Viernes, 18 Enero 2013 12:43

Intermedios Nivel 2

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Nivel:Intermedio
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

intermedios cuadroEste programa está pensado como continuación del anterior INTERMEDIOS NIVEL 1.

Su objetivo principal consiste en maximizar la fuerza y la potencia al tiempo que se mantienen las ganancias en hipoertrofia. De este modo sigue aumentando la carga de trabajo en la línea del anterior, en la aplicación de sesiones de trabajo 'pesadas' y, del mismo modo, se mantienen algunos días 'densos'. La variable nueva de este programa es la adicción de ciertos ejercicios de potencia explosiva.

Se dividen las sesiones nuevamente en 2 bloques dobles entre la parte superior e inferior del cuerpo + abdominales y se alternan días 'pesados' con días 'densos'. La intensidad  en los días pesados se consigue con trabajo en OLEAJE y en EXPLOSIVIDAD. Y en los días densos se usan SUPERSERIES y TRISERIES para agotar por completo cada grupo y reclutar el máximo número de fibras musculares.

Se introduce algún nuevo ejercicios de aislamiento para incrementar el abanico de posibilidades a la hora de entrenar. Los abdominales se entrenan sólo una vez por semana, pero ahora de una forma muy 'intensa' (con técnicas de estrés) porque van a tener más días para recuperar. Los períodos de descanso y espacios entre sesiones semantienen en dos días seguidos completos para garantizar una recuperación y una supercompensación plena.

Es un programa para seguir durante 3 semanas como máximo (debido a la alta carga que supone para el SNC).

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta .

DIVISIÓN DE LA RUTINA

Todavía no hay una rutina dividida por grupos musculares.

El énfasis sigue focalizado hacia la división entre días 'pesados - potencia' y días 'densos'. 

LUNES      - Tren inferior (peso y potencia)
MARTES      - Tren superior (peso y potencia)
MIÉRCOLES      - Abdominales (peso)
JUEVES      - Tren inferior (densidad)
VIERNES      - Tren superior (densidad)
SÁBADO      - Descanso
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

  

{tab=LUN}

INTERMEDIOS NIVEL 2

LUNES

Tren inferior (peso y potencia)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Cargada potencia muslos

6

7,5,3,7,5,3

Oleaje

2 min

explosivo

B. Sentadilla trasera

6

7,5,3,7,5,3

Oleaje

2 min

controlado

C. Peso muerto pierna estirada

5

5

Iso pico*

2 min

 

D. Zancada estática

4

6

Iso pico*

2 min

 

*Iso pico -  apretar 2-3 seg en las cumbres de las contracciones concéntricas en cada rep. 

{tab=MAR}

INTERMEDIOS NIVEL 2

MARTES

Tren superior (peso y potencia)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press hombro empujón

6

7,5,3,7,5,3

Oleaje

2 min

explosivo

B. Press de banca

6

7,5,3,7,5,3

Oleaje

2 min

controlado

C. Remo barra T

5

5

Iso pico*

2 min

 

D. Jalones frontales polea

4

6

Iso pico*

2 min

 

  

{tab=MIE}

INTERMEDIOS NIVEL 2

MIÉRCOLES

Abdominales (peso)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados arrodillado polea

10

10

normal

60 seg

 

B. Plegados de serrato

5

8

Iso pico*

90 seg

 

C. Plegados con fitball

5

máximas

Iso pico*

60 seg

 

D. Inclinaciones laterales manc.

4

6

Exc. Lento*

90 seg

Excéntrico  9 seg

 *Iso pico -  apretar 2-3 seg en las cumbres de las contracciones concéntricas en cada rep.

* Exc. Lento – enfatizar la porción excéntrica de cada repetición (control  del peso y foco en el estiramiento muscular). 

{tab=JUE}

INTERMEDIOS NIVEL 2

JUEVES

Tren inferior (densidad)

EJERCICIO 

 SER  REP  TÉCNICA  PAUSA  NOTAS

A1. Sentadilla frontal

4

4 a 6

Triserie*

-

 

A2. Zancada estática

4

12 a 15

Triserie*

-

 

A3. Sentadilla Sisí

4

máximas

Triserie*

2 min

 

B1. Peso muerto tipo sumo

4

4 a 6

Triserie*

-

 

B2. Buenos días

4

12 a 15

Triserie*

-

 

B3. Prensa de pierna

4

20-30

Triserie*

2 min

 

C1.Elevaciones gemelo

4

4 a 6

Superserie*

-

 

C2. Elevaciones sóleo sentado

4

12 a 15

Superserie*

60 seg

 

 *Triserie – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{tab=VIE}

INTERMEDIOS NIVEL 2

VIERNES

Tren superior (densidad)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA 

NOTAS

A1. Fondos pectorales con peso

4

12 a 15

Triserie*

-

 

A2. Press inclinado mancuernas

4

máximas

Triserie*

2 min

 

A3. Cruces de poleas pectoral

4

4 a 6

Triserie*

-

 

B1. Remo inclinado con barra

4

12 a 15

Triserie*

-

 

B2. Remo sentado polea

4

20-30

Triserie*

2 min

 

B3. Pulldown brazos extendidos

4

4 a 6

Superserie*

-

 

C1. Curl predicador

4

12 a 15

Superserie*

60 seg

 

C2. Extensiones tríceps polea

4

4 a 6

Triserie*

-

 

 *Triserie – encadenar los 3 ejercicios sin pausa entre ellos.

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{/tabs}

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande (especialmente cuando introducimos técnicas HEAVY DUTTY). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO O AMINOÁCIDOS EN FORMA LIBRE. Del mismo modo, debido a la mayor carga de trabajo y al mayor consumo energético que supone, se aconseja TOMAR CON LA BEBIDA POST-ENTRENO ALGÚN SUPLEMENTO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO POESO MOLECULAR junto con SUPLEMENTOS DE CREATINA para maximiar las ganancias de fuerza durante este tipo de entrenamiento.

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Información adicional

  • Nivel: Intermedio
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
Visto 556 veces Modificado por última vez en Domingo, 02 Noviembre 2014 21:21
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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