Viernes, 18 Enero 2013 16:42

Avanzados Nivel 1

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Nivel:Avanzado
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

avanzados cuadroEste programa está pensado como continuación del anterior INTERMEDIOS NIVEL 3.

Su objetivo principal consiste en maximizar la FUERZA. Su planteamiento consite en realizar ejercicios multiarticulares combinados desde planteamientos HEAVY DUTTY y combinarlos con algún ejercicio de aislamiento a altas repeticiones al final de cada entrenamiento.. El empleo de la TÉCNICA AGRUPADA nos obliga a llevar al músculo cerca de su 1RM a lo largo del 80% de las sesiones. De este modo estaremos reclutando una gran cantidad de unidades motoras en las fibras anaeróbicas (las más susceptibles de hipertrofiarse). El trabajo final en SUPERSERIES y en series EXTENDIDAS a altas repeticiones se aprovechará de todo el estímulo previo y ayudará a agotar por completo al músculo, así como a su vascularización y drenaje de metabolitos.

Se dividen las sesiones ya por GRUPOS MUSCULARES en un planteamiento 'agonista / antagonista'. De esta manera la carga de trabajo es contínua para cada grupo y se maximiza durante la misma sesión, consiguiendo un estímulo mayor.

Los abdominales se entrenan sólo una vez por semanay los períodos de descanso y espacios entre sesiones se mantienen en dos días no consecutivos (a mitad y a final de semana) para garantizar una recuperación y una supercompensación plena.

Es un programa para seguir durante 3-4 semanas como mucho dada la carga que supone para el SNC.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta .

DIVISIÓN DE LA RUTINA

Se presenta una rutina dividida por grupos musculares 'agonista' / 'antagonista'

LUNES      - Cuadriceps / Femorales
MARTES      - Pecho / Espalda
MIÉRCOLES      - Descanso
JUEVES      - Bíceps / Tríceps
VIERNES      - Abdominales
SÁBADO      - Hombros / Trapecio
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

  

{tab=LUN}

AVANZADOS NIVEL 1

LUNES

Cuádriceps / Femorales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Sentadilla trasera

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

B. Peso muerto rumano

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

C. Prensa de piernas

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

D. Buenos días

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

E1. Extensiónes de cuádriceps

3

15 a 20

Superserie*

-

 

E2. Femoral tumbado

3

6 a 8

Superserie*

2 min

 

* Agrupada  – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso  si es necesario.

* Extendido  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{tab=MAR}

AVANZADOS NIVEL 1

MARTES

Pecho / Espalda

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press de banca

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

B. Remo inclinado con barra

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

C. Press de banca declinado

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

D. Remo sentado polea

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

E1. Cruces de poleas pectoral

3

15 a 20

Superserie*

-

Contraer 2 segundos

E2. Jalones frontales

3

6 a 8

Superserie*

2 min

Contraer 2 segundos

* Agrupada  – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso  si es necesario.

* Extendido  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{tab=JUE}

AVANZADOS NIVEL 1

JUEVES

Bíceps / Tríceps

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press banca agarre cerrado

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

B. Curl bíceps con barra

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

C. Press francés barra Z

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

D. Curl predicador

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

E1. Extensiones tríceps polea

3

8 a 12

Superserie*

-

 

E2. Curl predicador invertido

3

8 a 12

Superserie*

2 min

 

 * Agrupada  – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso  si es necesario.

* Extendido  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{tab=VIE}

AVANZADOS NIVEL 1

VIERNES

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados de serrato

5

2+4+8

Ser- Caída*

2 min

 

B. Plegados polea sentado

5

2+4+8

Ser- Caída*

2 min

 

C. Inclinaciones laterales

4

8 a 12 lado

Normal

2 min

 

D. Plegados fitball con peso

4

8 a 12

Normal

2 min

 

E1. Plegados con fitball

3

máximo

Superserie*

-

 

E2. Elevaciones rodillas sentado

3

máximo

Superserie*

2 min

 

* Ser-Caída – Series en caída : Ir al fallo carga pesada + descansar y reducir peso + serie de más repeticiones  al fallo + repetir….

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{tab=SAB}

AVANZADOS NIVEL 1

SÁBADO

Hombros / Trapecio

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press de empujón

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

B. Cargada de potencia bloques

5

5 x 1

Agrupada*

2 min

 

C. Press hombro sentado manc.

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

D. Encogimientos con barra

4

5+3+1

Extendido*

2 min

 

E1. Elevaciones laterales de pie

3

8 a 12

Superserie*

-

 

E2. Pájaros delt. post. sentado

3

8 a 12

Superserie*

2 min

 

 * Agrupada  – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso  si es necesario.

* Extendido  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{/tabs}

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande (especialmente cuando introducimos técnicas HEAVY DUTTY). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO. Del mismo modo, debido a la mayor carga de trabajo y al mayor consumo energético que supone, se aconseja TOMAR CON LA BEBIDA POST-ENTRENO ALGÚN SUPLEMENTO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO POESO MOLECULAR junto con SUPLEMENTOS DE CREATINA para maximiar las ganancias de fuerza durante este tipo de entrenamiento. La adicción de aminoácidos en forma libre está muy recomendada dentro de un programa de entrenamiento avanzado porque es fácil encontrarnos con carencias, especialmente en GLUTAMINA y AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA's).

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Información adicional

  • Nivel: Avanzado
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
Visto 706 veces Modificado por última vez en Domingo, 02 Noviembre 2014 21:24
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com

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