEL 2

MIÉRCOLES

Tren superior

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Press inclinado mancuerna

3

8 a 10

Postfatiga*

-

 

A2. Aperturas con polea

3

12 a 15

Postfatiga*

90 seg

 

B1. Remo sentado

3

8 a 10

Postfatiga*

-

 

B2. Remo apoyado a 1 brazo

3

12 a 15 x lado

Postfatiga*

90 seg

 

C1. Press hombro sentado manc

3

8 a 10

Postfatiga*

-

 

C2. Elevaciones later. sentado

3

12 a 15

Postfatiga*

90 seg

 

D1. Curl predicador

3

12 a 15

Postfatiga*

-

 

D2. Tríceps acostado 1 manc.

3

12 a 15

Postfatiga*

60 seg

 

 

 {tab=VIE}

PRINCIPIANTES NIVEL 2

VIERNES

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Sentadilla trasera

6

10,10,8,8,12,12

Normal

2 min

 

B. Press de banca

6

10,10,8,8,12,12

Normal

2 min

 

C. Remo con barra

6

10,10,8,8,12,12

Normal

2 min

 

 * Quitar  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + quitar 25% peso 15-20 seg pausa + fallo + quitar 25% peso, …etc

* Iso pico -  apretar 2-3 seg en las cumbres de las contracciones concéntricas en cada rep. 

{tab=SAB}

PRINCIPIANTES NIVEL 2

SÁBADO

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados de serrato

4

10 a 12

Normal

90 seg

 

B. Plegados con polea de pie

4

12 a 15

Iso pico *

60 seg

 

D. Twist soviético con balón

4

12 a 15 x lado

Normal

45 seg

 

 * Iso pico -  apretar 2-3 seg en las cumbres de las contracciones concéntricas en cada rep. 

{/tabs}

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande cuando entrenamos con las pesas (especialmente para las personas que se inician). Los 'ladrillos' con los que se construyen nuestros músculos, después de haberlos castigado en el gimnasio, son los aminoácidos (las partes más simples en las que se dividen las PROTEÍNAS). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO O AMINOÁCIDOS EN FORMA LIBRE.

INFORMACIÓN SOBRE PROTEÍNAS  VER PRODUCTOS  

 

Información adicional

  • Nivel: Principiante
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
Visto 776 veces Modificado por última vez en Domingo, 02 Noviembre 2014 21:20
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

facebook icono

Sitio Web: www.dietistamovil.com

Estamos en Facebook

Nivel

Objetivo

Deportes específicos

Fase

Deportes específicos