Viernes, 18 Enero 2013 10:15

Principiantes Nivel 3

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Nivel:Principiante
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

principiantes cuadroEste programa está pensado como continuación del anterior PRINCIPIANTES NIVEL 2. Su objetivo principal consiste en maximizar la hipertrofia. De este modo sigue aumentando la carga de trabajo en la línea del anterior, en la aplicación de técnicas de pre-fatiga y post-fatiga. También nos sirve como preparación para lafrontar os siguiente programas que exigen un trabajo de fuerza mucho mayor. Se dividen las sesiones en 2 bloques dobles entre la parte superior e inferior del cuerpo + abdominales y se alternan días 'pesados' con días 'densos'. La intensidad en los días pesados se consigue con cargas más altas para los ejercicios multiarticulares combinadas con un mayor volumen para los ejercicios de aislamiento. Y en los días densos se usan superseries y triseries para agotar por completo cada grupo y reclutar el máximo número de fibras musculares. Se introduce algún nuevo ejercicios de aislamiento para ir abriendo el abanico de posibilidades a la hora de entrenar. Los abdominales continúan entrenándose un par de veces por semana, pero ahora ya hay una clara división entre días 'pesados' y días 'densos'. Los períodos de descanso y espacios entre sesiones se reducen a un sólo día sin trabajar con las pesas.

También es un programa para seguir al menos durante 3-4 semanas para poder pasar al siguiente nivel.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta (algo muy importante cuando se empieza con las pesas para adquirir buenos hábitos). De este modo no cogeremos 'vicios' que nos arriesguen a sufrir una lesión cuando, más adelante, manejemos cargas más altas con técnicas más complejas de llevar a la práctica.

DIVISIÓN DE LA RUTINA

Todavía no hay una rutina dividida por grupos musculares.

El énfasis está focalizado hacia la división entre días 'pesados' y días 'densos'. 

LUNES      - Tren inferior (peso)
MARTES      - Tren superior (peso)
MIÉRCOLES      - Abdominales (peso)
JUEVES      - Tren inferior (densidad)
VIERNES      - Tren superior (densidad)
SÁBADO      - Abdominales
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

  

{tab=LUN}

PRINCIPIANTES NIVEL 3

LUNES

Tren inferior (peso)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Sentadilla trasera

6

6 a 8

Normal

150 seg

 

B. Peso muerto sumo

6

6 a 8

Normal

150 seg

 

C. Prensa de piernas

3

8 a 10

Normal

90 seg

 

D. Buenos días

3

8 a 10

Normal

90 seg

 

E. Extensiones de cuádriceps

2

12 a 15

Normal

60 seg

 

F. Femoral tumbado

2

10 a 12

Normal

60 seg

 

  

{tab=MAR}

PRINCIPIANTES NIVEL 3

MARTES

Tren superior (peso)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press de banca declinado

6

6 a 8

Normal

150 seg

 

B. Remo inclinado con barra

6

6 a 8

Normal

150 seg

 

C. Press inclinado

3

8 a 10

Normal

90 seg

 

D. Remo sentado con polea

3

8 a 10

Normal

90 seg

 

E. Press militar

2

12 a 15

Normal

60 seg

 

F. Jalones trasnuca

2

10 a 12

Normal

60 seg

 

  

{tab=MIE}

PRINCIPIANTES NIVEL 3

MIÉRCOLES

Abdominales (peso)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados sentado con polea

6

6 a 8

Quitar*

90 seg

 

B. Plegados de serrato

4

8 a 10

Iso pico*

60 seg

 

C. Inclinaciones laterales manc.

4

8 a 10 por lado

Normal

45 seg

 

 * Quitar  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + quitar 25% peso 15-20 seg pausa + fallo + quitar 25% peso, …etc

* Iso pico -  apretar 2-3 seg en las cumbres de las contracciones concéntricas en cada rep. 

{tab=JUE}

PRINCIPIANTES NIVEL 3

JUEVES

Tren inferior (densidad)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Sentadilla frontal

3

6 a 8

Triserie*

-

 

A2. Sentadilla Hack

3

10 a 12

Triserie*

-

 

A3. Extensiones de cuádriceps

3

15 a 20

Triserie*

3 min

 

B1. Peso muerto rumano

4

6 a 8

Postfatiga*

-

 

B2. Femoral tumbado

4

12 a 15

Postfatiga*

3 min

 

*Triserie – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Post-fatiga - Superserie: sin descanso entre ambos ejercicios. 

{tab=VIE}

PRINCIPIANTES NIVEL 3

VIERNES

Tren superior (densidad)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Cruces de poleas

3

12 a 15

Pre-Post*

-

 

A2. Press pecho mancuernas

3

6 a 8

Pre-Post*

-

 

A3. Extensiones tríceps polea

3

12 a 15

Pre-Post*

2 min

 

B1. Pulldown brazos extendidos

3

12 a 15

Pre-Post*

-

 

B2. Remo inclinado barra

3

6 a 8

Pre-Post*

-

 

B3. Curl bíceps barra Z

3

12 a 15

Pre-Post*

2 min

 

 * Pre-Post – Prefatiga + postfatiga : encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{tab=SAB}

PRINCIPIANTES NIVEL 3

SÁBADO

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Plegados de polea sentado

4

6 a 8

Circuito*

-

 

A2. Plegados fitball con peso

4

8 a 10

Circuito*

-

 

A3. Inclinaciones laterales

4

8 a 10 por lado

Circuito*

-

 

A4. Plegados en fitball

4

Máximas

Circuito*

-

 

A5. Jacknife tumbado

4

Máximas

Circuito*

2 min

 

 * Circuito: encadenar todos los  ejercicios sin pausa entre ellos  para hacer una serie.  El descanso es entre series. 

{/tabs}   

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande cuando entrenamos con las pesas (especialmente para las personas que se inician). Los 'ladrillos' con los que se construyen nuestros músculos, después de haberlos castigado en el gimnasio, son los aminoácidos (las partes más simples en las que se dividen las PROTEÍNAS). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO O AMINOÁCIDOS EN FORMA LIBRE.

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Información adicional

  • Nivel: Principiante
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
Visto 727 veces Modificado por última vez en Domingo, 02 Noviembre 2014 21:20
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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