Viernes, 18 Enero 2013 13:29

Intermedios Nivel 3

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Nivel:Intermedio
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

intermedios cuadroEste programa está pensado como continuación del anterior INTERMEDIOS NIVEL 2.

Su objetivo principal consiste en maximizar la HIPERTROFIA al tiempo que se mantienen las ganancias en FUERZA de los programas anteriores. Es un cambio importante respecto a lo hecho hasta aquí porque volvemos a franjas de repeticiones en hipertrofia (8-15 rep) y sólo conservamos algunos ejercicios multiarticulares en repetciciones de fuerza (4-8 rep) para conservar los avances. El empleo de la TÉCNICA ALTERNADA nos permite hacer cada serie con mucha más intensidad (al darnos 90 segundos de descanso entre ejercicios encadenados).

Se dividen las sesiones nuevamente en 2 bloques dobles entre la parte superior e inferior del cuerpo + abdominales. Pero en esta ocasión el énfasis es distinto: la parte inferior del cuerpo se divide entre cuádriceps y femorales y se trabajan juntos en una misma sesión pero alternando el foco entre 'aislamiento' o movimiento 'compuesto'. La estrategia para la parte superior del cuerpo es parecida, sólo que el foco se pone entre atacar los grupos musculares desde tirones o empujones 'vertical' u 'horizontalmente'.

Se introduce algún nuevo ejercicios de aislamiento para incrementar el abanico de posibilidades a la hora de entrenar. Los abdominales se entrenan sólo una vez por semanay los períodos de descanso y espacios entre sesiones se mantienen en dos días seguidos completos para garantizar una recuperación y una supercompensación plena.

Es un programa para seguir durante 4-6 semanas al menos para pasar al siguiente nivel.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta .

DIVISIÓN DE LA RUTINA

Todavía no hay una rutina dividida por grupos musculares.

El énfasis sigue focalizado hacia la división entre trabajo de 'aislamiento' o 'compuesto' y días 'verticales' u 'horizontales'.

LUNES      - Pectorales (press) / Espalda (horizontal) / Hombros (elevaciones)
MARTES      - Cuádriceps (compuesto) / Femorales (aislamiento)
MIÉRCOLES      - Abdominales (peso)
JUEVES      - Pectorales (aducción) / Espalda (vertical) / Hombros (press)
VIERNES      - Femorales (compuesto) / Cuádriceps (aislamiento)
SÁBADO      - Descanso
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

  

{tab=LUN}

INTERMEDIOS NIVEL 3

LUNES

Pectorales (press) / Espalda (horizontal) / Hombros (Elevaciones)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Press de banca

6

8,6,4,8,6,4

Alternada*

90 seg

 

A2. Remo inclinado con barra

6

8,6,4,8,6,4

Alternada*

2 min

 

B1. Press inclinado mancuernas

4

8 a 10

Alternada*

90 seg

 

B2. Remo sentado cuerda cara

4

12 a 15

Alternada*

2 min

 

C1. Elevaciones laterales

3

12 a 15

Alternada*

90 seg

 

C2. Pájaros deltoides posterior

3

12 a 15

Alternada*

2 min

 

 *Alternada – 90 seg de descanso entre ejercicios (no es una superserie) 

{tab=MAR}

INTERMEDIOS NIVEL 3

MARTES

Cuádriceps (compuesto) / Femorales (aislamiento) / Brazos

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Sentadilla trasera

6

8,6,4,8,6,4

Alternada*

90 seg

 

A2. Femoral tumbado

6

8,6,4,8,6,4

Alternada*

2 min

 

B1. Prensa de piernas

4

8 a 10

Alternada*

90 seg

 

B2. Curl femoral 1 pierna de pie

4

8 a 10 pierna

Alternada*

2 min

 

C1. Curl Zottman

3

12 a 15

Alternada*

90 seg

Contraer 2 segundos

C2. Press francés barra Z

3

12 a 15

Alternada*

2 min

 

 *Alternada – 90 seg de descanso entre ejercicios (no es una superserie) 

{tab=MIE}

INTERMEDIOS NIVEL 3

MIÉRCOLES

Abdominales (peso)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados arrodillado polea

10

10

normal

60 seg

 

B. Plegados de serrato

5

8

Iso pico*

90 seg

 

C. Plegados con fitball

5

máximas

Iso pico*

60 seg

 

D. Inclinaciones laterales

4

6

Exc. Lento*

90 seg

Excéntrico  9 seg

  *Iso pico -  apretar 2-3 seg en las cumbres de las contracciones concéntricas en cada rep.

* Exc. Lento – enfatizar la porción excéntrica de cada repetición (control  del peso y foco en el estiramiento muscular). 

{tab=JUE}

INTERMEDIOS NIVEL 3

JUEVES

Pectorales (aducción) / Espalda (vertical) / Hombros (press)

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Aperturas con pooleas

6

12 a 15

Alternada*

90 seg

 

A2. Jalón trasnuca

6

8 a 10

Alternada*

2 min

 

B1. Cruces de poleas pectoral

4

12 a 15

Alternada*

90 seg

 

B2. Jalón inclinado triángulo

4

8 a 10

Alternada*

2 min

 

C1. Press militar

3

6 a 8

Alternada*

90 seg

 

C2. Remo al menton con barra

3

8 a 10

Alternada*

2 min

 

*Alternada – 90 seg de descanso entre ejercicios (no es una superserie). 

{tab=VIE}

INTERMEDIOS NIVEL 3

VIERNES

Femorales (compuesto) / Cuádriceps (aislamiento) / Brazos

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A1. Peso muerto rumano

6

8,6,4,8,6,4

Alternada*

90 seg

 

A2. Sentadilla Búlgara

6

8,6,4,8,6,4

Alternada*

2 min

 

B1. Buenos días

4

8 a 10

Alternada*

90 seg

 

B2. Extensión de cuádriceps

4

12 a 15

Alternada*

2 min

 

C1. Curl bíceps invertido

3

12 a 15

Alternada*

90 seg

 

C2. Pullover triceps 1 manc.

3

12 a 15

Alternada*

2 min

 

 *Alternada – 90 seg de descanso entre ejercicios (no es una superserie). 

{/tabs}

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande (especialmente cuando introducimos técnicas HEAVY DUTTY). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO O AMINOÁCIDOS EN FORMA LIBRE. Del mismo modo, debido a la mayor carga de trabajo y al mayor consumo energético que supone, se aconseja TOMAR CON LA BEBIDA POST-ENTRENO ALGÚN SUPLEMENTO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO POESO MOLECULAR junto con SUPLEMENTOS DE CREATINA para maximiar las ganancias de fuerza durante este tipo de entrenamiento.

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Información adicional

  • Nivel: Intermedio
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
Visto 612 veces Modificado por última vez en Domingo, 02 Noviembre 2014 21:23
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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