Miércoles, 20 Febrero 2013 19:56

Iiniciación Powerlifting

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Nivel:Principiante
Objetivo:Fuerza
Deportes específicos:Halterofilia
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra

 Jonas-RantanenEl levantamiento de potencia (en inglés powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: el press de banca, las sentadillas y el peso muerto.

A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza. La halterofilia es un deporte en la que se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, en el powerlifting se usa más la fuerza máxima.

Los powerlifters usan muchos sistemas diferentes de entrenamiento. En el entrenamiento convencional de powerlifting se incrementa gradualmente el peso y se decrementan las repeticiones a lo largo del tiempo, aunque hoy día hay mayor énfasis en la potencia explosiva y la velocidad. Hay que buscar la mejora en los tres ejercicios, por lo que, aparte de hacer el entrenamiento del ejercicio concreto, hay que trabajar con otros ejercicios básicos que puedan dar fuerza a los principales grupos musculares que intervienen en el powerlifting.


En este artículo se detallan varias sesiones reales que fueron puestas en práctica por el powerlifter Herbie Sherman para ser difundidas a través de su canal de youtube en un programa de iniciación al powerlifting denominado BEAT YOUR BODY.

 

POWERLIFTER FOTO: Jonas Rantanen

POWERLIFTER VIDEOS: Herbie Sherman

Extraido de www.knucledown.spreadshirt.co.uk

 www.facebook.com/BeatYourBody

 

 

POWERLIFTING

HOMBRO

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

Calentamiento

C1. Press militar

1

5

90 seg

40 % 1RM

C2. Press militar

1

5

90 seg

50 % 1RM

C3. Press militar

1

5

2 min

60 % 1RM

Series Principales

SP1. Press militar

1

5

3 min

65 % 1RM

SP2. Press militar

1

5

3 min

75 % 1RM

SP3. Press militar

1

5

3 min

85 % 1RM

Series finales

SF. Press militar

5

10

2 min

55 % 1RM

Ejer. Adicional

EA. Dominadas asistidas

5

10

2 min

Sin forzar al máximo

 1RM = 1 repetición máxima (cálculo de 1RM)

 

 

POWERLIFTING

PESO MUERTO

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

Calentamiento

C1. Peso muerto

1

5

90 seg

40 % 1RM

C2. Peso muerto

1

5

90 seg

50 % 1RM

C3. Peso muerto

1

5

2 min

60 % 1RM

Series Principales

SP1. Peso muerto

1

5

3 min

65 % 1RM

SP2. Peso muerto

1

5

3 min

75 % 1RM

SP3. Peso muerto estilo ‘sumo’

1

5

3 min

85 % 1RM

Series finales

SF. Peso muerto

5

10

2 min

55 % 1RM

Ejer. Adicional

EA. Fondos pecho

5

10

2 min

Sin forzar al máximo

 1RM = 1 repetición máxima (cálculo de 1RM)

 

 

POWERLIFTING

PRESS BANCA

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

Calentamiento

C1. Press banca

1

5

90 seg

40 % 1RM

C2. Press banca

1

5

90 seg

50 % 1RM

C3. Press banca

1

5

2 min

60 % 1RM

Series Principales

SP1. Press banca

1

5

3 min

65 % 1RM

SP2. Press banca

1

5

3 min

75 % 1RM

SP3. Press banca

1

5

3 min

85 % 1RM

Series finales

SF. Press banca

5

10

2 min

55 % 1RM

Ejer. Adicional

EA. Remo a la cintura agarre supino

5

10

2 min

Sin forzar al máximo

 1RM = 1 repetición máxima (cálculo de 1RM)

 

 

POWERLIFTING

PIERNAS

 

 

EJERCICIO

SER

REP

PAUSA

NOTAS

Calentamiento

C1. Sentadilla trasera

1

5

90 seg

40 % 1RM

C2. Sentadilla trasera

1

5

90 seg

50 % 1RM

C3. Sentadilla trasera

1

5

2 min

60 % 1RM

Series Principales

SP1. Sentadilla trasera

1

5

3 min

65 % 1RM

SP2. Sentadilla trasera

1

5

3 min

75 % 1RM

SP3. Sentadilla trasera

1

5

3 min

85 % 1RM

Series finales

SF. Sentadilla trasera

5

10

2 min

55 % 1RM

Ejer. Adicional

EA. Femoral tumbado

5

10

2 min

Sin forzar al máximo

 1RM = 1 repetición máxima (cálculo de 1RM)

 

 

Visto 1112 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:51
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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