Este programa está pensado como continuación del anterior INTERMEDIOS NIVEL 3.
Su objetivo principal consiste en maximizar la FUERZA. Su planteamiento consite en realizar ejercicios multiarticulares combinados desde planteamientos HEAVY DUTTY y combinarlos con algún ejercicio de aislamiento a altas repeticiones al final de cada entrenamiento.. El empleo de la TÉCNICA AGRUPADA nos obliga a llevar al músculo cerca de su 1RM a lo largo del 80% de las sesiones. De este modo estaremos reclutando una gran cantidad de unidades motoras en las fibras anaeróbicas (las más susceptibles de hipertrofiarse). El trabajo final en SUPERSERIES y en series EXTENDIDAS a altas repeticiones se aprovechará de todo el estímulo previo y ayudará a agotar por completo al músculo, así como a su vascularización y drenaje de metabolitos.
Se dividen las sesiones ya por GRUPOS MUSCULARES en un planteamiento 'agonista / antagonista'. De esta manera la carga de trabajo es contínua para cada grupo y se maximiza durante la misma sesión, consiguiendo un estímulo mayor.
Los abdominales se entrenan sólo una vez por semanay los períodos de descanso y espacios entre sesiones se mantienen en dos días no consecutivos (a mitad y a final de semana) para garantizar una recuperación y una supercompensación plena.
Es un programa para seguir durante 3-4 semanas como mucho dada la carga que supone para el SNC.
Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta .
DIVISIÓN DE LA RUTINA
Se presenta una rutina dividida por grupos musculares 'agonista' / 'antagonista'
| LUNES | - | Cuadriceps / Femorales |
| MARTES | - | Pecho / Espalda |
| MIÉRCOLES | - | Descanso |
| JUEVES | - | Bíceps / Tríceps |
| VIERNES | - | Abdominales |
| SÁBADO | - | Hombros / Trapecio |
| DOMINGO | - | Descanso |
{tab=LUN}
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Cuádriceps / Femorales |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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5 |
5 x 1 |
Agrupada* |
2 min |
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|
5 |
5 x 1 |
Agrupada* |
2 min |
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4 |
5+3+1 |
Extendido* |
2 min |
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D. Buenos días |
4 |
5+3+1 |
Extendido* |
2 min |
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3 |
15 a 20 |
Superserie* |
- |
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E2. Femoral tumbado |
3 |
6 a 8 |
Superserie* |
2 min |
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* Agrupada – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso si es necesario. * Extendido – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo *Superserie – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. |
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{tab=MAR}
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Pecho / Espalda |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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5 |
5 x 1 |
Agrupada* |
2 min |
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|
5 |
5 x 1 |
Agrupada* |
2 min |
|
|||
|
4 |
5+3+1 |
Extendido* |
2 min |
|
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|
4 |
5+3+1 |
Extendido* |
2 min |
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|
3 |
15 a 20 |
Superserie* |
- |
Contraer 2 segundos |
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|
3 |
6 a 8 |
Superserie* |
2 min |
Contraer 2 segundos |
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|
* Agrupada – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso si es necesario. * Extendido – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo *Superserie – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. |
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{tab=JUE}
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Bíceps / Tríceps |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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5 |
5 x 1 |
Agrupada* |
2 min |
|
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|
5 |
5 x 1 |
Agrupada* |
2 min |
|
|||
|
4 |
5+3+1 |
Extendido* |
2 min |
|
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|
4 |
5+3+1 |
Extendido* |
2 min |
|
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|
3 |
8 a 12 |
Superserie* |
- |
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|
3 |
8 a 12 |
Superserie* |
2 min |
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|
* Agrupada – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso si es necesario. * Extendido – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo *Superserie – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. |
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{tab=VIE}
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Abdominales |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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5 |
2+4+8 |
Ser- Caída* |
2 min |
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5 |
2+4+8 |
Ser- Caída* |
2 min |
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4 |
8 a 12 lado |
Normal |
2 min |
|
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|
4 |
8 a 12 |
Normal |
2 min |
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|
3 |
máximo |
Superserie* |
- |
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|
3 |
máximo |
Superserie* |
2 min |
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* Ser-Caída – Series en caída : Ir al fallo carga pesada + descansar y reducir peso + serie de más repeticiones al fallo + repetir…. *Superserie – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. |
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{tab=SAB}
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Hombros / Trapecio |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
TÉCNICA |
PAUSA |
NOTAS |
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5 |
5 x 1 |
Agrupada* |
2 min |
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|
5 |
5 x 1 |
Agrupada* |
2 min |
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4 |
5+3+1 |
Extendido* |
2 min |
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|
4 |
5+3+1 |
Extendido* |
2 min |
|
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|
3 |
8 a 12 |
Superserie* |
- |
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|
3 |
8 a 12 |
Superserie* |
2 min |
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* Agrupada – completar 5 rep ‘pesadas’ para cada serie descansando 10 seg entre rep y descendiendo el peso si es necesario. * Extendido – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo *Superserie – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. |
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{/tabs}
SUPLEMENTACIÓN
El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande (especialmente cuando introducimos técnicas HEAVY DUTTY). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO. Del mismo modo, debido a la mayor carga de trabajo y al mayor consumo energético que supone, se aconseja TOMAR CON LA BEBIDA POST-ENTRENO ALGÚN SUPLEMENTO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO POESO MOLECULAR junto con SUPLEMENTOS DE CREATINA para maximiar las ganancias de fuerza durante este tipo de entrenamiento. La adicción de aminoácidos en forma libre está muy recomendada dentro de un programa de entrenamiento avanzado porque es fácil encontrarnos con carencias, especialmente en GLUTAMINA y AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA's).
