El levantamiento de potencia (en inglés powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: el press de banca, las sentadillas y el peso muerto.
A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza. La halterofilia es un deporte en la que se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, en el powerlifting se usa más la fuerza máxima.
Los powerlifters usan muchos sistemas diferentes de entrenamiento. En el entrenamiento convencional de powerlifting se incrementa gradualmente el peso y se decrementan las repeticiones a lo largo del tiempo, aunque hoy día hay mayor énfasis en la potencia explosiva y la velocidad. Hay que buscar la mejora en los tres ejercicios, por lo que, aparte de hacer el entrenamiento del ejercicio concreto, hay que trabajar con otros ejercicios básicos que puedan dar fuerza a los principales grupos musculares que intervienen en el powerlifting.
En este artículo se detallan varias sesiones reales que fueron puestas en práctica por el powerlifter Herbie Sherman para ser difundidas a través de su canal de youtube en un programa de iniciación al powerlifting denominado BEAT YOUR BODY.
POWERLIFTER FOTO: Jonas Rantanen
POWERLIFTER VIDEOS: Herbie Sherman
Extraido de www.knucledown.spreadshirt.co.uk
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EJERCICIO |
SER |
REP |
PAUSA |
NOTAS |
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Calentamiento |
C1. Press militar |
1 |
5 |
90 seg |
40 % 1RM |
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C2. Press militar |
1 |
5 |
90 seg |
50 % 1RM |
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C3. Press militar |
1 |
5 |
2 min |
60 % 1RM |
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Series Principales |
SP1. Press militar |
1 |
5 |
3 min |
65 % 1RM |
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SP2. Press militar |
1 |
5 |
3 min |
75 % 1RM |
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SP3. Press militar |
1 |
5 |
3 min |
85 % 1RM |
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Series finales |
SF. Press militar |
5 |
10 |
2 min |
55 % 1RM |
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Ejer. Adicional |
EA. Dominadas asistidas |
5 |
10 |
2 min |
Sin forzar al máximo |
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1RM = 1 repetición máxima (cálculo de 1RM) |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
PAUSA |
NOTAS |
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Calentamiento |
C1. Peso muerto |
1 |
5 |
90 seg |
40 % 1RM |
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C2. Peso muerto |
1 |
5 |
90 seg |
50 % 1RM |
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C3. Peso muerto |
1 |
5 |
2 min |
60 % 1RM |
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Series Principales |
SP1. Peso muerto |
1 |
5 |
3 min |
65 % 1RM |
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SP2. Peso muerto |
1 |
5 |
3 min |
75 % 1RM |
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SP3. Peso muerto estilo ‘sumo’ |
1 |
5 |
3 min |
85 % 1RM |
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Series finales |
SF. Peso muerto |
5 |
10 |
2 min |
55 % 1RM |
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Ejer. Adicional |
EA. Fondos pecho |
5 |
10 |
2 min |
Sin forzar al máximo |
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1RM = 1 repetición máxima (cálculo de 1RM) |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
PAUSA |
NOTAS |
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Calentamiento |
C1. Press banca |
1 |
5 |
90 seg |
40 % 1RM |
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C2. Press banca |
1 |
5 |
90 seg |
50 % 1RM |
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C3. Press banca |
1 |
5 |
2 min |
60 % 1RM |
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Series Principales |
SP1. Press banca |
1 |
5 |
3 min |
65 % 1RM |
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SP2. Press banca |
1 |
5 |
3 min |
75 % 1RM |
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SP3. Press banca |
1 |
5 |
3 min |
85 % 1RM |
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Series finales |
SF. Press banca |
5 |
10 |
2 min |
55 % 1RM |
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Ejer. Adicional |
EA. Remo a la cintura agarre supino |
5 |
10 |
2 min |
Sin forzar al máximo |
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1RM = 1 repetición máxima (cálculo de 1RM) |
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EJERCICIO |
SER |
REP |
PAUSA |
NOTAS |
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Calentamiento |
C1. Sentadilla trasera |
1 |
5 |
90 seg |
40 % 1RM |
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C2. Sentadilla trasera |
1 |
5 |
90 seg |
50 % 1RM |
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C3. Sentadilla trasera |
1 |
5 |
2 min |
60 % 1RM |
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Series Principales |
SP1. Sentadilla trasera |
1 |
5 |
3 min |
65 % 1RM |
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SP2. Sentadilla trasera |
1 |
5 |
3 min |
75 % 1RM |
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SP3. Sentadilla trasera |
1 |
5 |
3 min |
85 % 1RM |
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Series finales |
SF. Sentadilla trasera |
5 |
10 |
2 min |
55 % 1RM |
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Ejer. Adicional |
EA. Femoral tumbado |
5 |
10 |
2 min |
Sin forzar al máximo |
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1RM = 1 repetición máxima (cálculo de 1RM) |