Viernes, 18 Enero 2013 19:23

Avanzados Nivel 3

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Nivel:Avanzado
Objetivo:Hipertrofia
Deportes específicos:Culturismo / Fitness
Fase:Microciclo
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina

avanzados cuadroEste programa está pensado como continuación del anterior AVANZADOS NIVEL 2.

Su objetivo principal consiste en maximizar la HIPERTROFIA en musculaturas muy adaptadas al entrenamiento al tiempo que conserva la FUERZA. Su planteamiento consite en realizar ejercicios multiarticulares 'pesados' en técnicas de OLEAJE y, a la vez, combinar métodos extensivos como las SUPERSERIES de aislamiento unilateral a altas repeticiones para pulir la simetría (con técnicas avanzadas que estresan por completo las fibras musculares). Es un entrenamiento orientado a la máxima intensidad.  

Se dividen las sesiones por GRUPOS MUSCULARES en un planteamiento 'agonista / antagonista'. De esta manera la carga de trabajo es contínua para cada grupo y se maximiza durante la misma sesión, consiguiendo un estímulo mayor.

Los abdominales se entrenan sólo una vez por semanay los períodos de descanso y espacios entre sesiones se mantienen en dos días no consecutivos (a mitad y a final de semana) para garantizar una recuperación y una supercompensación plena.

Es un programa para seguir durante 3-4 semanas como máximo.

Podemos aumentar progresivamente los pesos siempre que alcancemos el rango de repeticiones planteado para cada ejercicio. Lo óptimo es que nos cueste completar las 2-3 últimas repeticiones (por ejemplo: para un ejercicio que tiene asignadas 10 repeticiones, la 8-9-10 tienen que ser forzando. Si no somos capaces de completar el número, bajaremos de peso hasta que podamos llegar a hacer ese número. Y, por otra parte, si podríamos hacer más de 10, debemos de subir el peso.). La clave consiste en olvidarse de las cargas e intentar ejecutar cada ejercicio llegando forzados a las últimas repeticiones del número que nos propone el programa. Siempre hemos de mantener una técnica de ejecución estricta .

DIVISIÓN DE LA RUTINA

Se presenta una rutina dividida por grupos musculares 'agonista' / 'antagonista'.

LUNES      - Cuadriceps / Femorales
MARTES      - Pecho / Espalda
MIÉRCOLES      - Descanso
JUEVES      - Bíceps / Tríceps
VIERNES      - Abdominales
SÁBADO      - Hombros / Trapecio
DOMINGO      - Descanso 

 

 

 

 

 

 

  

{tab=LUN}

AVANZADOS NIVEL 3

LUNES

Cuádriceps / Femorales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Sentadilla trasera

6

5,4,3,5,4,3

oleaje

2 min

 

B. Peso muerto sumo

6

5,4,3,5,4,3

oleaje

2 min

 

C1. Press piernas prensa

5

4 por pierna

Técn. 2/1*

-

 

C2. Femoral tumbado

5

4 por pierna

Técn. 2/1*

2 min

 

* Técn. 2/1 – Realizar la fase concéntrica con las 2 extremidades y controlar la fase excéntrica negativa con 1 sóla extremidad. 

{tab=MAR}

AVANZADOS NIVEL 3

MARTES

Pecho / Espalda

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press banca

6

5,4,3,5,4,3

oleaje

2 min

 

B. Remo inclinado con barra

6

5,4,3,5,4,3

oleaje

2 min

 

C1. Press inclinado mancuernas

5

8+8+8

Inclin var*

-

 

C2. Remo sentado con polea

5

4 por brazo

Técn. 2/1*

2 min

 

 * Inclin var -  8 rep inclinación alta + 8 rep inclinación baja + 8 rep inclinación media

* Técn. 2/1 – Realizar la fase concéntrica con las 2 extremidades y controlar la fase excéntrica negativa con 1 sóla extremidad. 

{tab=JUE}

AVANZADOS NIVEL 3

JUEVES

Bíceps / Tríceps

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press declinado cerrado

6

5,4,3,5,4,3

oleaje

2 min

 

B. Curl bíceps barra Z

6

5,4,3,5,4,3

oleaje

2 min

 

C1. Extensiones tríceps polea

5

4 por brazo

Técn. 2/1*

-

 

C2. Curl de bíceps polea

5

4 por brazo

Técn. 2/1*

2 min

 

* Técn. 2/1 – Realizar la fase concéntrica con las 2 extremidades y controlar la fase excéntrica negativa con 1 sóla extremidad. 

{tab=VIE}

AVANZADOS NIVEL 3

VIERNES

Abdominales

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plegados de serrato

10

10

normal

1 min

 

B. Plegados sentados con polea

6

5+3+2

Extendido *

2 min

 

 * Extendido  – fallo + 15-20 seg pausa + fallo + 15-20 seg pausa + fallo 

{tab=SAB}

AVANZADOS NIVEL 3

SÁBADO

Hombros / Trapecio

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Press hombro empujón

6

5,4,3,5,4,3

oleaje

2 min

 

B. Encogimientos potencia barra

6

5,4,3,5,4,3

oleaje

2 min

 

C1. Elevaciones laterales manc.

5

6 a 8

normal

-

 

C2. Encogim. barra trasnuca

5

6 a 8

normal

90 seg

 

  

{/tabs}

SUPLEMENTACIÓN

El estrés al que somentemos la masa muscular es muy grande (especialmente cuando introducimos técnicas HEAVY DUTTY). Para asegurar una adaptación óptima, un menor tiempo de recuperación entre sesiones y prevenir la destrucción del tejido muscular por excesivo catabolismo (cuando el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos para reponerse a una dura sesión de pesas), DEBEMOS DE TOMAR ALGÚN CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO. Del mismo modo, debido a la mayor carga de trabajo y al mayor consumo energético que supone, se aconseja TOMAR CON LA BEBIDA POST-ENTRENO ALGÚN SUPLEMENTO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO POESO MOLECULAR junto con SUPLEMENTOS DE CREATINA para maximiar las ganancias de fuerza durante este tipo de entrenamiento. La adicción de aminoácidos en forma libre está muy recomendada dentro de un programa de entrenamiento avanzado porque es fácil encontrarnos con carencias, especialmente en GLUTAMINA y AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA's).

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Información adicional

  • Nivel: Avanzado
  • Objetivo: Hipertrofia
  • Deportes específicos: Culturismo / Fitness
  • Fase: Microciclo
  • Equipamiento: Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Máquina
Visto 702 veces Modificado por última vez en Domingo, 02 Noviembre 2014 21:26
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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Sitio Web: www.dietistamovil.com
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