Viernes, 18 Enero 2013 11:32

Intermedios Nivel 1

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Nivel:Intermedio
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

intermedios cuadroEste programa está pensado como continuación del anterior PRINCIPIANTES NIVEL 3.

Su objetivo principal consiste en maximizar la fuerza al tiempo que se mantienen las ganancias en hipoertrofia. De este modo sigue aumentando la carga de trabajo en la línea del anterior, en la aplicación de sesiones de trabajo 'pesadas' y, del mismo modo, se mantienen algunos días 'densos'.

Se dividen las sesiones en 2 bloques dobles entre la parte superior e inferior del cuerpo + abdominales y se alternan días 'pesados' con días 'densos'. La intensidad  en los días pesados se consigue con trabajo HEAVY DUTTY. Y en los días densos se usan superseries para agotar por completo cada grupo y reclutar el máximo número de fibras musculares.

Se introduce algún nuevo ejercicios de aislamiento de tipo MONOARTICULAR para ir abriendo el abanico de posibilidades a la hora de entrenar. Los abdominales se entrenan sólo una vez por semana, pero ahora de una forma muy 'intensa' porque van a tener más días para recuperar. Los períodos de descanso y espacios entre sesiones se pasan nuevamente a dos días seguidos completos para garantizar una recuperación y una supercompensación plena.

Es un programa para seguir durante 3 semanas como máximo (debido a la alta carga que supone para el SNC).

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta .

DIVISIÓN DE LA RUTINA

Todavía no hay una rutina dividida por grupos musculares.

El énfasis sigue focalizado hacia la división entre días 'pesados' y días 'densos'. 

LUNES      - Tren inferior (peso)
MARTES      - Tren superior (peso)
MIÉRCOLES      - Abdominales (peso)
JUEVES      - Tren inferior (densidad)
VIERNES      - Tren superior (densidad)
SÁBADO      - Descanso
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

  

{tab=LUN}

INTERMEDIOS NIVEL 1

LUNES

Tren inferior (peso)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Sentadilla trasera

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

B. Peso muerto rumano

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

C. Sentadilla Hack

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

D. Prensa de pierna

4

5+3+1

Extendido*

2 min

Posición pies altos

* Agrupada  – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso  si es necesario.

* Extendido  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo 

{tab=MARTES}

INTERMEDIOS NIVEL 1

MARTES

Tren superior (peso)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press de banca

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

B. Remo inclinado con barra

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

C. Press militar

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

D. Jalones frontales polea

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

  * Agrupada  – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso  si es necesario.

 

* Extendido  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo

 

{tab=MIE}

INTERMEDIOS NIVEL 1

MIÉRCOLES

Abdominales (peso)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados sentado polea

6

10,7,5,10,7,5

normal

90 seg

 

B. Plegados de serrato

6

10,7,5,10,7,5

normal

90 seg

 

C. Inclinaciones laterales

6

10,7,5,10,7,5

normal

90 seg

 

  

{tab=JUE}

INTERMEDIOS NIVEL 1

JUEVES

Tren inferior (densidad)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Sentadilla frontal

4

4 a 6

Postfatiga*

-

 

A2. Sentadilla búlgara

4

12 a 15

Postfatiga*

90 seg

 

B1. Buenos días

4

4 a 6

Postfatiga*

-

 

B2. Femoral tumbado 1 pierna

4

12 a 15 pierna

Postfatiga*

90 seg

 

C1. Elevaciones de gemelo

 

6 a 8

Postfatiga*

-

 

C2. Elevaciones sóleo sentado

4

6 a 8

Postfatiga*

90 seg

 

 *Post-fatiga - Superserie: sin descanso entre ambos ejercicios. 

{tab=VIERNES}

INTERMEDIOS NIVEL 1

VIERNES

Tren superior (densidad)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Press banca declinado

4

4 a 6

Postfatiga*

-

 

A2. Aperturas con poleas

4

12 a 15

Postfatiga*

90 seg

 

B1. Remo sentado polea

4

4 a 6

Postfatiga*

-

 

B2. Remo apoyado a 1 brazo

4

12 a 15 pierna

Postfatiga*

90 seg

 

C1. Curl bíceps barra invertido

 

6 a 8

Postfatiga*

-

 

C2. Press francés barra Z

4

6 a 8

Postfatiga*

90 seg

 

*Post-fatiga - Superserie: sin descanso entre ambos ejercicios. 

{/tabs}

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande (especialmente cuando introducimos técnicas HEAVY DUTTY). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO O AMINOÁCIDOS EN FORMA LIBRE. Del mismo modo, debido a la mayor carga de trabajo y al mayor consumo energético que supone, se aconseja TOMAR CON LA BEBIDA POST-ENTRENO ALGÚN SUPLEMENTO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO POESO MOLECULAR junto con SUPLEMENTOS DE CREATINA para maximiar las ganancias de fuerza durante este tipo de entrenamiento.

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Información adicional

  • Nivel: Intermedio
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
Visto 770 veces Modificado por última vez en Domingo, 02 Noviembre 2014 21:21
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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