Miércoles, 27 Febrero 2013 18:58

Rutinas futbol

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Hipertrofia, Fuerza, Potencia, Velocidad, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad, Estiramiento
Deportes específicos:Fútbol / Futbol-Sala
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra, Mancuernas, Gomas elásticas, Fitball, Poleas, Suspensión TRX, Step, Discos sueltos, Balón medicinal, Propio cuerpo, Comba, Cajón pliométrico, Escalera de velocidad, Conos, Saco crossfit

gol iniesta mundial

El entrenamiento de fuerza es importante para los jugadores de fútbol. Los elementos básicos de velocidad, movilidad y resistencia son todas funciones dependientes de la fuerza muscular. Por lo tanto, las mejoras en la resistencia muscular absoluta, la habilidad motora y las habilidades atléticas están directamente asociadas con la fuerza muscular de una persona. Correr, lanzar, saltar y golpear en fútbol requiere bastante energía anaeróbica que está directamente relacionada con la fuerza muscular. Por lo tanto, un músculo con más fuerza puede responder mejor a los desafíos de cada lance del juego sin incurrir en fatiga extrema y requerir un período más largo de recuperación. Básicamente, el entrenamiento de fuerza mejora la habilidad de un atleta para producir energía anaeróbica de manera sostenida.

El entrenamiento en el gimnasio es igual de importante que las sesiones en el campo de juego para poder rendir bien en los partidos de fútbol.

Los jugadores de fútbol profesionales entrenan a diario en el gimnasio, antes o después de realizar sesiones de grupo en el campo. Unas piernas musculadas, con fuerza y potencia, una buena coordinación de tren superior e inferior, y una gran resistencia cardiovascular son factores que podemos entrenar en la sala para darlo todo en los partidos.

Para trabajar la potencia de piernas, que nos ayudará al chutar el balón y en los saltos para rematar de cabeza, lo mejor es realizar ejercicios pliométricos y multisaltos.

No hay que olvidarse tampoco del tren superior: el trabajo de los hombros, que son los que guían al resto del cuerpo en las arrancadas de carrera y en los cambios de dirección, es importante en el entrenamiento de fútbol. La coordinación de tren superior e inferior es vital en este tipo de movimientos, y se pueden entrenarla con ejercicios funcionales.

El trabajo de la sección media o core, de donde obtenemos la fuerza para realizar todos los movimientos, es vital en el fútbol. La sección abdominal que más beneficios nos reportará son los oblicuos, a los que podemos sumar intensidad realizándolos sobre superficies inestables como fitball o bosu, serán la mejor opción.

 

FÚTBOL

Rutina funcional pre-temporada

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

Calentamiento

Escalera velocidad (EV)

A1. Icky suffle (EV)

-

1

15 seg

 

A2. Backward ichy suffle (EV)

-

1

15 seg

 

A3. In, in, out, out forward (EV)

-

1

15 seg

 

A4. In, in, out, out backward (EV)

-

1

15 seg

 

A5. Wide hopscotch (EV)

-

1

15 seg

 

A6. Lateral scirssors (EV)

-

1

15 seg

 

A7. Lateral strade step (EV)+ plancha

-

1

2 min

 

Fuerza

Parte inferior del cuerpo

B1. Sentadilla trasera

3

3

90 seg

 

B2. Escalón con giro mancuernas

3

8

30 seg

(4D+4I)

B3. Curl femoral 1 pierna fitball

3

16

30 seg

(8D+8I)

B13. Empujar trineo larstrado

3

5

2 min

20 m

Fuerza

Parte superior del cuerpo

C1. Press banca explos. barra+goma

3

12

60 seg

 

C2. Dominadas agarre prono cerrado

3

8

60 seg

 

C5. Press banca 1 brazo fitball manc.

3

16

2 min

(8D+8I)

Pliométricos

Parte inferior del cuerpo

D1. Salto a cajón 1 pierna

2

8

60 seg

(4D+4I)

D2. Salto a cajón alto piernas juntas

2

8

60 seg

 

D8. Salto cajón borde-salto continuo

2

8

2 min

(4D+4I)

Pliométricos

Parte superior del cuerpo

E1. Lanzamiento pared front. 1 brazo

2

8

60 seg

(4D+4I)

E2. Latigazos balón arriba-abajo

2

8

60 seg

 

E3. Lanzamientos longitud 2 brazos

2

8

60 seg

 

E20. Twist potencia balón-cuerda

2

16

2 min

(8D+8I)

Extraído de www.stupidgymshit.com

 

 

FÚTBOL

Rutina gimnasio

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Saltar comba pies juntos

3

-

normal

15 seg

30 seg

B. Saltar comba pies alternos

3

-

normal

15 seg

30 seg

C. Saltar comba (D-D-D) + (I-I-I)

3

-

normal

15 seg

30 seg

D. Peso muerto rumano

3

8

normal

15 seg

 

E. Press banca

3

8

normal

15 seg

 

F. Peso muerto 1 pierna sandbag

3

16 (8D+8I)

normal

15 seg

 

G. Press banca mancuernas

3

10

normal

15 seg

 

H. Press pectoral TRX diagonal

3

8

normal

15 seg

 

I. Fondos cerrados tríceps TRX diag.

3

 

 

15 seg

 

J. Flexión piernas TRX tumbados

3

4 (2D+2I)

normal

15 seg

 

Extraído de http://www.total-soccer-training.com/

 

 

FÚTBOL

Rutina sandbag + cajón pliométrico

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Plancha + carg-press +salto cajón

3

8

normal

-

 

B. Zancadas estáticas

3

20 (10D+10I)

normal

-

 

C. Escalones

3

20 (10D+10I)

normal

-

 

D1. Elevación diagonales sandbag

3

6

normal

-

Derecha

E1. Zancadas laterales

3

5

normal

-

Derecha

D2. Elevación diagonales sandbag

3

6

normal

-

Izquierda

E2. Zancadas laterales

3

5

normal

-

Izquierda

F. Escalón 1 pierna + salto

3

10 (5D+5I)

normal

-

 

G. Plancha suelo-saco 1 brazo alter.

3

10 (5D+5I)

normal

2 min

 

Extraído de www.bealphastrong.com

Visto 838 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:10
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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