Martes, 26 Febrero 2013 16:54

Rutinas natación

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Nivel:Cualquiera
Objetivo:Hipertrofia, Fuerza, Potencia, Velocidad, Resistencia aeróbica, Resistencia láctica, Equilibrio - Estabilidad
Deportes específicos:Natación
Fase:Sesión
Equipamiento:Barra, Barra z, Mancuernas, Fitball, Poleas, Discos sueltos, Balón medicinal, Propio cuerpo

natacion

Las pesas, gomas, abdominales y ejercicios de autocarga (como fondos de brazos, dominadas o series de salto vertical) son importantes en natación. Son un estímulo más intenso para el cuerpo para conseguir POTENCIA que el entrenamiento en agua, pero menos específico. Los músculos se hipertrofian a más velocidad haciendo pesas que nadando, pero esta hipertrofia no se produce exactamente en los mismos músculos, ni en las mismas fibras musculares que se usan para nadar. Por eso se dice que es un entrenamiento “inespecífico”.

La etapa inicial de la temporada es cuando más importante es el entrenamiento en seco, así hay tiempo a lo largo del año para “aprender” a utilizar en el agua la potencia adquirida en el gimnasio.

“Potencia” y fuerza son conceptos relacionados, pero no equivalentes. Potencia es la capacidad de desarrollar máxima fuerza en el menor tiempo posible, y fuerza solamente la capacidad de vencer una resistencia determinada, sin tener en cuenta el tiempo que se emplea para hacerlo. 

En el gimnasio entrenaremos fundamentalmente dorsales, trapecios, pectorales y tríceps, como músculos fundamentales de la brazada que son. Podemos utilizar ejercicios de autocarga (por ejemplo fondos de brazos y dominadas), pesas y gomas. Las piernas son difíciles de entrenar en seco, porque la patada es un movimiento muy difícil de reproducir en el gimnasio. En cualquier caso se puede aplicar el mismo principio de entrenamiento general de potencia para fortalecerlas. Las series de salto vertical son un ejercicio popular. Los abdominales son unos músculos fundamentales para nadar, porque son los que permiten mantener una postura correcta en el agua y así disminuir la resistencia al avance. También son los músculos que conectan el tronco y las piernas, que son los elementos propulsivos nadando. En un coche serían el “chasis”. Deben estar preparados para aguantar en contracción al menos la duración de las pruebas. Los abdominales entonces tienen un trabajo de resistencia, no de potencia. Se prestan a ello porque son músculos con predominio de las fibras de contracción lenta. Por ello se deben trabajar haciendo muchas repeticiones y con movimientos a una velocidad moderada. También es útil el entrenamiento isométrico (contracción mantenida, sin movimiento).

 

NATACIÓN

Rutina 1

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Botes fitball pared brazo extend.

3

-

normal

30 seg

30 seg D  + 30 seg I

B. Planchas + aplauso

3

10

normal

30 seg

 

C. Sentadilla + cargada de kettlebell

3

10

normal

30 seg

 

D. Press-up desde escalón

3

10

normal

30 seg

 

E. Dominadas

3

-

normal

30 seg

Fallo + 2 asistidas

F. Plegados brazos cruzados pecho

3

10

normal

30 seg

 

G. Plancha fitball elevación pierna alt

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

H. Apertura 1 brazo fitball

3

12 (6D+6I)

normal

30 seg

 

I. Press banca fitball barra

3

12

normal

30 seg

 

J. Escuadra colgado barra dominadas

3

-

normal

30 seg

30 seg

N. Estiramiento mano a talón

3

12 (6D+6I)

normal

2 min

 

 

 

 

 

NATACIÓN

Rutina 2

 

EJERCICIO

SER

REP

TÉCNICA

PAUSA

NOTAS

A. Pullover barra tumbado fitball

4

-

normal

15 seg

15 seg 75% VO2max

B. Círculos ‘croll’ alternos con discos

4

-

normal

15 seg

15 seg 75% VO2max

C. Círculos ‘braza’ con discos

4

-

normal

15 seg

15 seg 75% VO2max

D. Círculos ‘mariposa’ con discos

4

-

normal

15 seg

15 seg 75% VO2max

E. Espalda ‘mariposa’ alterna discos

4

-

normal

15 seg

15 seg 75% VO2max

F. Plancha fitball patadas ‘sirena’

4

-

normal

15 seg

15 seg 75% VO2max

G. Balanceo fitball espalda-pared

4

-

normal

15 seg

15 seg 75% VO2max

H. Plegad peso brazos estir pies altos

4

-

normal

15 seg

15 seg 75% VO2max

N. Andar en cinta de correr

4

-

normal

2 min

6min15%desn5,5km/h

 

 

 

 

Visto 1101 veces Modificado por última vez en Lunes, 06 Enero 2014 13:21
Fernando Lorenzo

ENTRENADOR PERSONAL y NUTRICIONISTA DEPORTIVO

Técnico Superior en Dietética

Master en Nutrición y Dietética Aplicada

Especialización: Nutrición y Actividad Física

Maestro Nacional de Culturismo y Fitness

Maestro Nacional de Musculación y Powerlifting

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