Viernes, 18 Enero 2013 18:10

Avanzados Nivel 2

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Nivel:Avanzado
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

avanzados cuadroEste programa está pensado como continuación del anterior AVANZADOS NIVEL 1.

Su objetivo principal consiste en maximizar la HIPERTROFIA en musculaturas muy adaptadas al entrenamiento. Su planteamiento consite en realizar ejercicios multiarticulares 'pesados' y a la vez extensivos (por el tipo de técnicas avanzadas que obligan a hacer altas repeticiones con pausas intermedias dentro de las series). Este tipo de ejercicios se combinan con otros de aislamiento unilateral a altas repeticiones para pulir la simetría. 

Se dividen las sesiones por GRUPOS MUSCULARES en un planteamiento 'agonista / antagonista'. De esta manera la carga de trabajo es contínua para cada grupo y se maximiza durante la misma sesión, consiguiendo un estímulo mayor.

Los abdominales se entrenan sólo una vez por semanay los períodos de descanso y espacios entre sesiones se mantienen en dos días no consecutivos (a mitad y a final de semana) para garantizar una recuperación y una supercompensación plena.

Es un programa para seguir durante 4-6 semanas antes de pasar al siguiente nivel.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta .

DIVISIÓN DE LA RUTINA

Se presenta una rutina dividida por grupos musculares 'agonista' / 'antagonista'

LUNES      - Cuadriceps / Femorales
MARTES      - Pecho / Espalda
MIÉRCOLES      - Descanso
JUEVES      - Bíceps / Tríceps
VIERNES      - Abdominales
SÁBADO      - Hombros / Trapecio
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

  

{tab=LUN}

AVANZADOS NIVEL 2

LUNES

Cuádriceps / Femorales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Sentadilla frontal

5

5

1+1/2*

2 min

 

B. Peso muerto rumano

5

5

1+1/2*

2 min

 

C. Sentadilla Hack

3

8

Con.temp*

2 min

 

D. Prensa de piernas

3

8

Con.temp*

2 min

Pies arriba

E1. Extensión cuádric. 1 pierna

3

6 x 4

Pau-desc*

90 seg

 

E2. Femoral tumbado 1 pierna

3

6 x 4

Pau-desc*

90 seg

 

* 1+1/2 – realizar media rep + 1 rep completa = 1 repectición.

* Con. temp – Contraste de tempo - 2 rep lentas + 2 rep rápidas + 2 rep lentas + 2 rep rápidas

* Pau-desc  – Pausa-Descanso – Cada serie contiene 6 ‘miniseries’ de 4 rep. Alternar ininterrumpidamente  4 rep con 1 pierna y luego 4 con la otra  (hasta completar 24 rep por pierna). Usar un peso en el que podamos levantar la carga 8-10 veces. 

{tab=MAR}

AVANZADOS NIVEL 2

MARTES

Pecho / Espalda

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press pecho con mancuernas

5

5

1+1/2*

2 min

 

B. Remo inclinado con barra

5

5

Iso pico *

2 min

 

C. Press de banca declinado

3

8

Con.temp*

2 min

 

D. Remo sentado polea

3

8

Con. emp*

2 min

 

E. Press inclinado mancuernas

3

5+3+2

Extendido*

90 seg

 

F. Remo apoyado 1 brazo

3

6 x 4

Pau-desc*

90 seg

 

* *Iso pico -  apretar 2-3 seg en las cumbres de las contracciones concéntricas en cada rep.

* Extendido  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo

* 1+1/2 – realizar media rep + 1 rep completa = 1 repectición.

* Con. temp – Contraste de tempo - 2 rep lentas + 2 rep rápidas + 2 rep lentas + 2 rep rápidas

* Pau-desc  – Pausa-Descanso – Cada serie contiene 6 ‘miniseries’ de 4 rep. Alternar ininterrumpidamente  4 rep con 1 brazo y luego 4 con el otro  (hasta completar 24 rep por brazo). Usar un peso en el que podamos levantar la carga 8-10 veces. 

{tab=JUE}

AVANZADOS NIVEL 2

JUEVES

Bíceps / Tríceps

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Elevaciones trasnuca barra Z

5

5

1+1/2*

2 min

 

B. Curl bíceps con barra Z

5

5

1+1/2*

2 min

 

C. Press francés barra Z

3

8

Con.temp*

2 min

 

D. Curl martillo

3

8

Con.temp*

2 min

 

E1. Extens.tríceps polea 1 brazo

3

6 x 4

Pau-desc*

90 seg

 

E2. Curl predic.manc 1 brazo

3

6 x 4

Pau-desc*

90 seg

 

* 1+1/2 – realizar media rep + 1 rep completa = 1 repectición.

* Con. temp – Contraste de tempo - 2 rep lentas + 2 rep rápidas + 2 rep lentas + 2 rep rápidas

* Pau-desc  – Pausa-Descanso – Cada serie contiene 6 ‘miniseries’ de 4 rep. Alternar ininterrumpidamente  4 rep con 1 brazo y luego 4 con el otro  (hasta completar 24 rep por brazo). Usar un peso en el que podamos levantar la carga 8-10 veces. 

{tab=VIE}

AVANZADOS NIVEL 2

VIERNES

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados de serrato

5

2+4+8

Ser- Caída*

2 min

 

B. Plegados polea sentado

5

2+4+8

Ser- Caída*

2 min

 

C. Inclinaciones laterales

4

8 a 12 lado

Normal

2 min

 

D. Plegados fitball con peso

4

8 a 12

Normal

2 min

 

E1. Plegados con fitball

3

máximo

Superserie*

-

 

E2. Elevaciones rodillas sentado

3

máximo

Superserie*

2 min

 

* Ser-Caída – Series en caída : Ir al fallo carga pesada + descansar y reducir peso + serie de más repeticiones  al fallo + repetir….

*Superserie  – encadenar los 2 ejercicios sin pausa entre ellos. 

{tab=SAB}

AVANZADOS NIVEL 2

SÁBADO

Hombros / Trapecio

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press militar

5

5

1+1/2*

2 min

 

B. Remo al menton con polea 

5

5

1+1/2*

2 min

 

C. Press hombro manc. sentado

3

8

Con.temp*

2 min

 

D. Remo sentado polea a cara

3

8

Con.temp*

2 min

 

E1. Elevac. later inclin 1 brazo

3

6 x 4

Pau-desc*

90 seg

 

E2. Pájaros delt. post. 1 brazo

3

6 x 4

Pau-desc*

90 seg

 

* 1+1/2 – realizar media rep + 1 rep completa = 1 repectición.

* Con. temp – Contraste de tempo - 2 rep lentas + 2 rep rápidas + 2 rep lentas + 2 rep rápidas

* Pau-desc  – Pausa-Descanso – Cada serie contiene 6 ‘miniseries’ de 4 rep. Alternar ininterrumpidamente  4 rep con 1 brazo y luego 4 con el otro  (hasta completar 24 rep por brazo). Usar un peso en el que podamos levantar la carga 8-10 veces.

{/tabs}

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande (especialmente cuando introducimos técnicas HEAVY DUTTY). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO. Del mismo modo, debido a la mayor carga de trabajo y al mayor consumo energético que supone, se aconseja TOMAR CON LA BEBIDA POST-ENTRENO ALGÚN SUPLEMENTO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO POESO MOLECULAR junto con SUPLEMENTOS DE CREATINA para maximiar las ganancias de fuerza durante este tipo de entrenamiento. La adicción de aminoácidos en forma libre está muy recomendada dentro de un programa de entrenamiento avanzado porque es fácil encontrarnos con carencias, especialmente en GLUTAMINA y AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA's).

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Información adicional

  • Nivel: Avanzado
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
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Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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